كيف تستهلك الملفوف والفوائد الرئيسية

الملفوف هو من الخضروات التي يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة ، على سبيل المثال ، ويمكن أن تكون مصاحبة للوجبات أو المكون الرئيسي. الملفوف غني بالفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون ، مما يجعله حليفًا كبيرًا في عملية إنقاص الوزن وتقوية جهاز المناعة على سبيل المثال.

يمكن تصنيف هذه الخضار حسب قوامها على أنها ناعمة ومجعدة وأيضًا بالنسبة للون البنفسجي والأبيض. كل من الملفوف الأحمر والأبيض لهما نفس الفوائد ، لكن الملفوف الأحمر يحتوي على تركيز أعلى من الفوسفور والسيلينيوم ، بينما الملفوف الأبيض غني بفيتامين أ وحمض الفوليك ، على سبيل المثال.

فوائد الملفوف

الملفوف من الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن ، وله العديد من الفوائد الصحية أهمها:

1. يقوي جهاز المناعة ، حيث أنه غني بفيتامين سي ومضادات الأكسدة ؛
2. يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة ويمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول.
3. يتحكم في ضغط الدم ، لأنه يعزز التخلص من الصوديوم في البول ؛
4. يساعد في عملية تخثر الدم ، لأنه يوفر فيتامين K ، وهو أمر ضروري لسلسلة التخثر ؛
5. يحسن المظهر ويبطئ شيخوخة الجلد ، لأن مضادات الأكسدة تمنع تراكم الجذور الحرة ، وتمنع ظهور البقع البنية على الجلد وخطوط التعبير ؛
6. يساعد على إنقاص الوزن ، حيث أنه من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن ؛ 
7. يمنع مشاكل المعدة ، وخاصة التهاب المعدة ، لأنه قادر على منع البكتيريا الحلزونية من البقاء في المعدة وتكاثرها ؛
8. يقوي العظام ، حيث أنه غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
9. يحسن عمل الأمعاء ، لأنها غنية بالألياف.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الملفوف مفيدًا للمساعدة في السيطرة على العملية الالتهابية ، بالإضافة إلى المساعدة في علاج الروماتيزم والنقرس والغثيان ومنع ظهور القرحة.

لا يحتوي استهلاك الملفوف على موانع كثيرة ، حيث أنه من الخضروات الغنية جدًا بالعناصر الغذائية وله العديد من الفوائد ، إلا أن استهلاكه الزائد يمكن أن يؤدي إلى زيادة الغازات ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكبريت في تركيبته ، والتي يمكن أن تكون قليلا غير مريح.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النساء المرضعات تجنب تناول الملفوف لأنه يمكن أن يسبب مغص للطفل. وبالتالي ، يوصى بأن يشير اختصاصي التغذية إلى الكمية والشكل الأنسب لاستهلاك الشخص.

الجدول الغذائي الملفوف

يوفر الجدول التالي المعلومات الغذائية لـ 100 جرام من الملفوف الخام.

وصفات مع الملفوف

على الرغم من أن أكبر فوائد الملفوف ترجع إلى استهلاك الخضروات النيئة ، إلا أنه من الممكن استهلاك الملفوف بطرق مختلفة والاستفادة القصوى من العناصر الغذائية للحصول على فوائد.

يمكن استخدام الملفوف كمرافق أو كعنصر في بعض الأطباق ، مثل:

1. الملفوف au gratin

يعتبر الملفوف المبشور طريقة صحية وسريعة لتناول الكرنب وهو مرافقة رائعة لوجبة غداء صحية على سبيل المثال.

مكونات

• 2 ملفوف
• 1 بصلة
• 2 فص ثوم حسب الرغبة ؛
• 1 علبة كريمة حامضة أو كريمة ريكوتا ؛
• 1.5 ملعقة كبيرة من الزبدة
• ملح للتذوق؛
• جبنة موتزاريلا خفيفة
• 1 كوب حليب.

وضع التحضير

نقطع الكرنب ونضعه في مقلاة بالماء المغلي ونتركه لبضع دقائق حتى يذبل. في هذه الأثناء ، تذوب الزبدة في مقلاة أخرى ليقلي الثوم والبصل ، ويقطعان إلى قطع صغيرة.

ثم نضيف الكريمة والملح والجبن ونخلط حتى تتجانس تماما. ثم نضيف الملفوف ونخلطه مرة أخرى ونضعه في طبق ونخبز. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك وضع الجبن المبشور في الأعلى قبل نقل الطبق إلى الفرن.

2. ملفوف مطهو ببطء

يعد الملفوف المطهو ​​جيدًا أيضًا خيارًا رائعًا لمرافقة الوجبات.

مكونات

• 1 ملفوف مقطع إلى شرائح.
• 1 فص ثوم
• 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
• الملح والفلفل حسب الذوق؛
• 1 طماطم مقطعة
• 1 كوب من البازلاء
• 1 كوب ذرة
• 50 مل من الماء.

وضع التحضير

أولاً نضع الزيت والثوم والبصل المفروم في مقلاة ثم الكرنب والماء. يتبل بالملح والفلفل ويطهى حتى يذبل الملفوف.

ثم تضاف الطماطم المقطعة والبازلاء والذرة وتخلط جيدا وتقدم.

3. عصير الكرنب

يساعد عصير الملفوف في عملية إنقاص الوزن ويمكن تناوله يوميًا وخلطه مع فواكه أخرى مثل التفاح والبرتقال على سبيل المثال.

مكونات

• 3 أوراق ملفوف
• 1 عصير برتقال
• 500 مل من الماء.

وضع التحضير

اغسل أوراق الكرنب جيداً واخلطها مع عصير البرتقال في الخلاط. ثم يصفى ويحلى حسب الرغبة. يوصى بشرب العصير بمجرد أن تكون مستعدًا لتحقيق أقصى استفادة من العناصر الغذائية والفوائد.