النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

يتضمن النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات استراتيجيات مثل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه ، وزيادة كمية البروتين خلال اليوم واستهلاك الدهون الجيدة. بالإضافة إلى النظام الغذائي المعزز ، من المهم أيضًا القيام بتمارين منتظمة تتطلب الكثير من كتلة العضلات ، وبهذه الطريقة يتم تمرير تحفيز التضخم إلى الجسم.

من المهم أيضًا أن نتذكر أنه من أجل اكتساب الدهون وفقدان الدهون في نفس الوقت ، يجب تجنب استهلاك السكر والدقيق الأبيض والمنتجات المصنعة ، لأنها المحفزات الرئيسية لإنتاج الدهون في الجسم.

النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

فيما يلي 7 خطوات لزيادة نتائجك:

1. استهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق

يعد استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه أمرًا ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع ، حيث أن السعرات الحرارية الزائدة ، جنبًا إلى جنب مع التدريبات الخاصة بك ، ستسمح للعضلات بالنمو. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، اختبر باستخدام الآلة الحاسبة التالية:

صورة تشير إلى أن الموقع قيد التحميل

2. لا تفوت وجبات الطعام

يعد تجنب تخطي الوجبات أمرًا مهمًا بحيث يمكن الوصول إلى جميع السعرات الحرارية اللازمة خلال اليوم ، دون التسبب في فقدان الكتلة الخالية من الدهون أثناء الصوم المطول. من الناحية المثالية ، ينبغي إعداد من 5 إلى 6 وجبات يوميًا ، مع مزيد من الاهتمام في وجبة الإفطار وقبل التمرين وبعده.

3. تناول المزيد من البروتين

تعد زيادة استهلاك البروتين أمرًا ضروريًا للسماح بنمو العضلات ، ومن المهم أن يتم توزيع الأطعمة التي تحتوي على البروتين جيدًا على مدار اليوم ، وعدم تركيزها في وجبتين أو ثلاث وجبات فقط. هذه الأطعمة هي بالأساس من أصل حيواني ، مثل اللحوم والأسماك والدجاج والجبن والبيض والحليب ومنتجات الألبان ، ولكن يمكن أيضًا العثور على البروتينات بكميات جيدة في الأطعمة مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص. .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الضروري في بعض الأحيان استخدام المكملات التي تحتوي على البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن والكازين ، خاصة المستخدمة بعد التمرين أو لزيادة القيمة الغذائية للوجبات منخفضة البروتين على مدار اليوم. شاهد أفضل 10 مكملات لاكتساب كتلة العضلات.

4. تناول الدهون الجيدة

على عكس ما هو متصور ، فإن تناول الدهون الجيدة يساعد على تقليل تراكم الدهون في الجسم كما يسهل زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات. توجد هذه الدهون في الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان والكستناء والجوز والبندق والمكاديميا والأسماك مثل التونة والسردين والسلمون.

على مدار اليوم ، يمكن إضافة هذه الأطعمة إلى الوجبات الخفيفة مثل وصفات الكريب والبسكويت المناسب والزبادي والفيتامينات والوجبات الرئيسية.

النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

5. شرب الكثير من الماء

شرب الكثير من الماء مهم جدًا لتحفيز التضخم ، لأنه لكي تنمو خلايا العضلات ، هناك حاجة إلى المزيد من الماء لملء حجمها الأكبر. إذا لم يتم تناول كمية كافية من الماء ، فسيكون اكتساب كتلة العضلات أبطأ وأكثر صعوبة.

يجب أن يستهلك الشخص البالغ السليم ما لا يقل عن 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنه. وبالتالي ، فإن الشخص الذي يزن 70 كجم سيحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 2450 مل من الماء يوميًا ، ومن المهم أن نتذكر أن المشروبات الاصطناعية أو السكرية لا تحتسب في هذا الحساب ، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.

6. تناول ما لا يقل عن 2 من الفاكهة في اليوم

يعد تناول فاكهة على الأقل يوميًا أمرًا مهمًا لاكتساب الفيتامينات والمعادن التي تساعد على استعادة العضلات بعد التدريب ، ويفضل تجديد كتلة العضلات بشكل أسرع وأكثر تضخمًا.

بالإضافة إلى أن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضروات مهمة لتقلص العضلات وتقليل الشعور بالإرهاق أثناء التدريب وتقوية جهاز المناعة.

7. تجنب السكر والأطعمة المصنعة

يعد تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة أمرًا مهمًا لتجنب تحفيز زيادة الدهون في الجسم ، خاصة وأن النظام الغذائي لاكتساب الكتلة يحتوي بالفعل على سعرات حرارية زائدة. وبالتالي ، لمنع زيادة الوزن من صنع الدهون ، من الضروري إزالة الأطعمة مثل الحلويات والبسكويت والكعك والخبز المحمص والوجبات السريعة والنقانق والسجق ولحم الخنزير المقدد وجبن الشيدر ولحم الخنزير.

يجب استبدال هذه الأطعمة بخبز الحبوب الكاملة والبسكويت وكعك الحبوب الكاملة والجبن مثل المنفحة والمناجم والموزاريلا والبيض واللحوم والأسماك.

قائمة لزيادة كتلة العضلات

تختلف قائمة زيادة الكتلة العضلية وفقًا لشدة التمرينات البدنية والحجم والجنس والعمر لكل شخص ، لكن الجدول التالي يقدم مثالاً لقائمة للتضخم:

وجبة:اليوم 1اليوم الثانييوم 3
وجبة افطارشريحتان من الخبز الأسمر مع البيض والجبن + كوب قهوة بالحليب1 دجاج و جبنة تابيوكا + 1 كوب حليب كاكاو1 كوب عصير خالي من السكر + 1 أومليت مع 2 بيضة ودجاج
وجبة خفيفة الصباح1 فاكهة + 10 كستناء أو فول سوداني1 زبادي طبيعي بالعسل وبذور الشيا1 موز مهروس مع الشوفان و 1 كوب زبدة الفول السوداني
غداء عشاء4 كول شوربة أرز + 3 كول فاصوليا + 150 جرام بط مشوي + سلطة ملفوف وجزر وفلفل1 ستيك سلمون + بطاطا حلوة مسلوقة + سلطة سوتيه بزيت الزيتونباستا اللحم المفروم مع مكرونة الحبوب الكاملة وصلصة الطماطم + 1 كوب عصير
وجبة خفيفه بعد الظهر1 زبادي + 1 ساندوتش دجاج كامل مع اللبن الرائب عصير الفاكهة مع 1 كول من زبدة الفول السوداني + 2 كول من الشوفانكوب قهوة بالحليب + 1 كريب محشو بثلث علبة تونة

من المهم أن تتذكر أنه فقط بعد إجراء تقييم مع أخصائي التغذية ، يمكن معرفة ما إذا كان من الضروري إضافة مكمل لزيادة كتلة العضلات أم لا ، حيث أن الاستخدام المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يضر بالصحة.

شاهد الفيديو أدناه وتعرف على كيفية إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي.