حمية دوكان: تعرف على مراحل وقائمة انقاص الوزن بسرعة

حمية دوكان هي نظام غذائي مقسم إلى 4 مراحل ، ووفقًا لمؤلفه ، يسمح لك بخسارة حوالي 5 كجم في الأسبوع الأول. في المرحلة الأولى ، يتكون النظام الغذائي من البروتينات فقط ، وتعتمد مدة النظام الغذائي على مقدار الوزن الذي يرغب الشخص في إنقاص وزنه.

ابتكر هذا النظام الغذائي الطبيب الفرنسي د. بيير دوكان ، وقد تم شرحه بالكامل في كتابه: "لا يمكنني إنقاص الوزن". هذا خيار جيد لمن يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، لكنه ليس نظامًا غذائيًا يغير عادات الأكل. لذلك ، من الشائع استعادة كل الوزن المفقود في وقت قصير ، ما لم تبدأ في نظام غذائي آخر أقل تقييدًا ، عند الوصول إلى الوزن المثالي ، للحفاظ على الوزن.

تعرف على عدد الأرطال التي تحتاجها لفقدان الوزن عن طريق وضع بياناتك في الحاسبة التالية:

تحقق من الأطعمة المسموح بها والأطعمة المحظورة وكيف تعمل كل مرحلة من مراحل نظام دوكان الغذائي:

حمية دوكان خطوة بخطوة

لمعرفة عدد الأيام التي يجب أن تستمر كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي ، يقترح الدكتور دوكان:

بالنسبة لأولئك الذين يريدون خسارة 5 كجم: يوم واحد في المرحلة الأولى ؛
بالنسبة لأولئك الذين يريدون خسارة 6 إلى 10 كجم: 3 أيام في المرحلة الأولى ؛
لمن يريدون خسارة 11 إلى 20 كجم: 7 أيام في المرحلة الأولى.

تختلف مدة المراحل الأخرى باختلاف فقدان الوزن للفرد ، والحلويات الوحيدة التي يمكن تناولها في هذا النظام الغذائي هي بودنغ بيض دكتور دوكان مع الحليب منزوع الدسم والجيلاتين الخالي من السكر. راجع نظام دوكان الغذائي خطوة بخطوة أدناه.

المرحلة الأولى من حمية دوكان - مرحلة الهجوم

في المرحلة الأولى من حمية دوكان ، يُسمح فقط بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، كونها مصادر محظورة من الكربوهيدرات والحلويات.

الأطعمة المسموح بها: اللحوم الخالية من الدهون أو المشوية أو المحمصة أو المطبوخة بدون دهون مضافة ، الكاني ، البيض المسلوق ، صدر ديك رومي مدخن ، لبن طبيعي أو خالي الدسم ، حليب خالي الدسم ، جبن قريش. يجب أن تأكل دائمًا ملعقة ونصف من نخالة الشوفان يوميًا ، لأنها تشبع الجوع ، وملعقة واحدة من توت الغوجي لقوتها التنقية.
الأطعمة المحظورة: جميع الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والفواكه والحلويات.

تستمر هذه المرحلة من 3 إلى 7 أيام ويتم فقدان 3 إلى 5 كجم.

قائمة عينة لمرحلة الهجوم

في مرحلة الهجوم ، يعتمد النظام الغذائي فقط على الأطعمة الغنية بالبروتين. وبالتالي ، يمكن أن تكون القائمة:

الفطور: كوب من اللبن الخالي من الدسم أو اللبن الخالي من الدسم + 1.5 كول من شوربة نخالة الشوفان + شريحتان من الجبن ولحم الخنزير أو 1 بيضة مع شريحتين من الجبن. يمكنك إضافة القهوة إلى الحليب ولكن ليس السكر.
وجبة خفيفة في الصباح: 1 زبادي سادة قليل الدسم أو شريحتان من الجبن + شريحتان من لحم الخنزير.
الغداء / العشاء: 250 جرام من اللحم الأحمر في 4 صلصة جبن محضرة من الحليب الخالي من الدسم أو 3 فيليه دجاج مشوي مع طبقة من الجبن ولحم الخنزير أو الروبيان في صلصة الجبن.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي قليل الدسم أو كوب واحد من الحليب قليل الدسم + 1 ملعقة من توت غوجي + 1 بيضة مسلوقة أو شريحتان من التوفو + 3 شرائح لحم خنزير أو 1 برجر صويا + 1 شريحة جبن قريش.

