الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الخبز والحبوب والأرز وجميع أنواع المعكرونة ، شكلًا مهمًا من أشكال الطاقة للجسم ، حيث يتولد الجلوكوز أثناء الهضم ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا الجسم.

عند تناول الطعام بكميات كبيرة ، يستخدم الجسم جزءًا لتوليد الطاقة وما لا يتم تخزينه على شكل دهون في الأنسجة الدهنية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك ، يجب التحكم في استهلاكه ، مع التوصية بتناول 200 إلى 300 جرام يوميًا في نظام غذائي عادي ، ولكن يمكن أن يختلف هذا المقدار وفقًا للوزن والعمر والجنس والنشاط البدني الذي يمارسه الشخص.

في حالة الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، من المهم التحكم في نوع الكربوهيدرات المستهلكة ، وكذلك الحصص ، وينبغي تفضيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات ومزيد من الألياف في تركيبتها. فيما يلي كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يحتوي الجدول التالي على قائمة بالأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الكربوهيدرات وكمية الألياف فيها:

الأطعمة المدرجة في هذا الجدول ليست سوى بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن هناك أيضًا أطعمة أخرى تحتوي على الكربوهيدرات ولكن بكميات أقل ، مثل الحليب والزبادي والجبن واليقطين والبنجر والجزر والتفاح والكمثرى على سبيل المثال. الكربوهيدرات ، ولكن أقل. من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات طحين الكسافا ، الذي يستخدم على نطاق واسع في صنع دقيق المنيهوت. تعلم كيف تستهلك دقيق المنيهوت دون أن تصبح دهونًا.

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات أو الجلايسيدات أو السكريات ، هي جزيئات تتكون من مركبات عضوية مثل الكربون والهيدروجين والأكسجين. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في توفير الطاقة بسرعة للجسم ، حيث يسهل هضمها ، ولكن عندما لا يتم إنفاق هذه الطاقة ، ينتهي الأمر بتخزينها في الجسم على شكل دهون في خلايا الأنسجة الدهنية.

تحتوي جميع الخضروات على كربوهيدرات والعسل هو الغذاء الوحيد من أصل حيواني الذي يحتوي على الكربوهيدرات. يجب ألا يتجاوز استهلاكك الموصى به في النظام الغذائي اليومي الكلي 60٪ من الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية في اليوم.

يمكن تصنيف الكربوهيدرات على أنها بسيطة ومعقدة وفقًا لخصائص الجزيء ، حيث أن المركبات والغنية بالألياف هي الأنسب للاستهلاك في نظام غذائي لفقدان الوزن.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة يكون هضمها أبطأ من قبل الجسم ، حيث يتم إطلاق السكر بشكل أبطأ في الدم ويساعد على إنتاج الشعور بالشبع لفترة أطول ، خاصة إذا كان الطعام يحتوي على الكثير من الألياف. لذلك ، تصنف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة على أنها ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو معتدل. تعرف على المزيد حول مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة الأقل حلاوة ، مثل الأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وكذلك الحبوب الكاملة والعدس والحمص والجزر أو الفول السوداني.

تعتبر هذه الأطعمة مثالية لمرضى السكر وأيضًا للاستهلاك أثناء عملية إنقاص الوزن ، لأنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من فيتامينات ب والحديد والألياف والمعادن.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة هي تلك التي يمتصها الجسم بسرعة أكبر على مستوى الأمعاء لاستخدامها كطاقة ، مما يجعل الشخص يشعر بالجوع بسرعة أكبر ، على عكس الكربوهيدرات المعقدة ذات المحتوى العالي من الألياف. بعض الأمثلة على الكربوهيدرات البسيطة هي السكر المكرر ، سكر الديميرارا ، دبس السكر ، العسل ، الفركتوز الموجود في الفواكه واللاكتوز ، وهو السكر الموجود في الحليب.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر الزائد مثل الحلويات والمشروبات الغازية والمربى والعصائر الصناعية والعلكة والحلويات.

يزيد هذا النوع من الكربوهيدرات من نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة ، وبالتالي يعتبر مؤشرًا عاليًا لنسبة السكر في الدم ، وبالتالي يجب تجنبه من قبل مرضى السكر والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

ما هي الكربوهيدرات الجيدة

في حين أن جميع مصادر الكربوهيدرات جيدة ، فإن اختيار أكثرها صحة ليس بالمهمة السهلة. الخيار الأفضل لمن يرغبون في إنقاص الوزن أو تحسين نتائجهم في صالة الألعاب الرياضية هو تناول الأطعمة الكاملة ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، من المهم دائمًا التحقق من الجدول الغذائي للأطعمة لاختيار الخيار الأفضل ، حيث أن العديد من المنتجات تحتوي على سكر مضاف أو كميات عالية من الدهون.

وبالتالي ، فإن بعض المصادر الجيدة للكربوهيدرات بسبب ارتفاع نسبة الألياف فيها هي:

• الفواكه الغنية بالألياف: البرقوق والبابايا والكمثرى والفراولة والكيوي واليوسفي والليمون والبيتايا والخوخ ؛ 
• الأطعمة الكاملة : أرز بني ، أرز بالحبوب ، باستا بنية ، خبز بني أو خبز بالبذور ؛
• الخضار:  الملفوف والبروكلي والقرنبيط.
• الحبوب: الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء.
• الحبوب: الشوفان.
• الدرنات: البطاطا الحلوة مع الجلد والبطاطا

يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الكعك والبسكويت وألواح الحبوب والحلويات بشكل عام إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات.

كيفية استخدام الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات

لاكتساب كتلة العضلات ، يُنصح بتناول عدة أجزاء من الكربوهيدرات المعقدة طوال اليوم وقبل التمرين ، لأنها توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء النشاط البدني. يُنصح بتناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الزبادي على سبيل المثال ، بعد ساعة واحدة من التمرين ، لتسهيل اكتساب كتلة العضلات.

ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، فإن الخيار المثالي هو استشارة اختصاصي تغذية لإعداد خطة غذائية تتكيف مع الاحتياجات الفردية لكل شخص.

شاهد هذا الفيديو للتعرف على كيفية استخدام الكربوهيدرات لتحسين النتائج في صالة الألعاب الرياضية: