سر عدم الحصول على الدهون هو تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية التي تقضيها كل يوم. في المتوسط ، المرأة البالغة من العمر 35 عامًا ، والتي تزن 60 كجم ، لا تمارس أي نوع من النشاط البدني ، والتي تعمل جالسة تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية للبقاء على قيد الحياة وهذا ما نسميه إنفاق السعرات الحرارية الأساسية.
هذا المقدار هو ما يحتاجه جسمك لضمان عمل جميع الأجهزة والأنظمة ، وكلما تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية ، سيزيد الوزن ، وإذا استهلك كمية أقل ، فسوف يفقد الوزن ، لأن تغيرات الوزن مرتبطة بشكل مباشر كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميا.
اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب الوزن أو إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه
كيف أعرف مصاريفي اليومية من السعرات الحرارية
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحته ، يمكنك استخدام الصيغة الرياضية التالية:
النساء :
- من 18 إلى 30 عامًا: (14.7 × الوزن) + 496 = ×
- من 31 إلى 60 عامًا: (8.7 × الوزن) + 829 = X
بعد ذلك ، من الضروري مراعاة نوع النشاط الذي تمارسه يوميًا ، وبالتالي يجب عليك مضاعفة القيمة الموجودة في المعادلة أعلاه من خلال:
- 1 ، 5 - إذا كنت مستقرًا أو تمارس نشاطًا خفيفًا
- 1 ، 6 - إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا أو مهامًا معتدلة
الرجال :
- من 18 إلى 30 عامًا: (15.3 × وزن) + 679 = X
- من 31 إلى 60 عامًا: (11.6 × الوزن) + 879 = X
بعد إيجاد قيمة X ، يجب عليك مضاعفة القيمة التي تم العثور عليها في:
- 1 ، 6 - إذا كنت مستقرًا أو تمارس نشاطًا خفيفًا
- 1 ، 7 - إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا أو مهامًا معتدلة
يجب مراعاة النشاط البدني الخفيف للأشخاص الذين لا يمارسون أي نوع من النشاط البدني ، والذين يعملون في المكاتب والذين يجلسون لفترة طويلة. المهام المعتدلة هي تلك التي تتطلب مجهودًا بدنيًا أكبر ، مثل الراقصين والرسامين وناقلي البضائع والبنائين ، على سبيل المثال.
كيفية إنفاق المزيد من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
لتفقد 1 كجم من وزن الجسم ، يجب حرق حوالي 7000 سعرة حرارية.
من الممكن إنفاق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة مستوى نشاطك البدني. تحرق بعض الأنشطة سعرات حرارية أكثر من غيرها ولكنها تعتمد أيضًا على جهد الشخص لأداء النشاط على أكمل وجه.
على سبيل المثال: تستخدم فئة التمارين الرياضية ما معدله 260 سعرة حرارية في الساعة بينما تحرق ساعة واحدة من الزومبا حوالي 800 سعرة حرارية. تحقق من 10 تمارين تستخدم معظم السعرات الحرارية.
ولكن هناك عادات صغيرة يمكنك تغييرها بحيث يستخدم جسمك المزيد من السعرات الحرارية ، مثل تفضيل تغيير قناة التلفزيون دون استخدام جهاز التحكم عن بعد ، وغسل السيارة وتنظيف الجزء الداخلي بيديك والقيام بأنشطة منزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية سجادة ، على سبيل المثال. على الرغم من أنه يبدو أنهم يستخدمون سعرات حرارية قليلة ، فإن هذه الأنشطة تساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون وتساعد على إنقاص الوزن.
ولكن بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فعليك أيضًا تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال الطعام ولهذا يوصى بتجنب الأطعمة المقلية والسكر والدهون لأن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية.