من المهم أن تتذكر أنه يُسمح فقط ببيضتين في اليوم.

الأطعمة المسموح بها في المرحلة الأولى

الأطعمة المحظورة في المرحلة الأولى

المرحلة الثانية من حمية دوكان - مرحلة الرحلات البحرية

في المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي ، تضاف بعض الخضروات إلى النظام الغذائي ، لكن لا يُسمح بعد بتناول الكربوهيدرات. يجب أن تؤكل الخضار والخضر نيئة أو مطبوخة في ماء مملح ، والحلو الوحيد المسموح به هو الجيلاتين الخفيف. يجب أن تكون البهارات المستخدمة زيت الزيتون والليمون والأعشاب مثل البقدونس وإكليل الجبل أو الخل البلسمي.

الأطعمة المسموح بها: الطماطم ، الخيار ، الفجل ، الخس ، الفطر ، الكرفس ، السلق ، الباذنجان ، الكوسة.
الأطعمة المحظورة: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والحلويات والفواكه.

انتبه: في هذه المرحلة الثانية ، يجب أن تتناوب يومًا واحدًا على تناول البروتين فقط ويومًا آخر بتناول البروتين والخضروات حتى إكمال 7 أيام. في اليوم الذي تأكل فيه البروتين فقط ، يجب أيضًا أن تأكل ملعقة كبيرة من توت غوجي وملعقتين كبيرتين في الأيام الأخرى.

قائمة عينة لمرحلة الرحلة البحرية

يجب عليك اتباع قائمة مرحلة الهجوم لأيام البروتين. تقدم القائمة التالية أمثلة لوجبات الأيام التي تتناول فيها البروتين والخضروات:

الفطور: كوب من اللبن الخالي من الدسم أو الزبادي الخالي من الدسم + 1.5 كولون من شوربة نخالة الشوفان + شريحتان من الجبن المطبوخ مع الطماطم أو البيض وفطيرة الطماطم.
وجبة الصباح الخفيفة: شريحتان جبن + شريحتان لحم.
الغداء / العشاء: 250 جرام لحم بصلصة الطماطم مع سلطة الخيار والخس والباذنجان أو شريحتين من السلمون في صلصة الفطر + سلطة الطماطم والكوسا والسلق.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي قليل الدسم + 1 ملعقة من غوجي التوت + 2 شريحة جبن أو 1 بيضة مسلوقة

في هذه المرحلة ، التي تستمر حتى أسبوع واحد ، يُفقد من 1 إلى 2 كجم. انظر الوصفة المشار إليها لهذه المرحلة من النظام الغذائي: وصفة فطيرة دوكان.

الأطعمة المسموح بها في المرحلة الثانية

الأطعمة المحظورة في المرحلة الثانية

المرحلة الثالثة من حمية دوكان - مرحلة التوحيد

في المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي ، بالإضافة إلى اللحوم والخضروات والخضروات ، يمكنك أيضًا تناول حصتين من الفاكهة يوميًا وشريحتين من خبز القمح الكامل و 40 جرامًا من أي نوع من الجبن.

في هذه المرحلة ، يُسمح أيضًا بتناول حصة واحدة من الكربوهيدرات مرتين في الأسبوع ، مثل الأرز البني أو المعكرونة البنية أو الفاصوليا ، ويمكنك تناول وجبتين كاملتين مجانًا ، حيث يمكنك تناول أي طعام تم السماح به بالفعل في النظام الغذائي معًا. مع كأس من النبيذ أو البيرة.

