تعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مهمة بشكل خاص لمنع ضعف العضلات وتشنجاتها أثناء ممارسة الرياضة البدنية الشديدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هو وسيلة مكملة لعلاج ارتفاع ضغط الدم لأنه يساعد على تنظيم ضغط الدم وزيادة إفراز البول للصوديوم.
يوجد البوتاسيوم بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الفواكه والخضروات وتبلغ الكمية المناسبة من البوتاسيوم للبالغين 4700 مجم يوميًا ، والتي يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال الطعام.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يوضح الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من البوتاسيوم:
| أغذية | كمية البوتاسيوم (100 جم) | أغذية | كمية البوتاسيوم (100 جم) |
| فستق | 109 مجم | كستناء بارا | 600 مجم |
| أوراق البنجر المطبوخة | 908 مجم | حليب منزوع الدسم | 166 مجم |
| برقوق مجفف | 745 مجم | سمك السردين | 397 مجم |
| المأكولات البحرية على البخار | 628 مجم | حليب صافي | 152 مجم |
| أفوكادو | 602 مجم | عدس | 365 مجم |
| اللبن قليل الدسم | 234 مجم | فصوليا سوداء | 355 مجم |
| لوز | 687 مجم | بابايا | 258 مجم |
| عصير الطماطم | 220 مجم | بازيلاء | 355 مجم |
| بطاطا مشوية بالقشر | 418 مجم | جوز الكاجو | 530 مجم |
| عصير البرتقال | 195 مجم | عصير العنب | 132 مجم |
| السلق المطبوخ | 114 مجم | لحم بقري مطبوخ | 323 مجم |
| موز | 396 مجم | بطاطس مهروسة | 303 مجم |
| بذور اليقطين | 802 مجم | خميرة البيرة | 1888 مجم |
| صلصة الطماطم المعلبة | 370 مجم | المكسرات | 502 مجم |
| الفول السوداني | 630 مجم | بندق | 442 مجم |
| سمك مطبوخ | 380-450 مجم | لحم دجاج | 263 مجم |
| كبد بقري مطبوخ | 364 مجم | لحم تركي | 262 مجم |
خرشوف | 354 مجم | لحم ضأن | 298 مجم |
| تمر العنب | 758 مجم | عنب | 185 مجم |
| الشمندر | 305 مجم | الفراولة | 168 مجم |
| يقطين | 205 مجم | كيوي | 332 مجم |
| كرة قدم | 320 مجم | جزر خام | 323 مجم |
| بذور زهرة عباد الشمس | 320 مجم | كرفس | 284 مجم |
| انتظر | 125 مجم | دمشق | 296 مجم |
| طماطم | 223 مجم | خوخ | 194 مجم |
| البطيخ | 116 مجم | التوفو | 121 مجم |
| جرثومة القمح | 958 مجم | براز الانسان | 334 مجم |
| جبن | 384 مجم | شجر العليق - أجهزة البلاك بيري | 196 مجم |
| دقيق الشوفان | 56 مجم | كبدة دجاج مطبوخة | 140 مجم |
كيفية تقليل البوتاسيوم في الأطعمة
لتقليل نسبة البوتاسيوم في الأطعمة ، يجب اتباع الخطوات التالية:
- يقشر ويقطع الطعام إلى شرائح رقيقة ثم يشطف ؛
- ضع الطعام في مقلاة ممتلئة بالماء تقريبًا واتركه ينقع لمدة ساعتين ؛
- استنزف ، اشطف ، وجفف الطعام مرة أخرى (يمكن تكرار هذا الإجراء مرتين إلى ثلاث مرات) ؛
- أعد ملء المقلاة بالماء واترك الطعام يطهى ؛
- بعد الطهي ، صفي الطعام وتخلصي من الماء.
يُنصح بهذه الطريقة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى والذين يخضعون لغسيل الكلى أو غسيل الكلى البريتوني ، حيث يكون البوتاسيوم عادةً مرتفعًا في الدم في هذه الحالات. بهذه الطريقة ، يمكن لهؤلاء الأشخاص تناول هذه الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، ولكن مع تجنب تركيزاتها الزائدة والمرتفعة في الدم.
إذا كنت لا ترغب في طهي الطعام ، يمكنك تحضير كمية أكبر وتخزينها في الثلاجة المجمدة حتى تحتاجها. تحقق من قائمة أمثلة لنظام غذائي منخفض البوتاسيوم.
الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم
كمية البوتاسيوم التي يجب تناولها في اليوم تختلف حسب العمر كما هو موضح في الجدول التالي:
| كمية البوتاسيوم في اليوم | |
| حديثي الولادة والأطفال | |
| من 0 إلى 6 شهور | 0.4 جرام |
| من 7 إلى 12 شهرًا | 0.7 جرام |
| من 1 إلى 3 سنوات | 3.0 جرام |
| من 4 إلى 8 سنوات | 3.8 جرام |
| رجال ونساء | |
| من 9 إلى 13 سنة | 4.5 جرام |
| > 14 سنة | 4.7 جرام |
يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم المسمى تقنيًا نقص بوتاسيوم الدم إلى فقدان الشهية أو التشنجات أو شلل العضلات أو الارتباك. يمكن أن يحدث هذا الموقف في حالة القيء ، والإسهال ، عند استخدام مدرات البول أو مع تناول بعض الأدوية بانتظام لارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أنه أقل شيوعًا ، إلا أنه يمكن أن يحدث أيضًا للرياضيين الذين يتعرقون كثيرًا.
كما أن البوتاسيوم الزائد نادر الحدوث ولكن يمكن أن يحدث بشكل رئيسي عند استخدام بعض الأدوية لارتفاع ضغط الدم ، مما قد يسبب عدم انتظام ضربات القلب.
تعرف على المزيد حول زيادة ونقص البوتاسيوم في الدم.
