تمرينات الاعتصام الخافضة للضغط ، المعروفة باسم الجمباز الخافض للضغط ، هي نوع من التمارين التي تساعد على شد عضلات البطن ، وهي مثيرة للاهتمام للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر ولا يمكنهم القيام بجلسات الجلوس التقليدية وللنساء بعد الولادة.
بالإضافة إلى تقوية البطن ، فإن طريقة الضغط المنخفض تحارب أيضًا سلس البول والبراز ، وتحسن وضعية الجسم ، وتعالج تدلي الأعضاء التناسلية وتحسن وظيفة الأمعاء. يحدث هذا بسبب اختلاف الضغط الموجود في البطن أثناء التمرين وأيضًا بسبب عدم وجود حركات مع العمود الفقري. نظرًا لأن هذه التمارين تحافظ على العمود الفقري ، يمكن إجراؤها حتى في حالة الانزلاق الغضروفي ، مما يساهم في علاجه.
كيفية عمل القيمة المطلقة للضغط
للقيام بتمارين المعدة الخافضة للضغط في المنزل ، يجب أن يبدأ المرء ببطء ، مع إيلاء اهتمام وثيق لكيفية أداء التمرين. المثالي هو أن تبدأ المجموعة في وضع الاستلقاء ثم التقدم إلى الجلوس ثم الميل إلى الأمام. تتكون الجمباز الخفيف من:
- استنشق بشكل طبيعي ثم أخرج الزفير تمامًا ، حتى يبدأ البطن في الانقباض من تلقاء نفسه ثم "ينكمش البطن" ، ويمتص عضلات البطن إلى الداخل ، وكأنه يريد أن يلمس السرة إلى الخلف.
- يجب الحفاظ على هذا الانكماش لمدة 10 إلى 20 ثانية في البداية ، وبمرور الوقت ، قم بزيادة الوقت تدريجيًا ، والبقاء لأطول فترة ممكنة دون تنفس.
- بعد الاستراحة ، املأ رئتيك بالهواء واسترخي تمامًا ، وعاد إلى التنفس الطبيعي.
من المستحسن عدم القيام بهذه التمرينات بعد الأكل ، وأن تبدأ بخفة وبحدوث تقلصات قليلة وتزداد بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل الحصول على الفوائد المرجوة ، يوصى دائمًا بشد عضلات الحوض وأداء عضلات البطن من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
باتباع هذه التوصيات ، يمكن ملاحظة انخفاض في الخصر وانخفاض في أعراض سلس البول. في غضون 6 إلى 8 أسابيع ، يجب أن يكون من الممكن رؤية انخفاض بمقدار 2 إلى 10 سم من الخصر وزيادة سهولة أداء التمارين.
بعد 12 أسبوعًا ، يجب أن تدخل مرحلة الصيانة ، حيث تمارس 20 دقيقة في الأسبوع ، قبل التمرين المعتاد ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، يُنصح بممارسة 20 دقيقة إلى ساعة واحدة مرتين في الأسبوع في الشهر الأول و 3 إلى 4 مرات في الأسبوع من الشهر الثاني.
يمكن إجراء التعليمات خطوة بخطوة للقيام بتمارين المعدة الخافضة للضغط في أوضاع مختلفة ، مثل:
التمرين 1: الاستلقاء
استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وذراعيك على طول جسمك ، اتبع التعليمات أعلاه. للبدء ، كرر هذا التمرين 3 مرات.
التمرين 2: الجلوس
في هذا التمرين ، يجب أن يظل الشخص جالسًا على كرسي وأقدامه مسطحة على الأرض أو يمكن للمرء أن يجلس على الأرض مع ثني أرجله ، في حالة المبتدئين ، مع تمديد أرجلهم لمن هم أكثر خبرة. قم بالزفير تمامًا ثم "امتص" بطنك تمامًا ، ولا تتنفس لأطول فترة ممكنة.
التمرين 3: الميل للأمام
في وضع الوقوف ، قم بإمالة جسمك للأمام ، مع ثني ركبتيك قليلاً. خذ نفسًا عميقًا وعندما تتنفس ، "اسحب" بطنك إلى الداخل ، وكذلك عضلات الحوض ، وحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.
التمرين 4: الركوع على الأرض
في وضع 4 دعامات ، حرر كل الهواء من الرئتين وامتصاص البطن لأطول فترة ممكنة واحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.
لا تزال هناك مواقف أخرى يمكن اعتمادها للقيام بهذا التمرين ، على سبيل المثال في وضع الوقوف و 4 دعامات. في كل مرة تقوم فيها بسلسلة من الأدوية الخافضة للضغط ، يجب أن تقوم بتغيير المواضع لأنه من الطبيعي أن يجد الشخص أنه من الأسهل الحفاظ على الانقباض لفترة أطول في موضع واحد عن موضع آخر. وأفضل طريقة لمعرفة المواضع التي تحافظ فيها على الانكماش بشكل أكثر فاعلية هي اختبار كل واحدة.
تحقق من المزيد من النصائح في الفيديو التالي:
فوائد الاعتصام الخافض للضغط
تتمتع عضلات البطن الخافضة للضغط بالعديد من الفوائد الصحية عند ممارستها بشكل صحيح ، وأهمها:
- تنحيف الخصر بسبب الانقباضات المتساوية التي يتم إجراؤها أثناء التمرين ، لأنه عند "مص" البطن يحدث تغيير في ضغط البطن الداخلي ، مما يساعد على تقليل محيط البطن ؛
- يقوي عضلات الظهر بسبب انخفاض ضغط البطن وتخفيف الضغط عن الفقرات ، مما يخفف آلام الظهر ويمنع تكون الفتق ؛
- يمنع فقدان البول والبراز ، لأنه أثناء خطوة البطن قد يكون هناك تغيير في وضع المثانة وتقوية الأربطة ومكافحة البراز وسلس البول وتدلي الرحم ؛
- يمنع تكوين الفتق ، لأنه يساعد على تخفيف الضغط عن الفقرات.
- قتال انحرافات العمود ، لأنه يعزز محاذاة العمود ؛
- يحسن الأداء الجنسي ، لأنه أثناء التمرين يحدث زيادة في تدفق الدم في المنطقة الحميمة ، وزيادة الحساسية والمتعة ؛
- يحسن الوضع والتوازن ، حيث يعزز تقوية عضلات البطن.
عضلات البطن الخافضة للضغط تفقد الوزن؟
لإنقاص الوزن مع هذا التمرين ، من الضروري تكييف النظام الغذائي ، وتقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والسعرات الحرارية وأيضًا إنفاق المزيد من الطاقة أيضًا أداء التمارين الأخرى التي تحرق الدهون مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد ، على سبيل المثال.
وذلك لأن الجمباز الخافض للضغط لا يحتوي على إنفاق عالي من السعرات الحرارية وبالتالي فهو غير فعال في حرق الدهون وبالتالي يفقد الوزن فقط عند اعتماد هذه الاستراتيجيات الأخرى. ومع ذلك ، فإن عمليات الاعتصام هذه ممتازة لتحديد وتنعيم البطن ، مما يجعل البطن قاسية.