الأطعمة المسموحة: البروتينات والبقوليات والخضروات وفاكهة في اليوم وخبز أسمر وأرز بني وباستا بنية وفول وجبن.
الأطعمة الممنوعة: الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء وجميع مصادر الكربوهيدرات الأخرى. الفاكهة المحرمة: الموز والعنب والكرز.

يجب أن تستمر هذه المرحلة 10 أيام لكل 1 كجم يريد الفرد أن يخسره. أي إذا أراد الفرد أن يفقد 10 كجم أكثر ، يجب أن تستمر هذه المرحلة 100 يوم.

قائمة عينة لمرحلة الدمج

في مرحلة الدمج ، يصبح الطعام أكثر تحررًا ، ويمكنك تناول خبز الحبوب الكاملة يوميًا. وبالتالي ، يمكن أن تكون القائمة:

الفطور: كوب من اللبن الخالي من الدسم أو اللبن الخالي من الدسم + 1.5 كول من شوربة نخالة الشوفان + شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والطماطم والخس.
وجبة خفيفة في الصباح: 1 تفاحة + 1 شريحة جبن ولحم.
الغداء / العشاء: 130 جرام من صدور الدجاج في صلصة الطماطم + أرز بني + سلطة خضار نيئة أو علبة تونة مع مكرونة كاملة في صلصة بيستو + سلطة خضار نيئة + 1 برتقالة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي عادي قليل الدسم + 1 ملعقة كبيرة من Goji + 1 شريحة خبز أسمر مع الجبن.

شاهد الوصفات التي يمكن استخدامها في هذه المرحلة في: وصفة إفطار دوكان وصفات خبز دوكان.

الأطعمة المسموح بها في المرحلة 3

الأطعمة المحظورة في المرحلة 3

المرحلة الرابعة من حمية دوكان - مرحلة الاستقرار

في المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي ، التوصيات هي: اتباع نظام غذائي بروتيني مشابه للمرحلة الأولى مرة واحدة في الأسبوع ، وممارسة 20 دقيقة من التمارين البدنية يوميًا ، وترك المصعد واستخدام السلالم ، وتناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان في اليوم.

الأطعمة المسموحة: جميع أنواع الأطعمة مسموح بها ، ولكن يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات الكاملة ويجب تناول 3 حصص من الفاكهة يوميًا.
الأطعمة المحظورة: لا شيء ممنوع ، يمكنك اتباع نظام غذائي عادي.

في هذا النظام الغذائي ، من الضروري شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا لضمان الأداء السليم للأمعاء وللتخلص من السموم. السوائل الأخرى المسموح بها هي الشاي والقهوة بدون سكر أو محلي وخالي من الصودا باعتدال.

قائمة مثال لمرحلة التثبيت

في مرحلة الاستقرار ، يمكنك اتباع نظام غذائي طبيعي ، مثل:

الفطور: كوب من اللبن الخالي من الدسم أو اللبن الخالي من الدسم + 1.5 كول من شوربة نخالة الشوفان + شريحتان من الخبز الكامل مع جبنة ميناس الخفيفة.
وجبة الصباح الخفيفة: 1 كمثرى + 4 بسكويت أو 3 كستناء + 1 شريحة بطيخ.
الغداء / العشاء: 120 جرام لحم + 4 كولون شوربة أرز + 2 كول شوربة فاصوليا + سلطة نيئة + 1 برتقال
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي قليل الدسم + 1.5 كولون من شوربة الشوفان + 4 خبز محمص مع الريكوتا.

من المهم أن نتذكر أن نظام دوكان الغذائي مقيد ويمكن أن يسبب الشعور بالضيق والدوخة والضعف ، بالإضافة إلى عدم مراعاة إعادة التثقيف الغذائي ، مما يسهل زيادة الوزن بعد النظام الغذائي. لذا فإن أكثر ما يوصى به لفقدان الوزن هو الذهاب إلى أخصائي التغذية واتباع إرشاداته.