الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12

تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 خاصة من أصل حيواني ، مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، وهي تؤدي وظائف مثل الحفاظ على التمثيل الغذائي للجهاز العصبي ، وتكوين الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة للدم ، منع فقر الدم.

لا يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، ما لم يتم تحصينها به ، أي أن الصناعة تضيف فيتامين ب 12 بشكل مصطنع في منتجات مثل فول الصويا ولحوم الصويا وحبوب الإفطار. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يكونوا على دراية باستهلاك فيتامين ب 12 من خلال الأطعمة المدعمة أو من خلال استخدام المكملات الغذائية.

قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12

يوضح الجدول التالي كمية فيتامين ب 12 في 100 جرام من كل طعام:

فيتامين ب 12 موجود في الطبيعة بكميات صغيرة جدًا ، ولهذا يقاس بالميكروجرام ، وهو 1000 مرة أقل من المليغرام. استهلاكه الموصى به للبالغين الأصحاء هو 2.4 ميكروغرام في اليوم.

يمتص فيتامين ب 12 في الأمعاء ويخزن بشكل رئيسي في الكبد. لذلك ، يمكن اعتبار الكبد أحد المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين ب 12.

أشكال فيتامين ب 12 وامتصاص الأمعاء

يوجد فيتامين ب 12 في عدة أشكال وعادة ما يرتبط بالكوبالت المعدني. هذه المجموعة من أشكال B12 تسمى كوبالامين ، مع ميثيل كوبالامين و 5-ديوكسيادينوسيل كوبالامين هي أشكال فيتامين ب 12 النشطة في التمثيل الغذائي البشري.

لكي تمتص الأمعاء جيدًا ، يجب إيقاف فيتامين ب 12 عن البروتينات من خلال عمل العصارة المعدية في المعدة. بعد هذه العملية ، يتم امتصاصه في نهاية الدقاق مع العامل الداخلي ، وهو مادة تنتجها المعدة.

الأشخاص المعرضون لخطر الإعاقة

تشير التقديرات إلى أن حوالي 10 إلى 30٪ من كبار السن غير قادرين على امتصاص فيتامين ب 12 بشكل صحيح ، مما يجعل من الضروري استخدام المكملات في كبسولات فيتامين ب 12 للوقاية من مشاكل مثل فقر الدم واختلال وظائف الجهاز العصبي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة أو الذين يستخدمون الأدوية التي تقلل حموضة المعدة ، مثل أوميبرازول وبانتوبرازول ، يعانون أيضًا من ضعف امتصاص فيتامين ب 12.

فيتامين ب 12 والنباتيون

يجد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صعوبة في استهلاك كميات كافية من فيتامين ب 12. ومع ذلك ، فإن النباتيين الذين يدخلون البيض ومنتجات الألبان في نظامهم الغذائي يميلون إلى الحفاظ على مستويات جيدة من B12 في الجسم ، دون الحاجة إلى مكملات.

من ناحية أخرى ، يحتاج النباتيون عادة إلى تناول مكملات فيتامين ب 12 ، بالإضافة إلى زيادة استهلاك الحبوب مثل الصويا ومشتقاته المدعمة بهذا الفيتامين. سيكون للأطعمة المدعمة بفيتامين B12 هذا المؤشر على الملصق الذي يوضح كمية الفيتامين في المعلومات الغذائية للمنتج.

من المهم أن نتذكر أن اختبار الدم ليس دائمًا مقياس B12 جيدًا ، فقد يكون طبيعيًا في الدم ، ولكنه قاصر في خلايا الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه يتم تخزين فيتامين ب 12 في الكبد ، فقد يستغرق الأمر حوالي 5 سنوات حتى يبدأ الشخص في ظهور أعراض نقص هذا الفيتامين أو حتى تغير الاختبارات النتائج ، حيث سيستهلك الجسم في البداية فيتامين ب 12 المخزن مسبقًا.

الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12 مع تقدم العمر ، كما هو موضح أدناه:

• من 0 إلى 6 أشهر من العمر: 0.4 ميكروغرام
• من 7 إلى 12 شهرًا: 0.5 ميكروغرام
• من 1 إلى 3 سنوات: 0.9 ميكروغرام
• من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 ميكروغرام
• من 9 إلى 13 سنة: 1.8 ميكروغرام
• من 14 سنة فصاعدًا: 2.4 ميكروغرام

إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد وحمض الفوليك ، فيتامين ب 12 ضروري للوقاية من فقر الدم. انظر أيضًا الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم.

كثرة فيتامين ب 12

يمكن أن يتسبب فيتامين ب 12 الزائد في الجسم في حدوث تغيرات طفيفة في الطحال وتغيرات في الخلايا الليمفاوية وزيادة الخلايا الليمفاوية. هذا ليس شائعًا جدًا ، حيث يتحمل الجسم فيتامين ب 12 جيدًا ، ولكن يمكن أن يحدث إذا تناول الفرد مكملات فيتامين ب 12 دون إشراف طبي.