الأطعمة الرئيسية منخفضة الكربوهيدرات هي اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والدهون مثل الزبدة وزيت الزيتون. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والتي تستخدم عادة في الحميات الغذائية لفقدان الوزن ، مثل البطيخ والبابايا والكوسا والباذنجان.
الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الموجودة في معظم الأطعمة الغنية بالدقيق والسكر ، وخاصة في الأطعمة المصنعة ، والتي يجب تجنبها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يسبب أعراضًا مثل الصداع وسوء المزاج وصعوبة التركيز وحتى رائحة الفم الكريهة.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين يمكن أن تكون اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والجبن والزبادي الطبيعي. اللحوم والأسماك والبيض من الأطعمة التي لا تحتوي على جرامات من الكربوهيدرات في تركيبتها ، بينما يحتوي الحليب ومشتقاته على الكربوهيدرات بكميات قليلة ، حيث يحتوي الحليب النقي على معظم الكربوهيدرات. شاهد كل الأطعمة الغنية بالبروتين.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والدهون
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة الدهون هي الزيوت النباتية ، مثل زيت الصويا وزيت عباد الشمس وزيت الزيتون والزبدة والقشدة الحامضة والبذور مثل الشيا والسمسم وبذور الكتان والبذور الزيتية مثل الكستناء والفول السوداني والبندق واللوز. يحتوي الحليب والجبن أيضًا على نسبة عالية من الدهون ، ولكن بينما لا يزال الحليب يحتوي على الكربوهيدرات في تركيبته ، لا تحتوي الجبن عادةً على أي شيء أو تحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات.
من المهم أن تتذكر أن الأطعمة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والنقانق ولحم الخنزير والبولونيا منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، ولكن نظرًا لاحتوائها على الكثير من الدهون المشبعة والمواد الحافظة الاصطناعية ، يجب تجنبها في النظام الغذائي.
الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات هي:
- كوسة خضراء ، سلق ، جرجير ، خس ، هليون ، باذنجان ، بروكلي ، جزر ، هندباء ، شايوت ، كالي ، قرنبيط ، سبانخ ، ليمون ، لفت ، خيار ، بامية ، فجل ، ملفوف ، طماطم ؛
- أفوكادو ، برقوق ، كرامبولا ، توت بري ، شمام ، بطيخ ، فراولة وخوخ.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي المشروبات مثل الشاي والقهوة غير المحلاة على كربوهيدرات وهي منخفضة السعرات الحرارية ويمكن استخدامها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. تعرف على الفاكهة الأكثر تسمينًا.
قائمة النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات
يوضح الجدول التالي مثالاً لقائمة لمدة 3 أيام يمكن استخدامها في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:
| وجبة | اليوم 1 | اليوم الثاني | يوم 3 |
| وجبة افطار | كوب من الزبادي مع 3 ملاعق كبيرة من الجرانولا منخفضة الكربوهيدرات | 1 كوب قهوة + 1 شريحة خبز الحبوب الكاملة مع البيض والجبن | 1 كوب قهوة + 2 بيض مخفوق مع كريمة الريكوتا |
| وجبة خفيفة الصباح | 2 شريحة بابايا + 1 كول من نخالة الشوفان | 1 حبة برقوق + 5 حبات كاجو | 1 كوب عصير أخضر |
| غداء عشاء | هريس اليقطين + دجاج بصلصة الطماطم + سلطة خضراء | باستا الكوسة مع اللحم المفروم وصلصة البيستو | ستروجانوف البط + أرز القرنبيط + خضار سوتيه بزيت الزيتون |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | قهوة + 1 شريحة خبز الحبوب الكاملة مع البيض والجبن | 1 موزة مثلجة مخفوقة مع 2 مكعبات ثلج + 1 زبادي سادة | 6 مقرمشات أرز + زبدة فول سوداني + 2 شريحة جبن ميناس |
بالإضافة إلى تقليل محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، من الضروري أيضًا استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفق ، ومن المهم ممارسة النشاط البدني بانتظام للمساعدة في حرق الدهون.
تحقق من هذه النصائح وغيرها الكثير في الفيديو التالي:
