الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن هي تلك التي تحسن العبور المعوي وتحارب احتباس السوائل وتسرع عملية التمثيل الغذائي أو تساعد على حرق السعرات الحرارية مثل البطيخ والشوفان والباذنجان ، على سبيل المثال.
يجب تناول هذه الأطعمة يوميًا طوال اليوم ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة النشاط البدني بانتظام واتباع نظام غذائي صحي منخفض السكر والحلويات والدهون والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني يوميًا ، مثل المشي 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة تقريبًا.
1. الكمثرى
الكمثرى غنية بالمياه وتحتوي على 71٪ ألياف غير قابلة للذوبان ، مما يضمن إحساسًا أكبر بالشبع ويحسن العبور المعوي. بالإضافة إلى ذلك فإن السكر الطبيعي للفاكهة يزيل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ويزيد تدريجياً من نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على تقليل الجوع وتجنب تناول الأطعمة السكرية.
كيف تستهلك: لمساعدتك على إنقاص الوزن ، يجب تناوله قبل الوجبات الرئيسية بحوالي 20 دقيقة.
2. القرفة
القرفة من التوابل العطرية التي يمكن أن تسبب تأثيرًا حراريًا في الجسم ، مما قد يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي وزيادة عملية حرق الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد القرفة أيضًا على تقليل ارتفاع السكر في الدم ، وزيادة حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين ، مما يساعد أيضًا على فقدان الوزن. الأطعمة الأخرى التي لها خصائص حرارية هي الزنجبيل والفلفل الأحمر والقهوة وشاي الكركديه. تعلم المزيد عن الأطعمة الحرارية.
كيف تستهلك: يمكن إضافة القرفة بسهولة في مستحضرات مختلفة ، مثل الفواكه والعصائر والعصائر والقهوة والشاي والكعك والبسكويت على سبيل المثال.
3. الباذنجان
الباذنجان ، بالإضافة إلى كونه فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ، حيث أن 100 جرام تحتوي على 24 سعرة حرارية فقط ، فهي غنية أيضًا بالألياف ، مما يساعد في الأداء السليم للأمعاء ، وفي مكافحة الكوليسترول السيئ وسوء الهضم ، مما ينتج عنه الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى أنها غنية بالمياه والفيتامينات والمعادن وقليلة السعرات الحرارية ، مما يساعد على مكافحة احتباس السوائل وتفريغ الجسم.
كيف تستهلك: من الممكن تحضير ماء الباذنجان وشربه طوال اليوم لتحل محل الماء. كما يمكن إضافة الباذنجان إلى السلطات وتحضيره على شكل رقائق على سبيل المثال. شاهد بعض الوصفات لفقدان الوزن عن طريق تناول الباذنجان.
4. الأرز البني
الأرز البني ، على عكس الأرز الأبيض ، غني بالألياف ، مما يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام التي يتم تناولها. كما أنه غني بفيتامينات ب والزنك والسيلينيوم ، وهي عناصر مغذية مضادة للأكسدة تعمل على تحسين الدورة الدموية والتركيز والذاكرة.
كيف تستهلك: من المهم أن يتم التحكم في الكمية المراد استهلاكها ، لأنه على الرغم من كونه طعامًا كاملًا ، عندما تأكل بكمية زائدة تبدأ في إحداث تأثير معاكس. إذا كنت تريد معرفة الجزء المناسب ، فالأفضل هو طلب التوجيه من اختصاصي التغذية لإجراء تقييم والإشارة إلى خطة غذائية تتكيف مع احتياجات الشخص.
5. الشوفان
الشوفان غني بالألياف والبروتينات القابلة للذوبان ، والتي تعطي الشبع وتنظم الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد استهلاكه أيضًا على تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم والتحكم في ارتفاع الكوليسترول ، مما يجعل الجوع يستغرق وقتًا أطول للوصول.
كيف تستهلك: الشوفان متعدد الاستخدامات ويمكن استهلاكه على شكل عصيدة أو إضافته إلى الفاكهة المقطعة والفيتامينات والكعك والبسكويت.
6. نخالة القمح
نخالة القمح غنية جدًا بالألياف ، حيث تحتوي على 12.5 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام من الطعام ، وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، ويمكن استخدامها لمحاربة الإمساك ، والمساعدة في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وزيادة الشعور بالشبع.
كيف تستهلك: لأنها عمليا لا تغير طعم الطعام ، يمكن إضافتها في جميع الاستعدادات لتقليل امتصاص الدهون في الأمعاء. تعلم كيفية استخدام نخالة القمح.
7. الفراولة
بالإضافة إلى أن الفراولة منخفضة السعرات الحرارية فهي غنية بالألياف ، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع وتقليل كميات السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا وتعزيز فقدان الوزن. كما أنه غني بفيتامين ج وحمض الفوليك والمركبات الفينولية الأخرى التي توفر تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
كيف تستهلك: يمكن تناول هذه الفاكهة كاملة أو في العصائر ، ويمكن استخدامها حتى في تحضير عصائر التخلص من السموم لتحسين التمثيل الغذائي. تحقق من بعض وصفات عصير التخلص من السموم.
8. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر له خصائص حرارية ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويفضل حرق الدهون. هذا لأنه غني بالكافيين ، وهو منبه يساعد على حرق الدهون أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بمضادات الاكسدة ، وهي مضادات أكسدة قوية تساعد على تحسين التمثيل الغذائي. انظر إلى الفوائد الأخرى للشاي الأخضر.
طريقة التحضير: يجب تناول الشاي الأخضر تحت إشراف الطبيب أو اختصاصي التغذية ولتحضيره يجب إضافة ملعقة واحدة من العشب في كوب من الماء المغلي ، والسماح لها بالوقوف لمدة 10 دقائق.
9. بذور الكتان
بذور الكتان غنية بمضادات الأكسدة وأوميغا 3 ، وهي نوع من الدهون الجيدة التي تساعد على التحكم في الكوليسترول وتقليل الالتهابات في الجسم ، مما يسهل عملية إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنه غني بالألياف التي تحسن الهضم وتزيد من الشعور بالشبع. تعرف على المزيد حول فوائد بذور الكتان.
كيف تستهلك: المثالي هو تناول بذور الكتان المطحونة أو على شكل دقيق ، ويمكن إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين إلى الحبوب والسلطات والعصائر والزبادي. كما يمكن إضافته في تحضير الخبز والفطائر والكعك.
10. البقوليات
البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والحمص هي مصادر للبروتين والألياف الغذائية التي تزيد من الشعور بالشبع وتحارب الإمساك.
كيف تستهلك: يكفي تناول 4 ملاعق كبيرة في اليوم للحصول على فوائدها ، خاصةً عند تناولها مع الأرز البني ، حيث أن المزيج يشكل بروتينًا عالي الجودة.
تحقق من النصائح الأخرى من خبير التغذية لدينا لمحاربة الجوع أثناء النظام الغذائي:
