الدليل الكامل لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

 تم تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من قبل منظمة السكري في المملكة المتحدة على أنه نظام غذائي حيث يوجد انخفاض في استهلاك الكربوهيدرات ، حيث يتم تناول أقل من 130 جرام من هذه المغذيات الكبيرة يوميًا. وبما أن هذه الكمية من الكربوهيدرات تمثل 26٪ فقط من الطاقة التي يحتاجها الجسم ، فإن الباقي يجب توفيره عن طريق استهلاك الدهون والبروتينات الجيدة.

بالإضافة إلى هذا النظام الغذائي ، هناك نظام آخر يعرف باسم نظام الكيتو ، حيث تكون كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها أقل من ذلك ، وتتراوح بين 20 و 50 جرامًا في اليوم ، مما يتسبب في دخول الجسم إلى الحالة المعروفة باسم "الكيتوزية" ، حيث تبدأ في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة ، بدلاً من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي مقيد للغاية ويشار إليه فقط في بعض الحالات. فهم أفضل لما يشبه النظام الغذائي الكيتون ومتى يمكن الإشارة إليه.

تعتبر الحمية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية في إنقاص الوزن لأن عملية التمثيل الغذائي تبدأ في العمل بشكل أفضل مع زيادة البروتينات والدهون الجيدة في النظام الغذائي ، كما تساعد أيضًا على تقليل التهاب الجسم ومحاربة احتباس السوائل. تحقق من النصائح العملية في الفيديو التالي:

الفوائد الصحية

 يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي  منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية مثل:

• إعطاء قدر أكبر من الشبع ، لأن زيادة استهلاك البروتينات والدهون تبقي الجوع بعيدًا لفترة أطول ؛
• السيطرة المنتظمة على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وكذلك زيادة الكوليسترول الجيد HDL ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
• المساعدة في السيطرة على مرض السكري من خلال تنظيم نسبة السكر في الدم ؛
• تحسين وظيفة الأمعاء عن طريق احتواء المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ؛
• يفضل فقدان الوزن ، بسبب تقليل السعرات الحرارية ، وزيادة كمية الألياف والتحكم في نسبة السكر في الدم ؛
• مكافحة احتباس السوائل عن طريق تحفيز إنتاج البول ، والتخلص من السوائل الزائدة المتراكمة في الجسم.

ومع ذلك ، لجعل هذا النوع من النظام الغذائي آمنًا ، من المهم جدًا الحصول على إرشادات من اختصاصي التغذية ، حيث يختلف حساب الكربوهيدرات وفقًا لاحتياجات كل شخص وتاريخه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأخصائي التغذية أيضًا المساعدة في التعرف على كمية الكربوهيدرات الموجودة في كل طعام ، حتى لا تتجاوز الحد اليومي المحدد.

كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

لعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب إزالة الكربوهيدرات البسيطة بشكل خاص من نظامك الغذائي ، مثل السكر والدقيق المكرر والمشروبات الغازية والحلويات. بالإضافة إلى ذلك ، واعتمادًا على كمية الكربوهيدرات التي تحاول استهدافها ، قد يكون من الضروري أيضًا تقييد استهلاك الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز أو الشوفان أو الأرز أو المعكرونة ، على سبيل المثال.

تختلف كمية الكربوهيدرات التي يجب التخلص منها من النظام الغذائي وفقًا لعملية التمثيل الغذائي لكل منها. عادة ما يكون النظام الغذائي "العادي" غنيًا بالكربوهيدرات ، بما في ذلك حوالي 250 جرامًا يوميًا ، ولهذا السبب يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل تدريجي ، حتى يعتاد الجسم على الآثار الجانبية مثل الصداع ، دوخة أو تغيرات في المزاج.

من المهم عند اتباع هذا النظام الغذائي تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين ، للسماح بتناول أجزاء صغيرة من الطعام طوال اليوم ، مما يقلل الشعور بالجوع. يجب أن تشمل هذه الوجبات الخفيفة البيض والجبن والمكسرات والأفوكادو وجوز الهند على سبيل المثال. يجب أن يكون الغداء والعشاء غنيًا بالسلطة والبروتين والزيت ، وقد يحتويان على القليل من الكربوهيدرات. انظر وصفات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات .

الأطعمة المسموح بها

الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات  هي:

• الفواكه والخضروات بكميات صغيرة ، ويفضل أن تكون نيئة ، مع القشرة والتفل ، لزيادة كمية الألياف وتحسين الشعور بالشبع ؛
• اللحوم الخالية من الدهون ، خاصة الدجاج والديك الرومي ، بدون جلد.
• الأسماك ، ويفضل الدهون مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والسردين.
• البيض والجبن
• زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة.
• المكسرات واللوز والبندق والجوز البرازيلي والفول السوداني ؛
• البذور بشكل عام مثل الشيا وبذور الكتان وعباد الشمس والسمسم.
• الشاي والقهوة غير المحلاة.

في حالة الجبن والحليب والزبادي ، من المهم التحكم في الكميات بشكل صحيح. يمكن استبدال الحليب بحليب جوز الهند أو اللوز ، حيث يكون محتواه من الكربوهيدرات أقل بكثير. من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا.

الأطعمة المسموح بها باعتدال

تحتوي بعض الأطعمة على كمية معتدلة من الكربوهيدرات التي قد تكون أو لا تكون مدرجة في النظام الغذائي ، اعتمادًا على الهدف اليومي من الكربوهيدرات. تشمل بعض الأمثلة العدس والبطاطا والأرز والبطاطا الحلوة والبطاطا وخبز الحبوب الكاملة واليقطين.

بشكل عام ، يميل الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام إلى تحمل المزيد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، دون زيادة الوزن بسهولة.

كمية الكربوهيدرات في الطعام

يوضح الجدول التالي بعض الأطعمة ومحتواها من الكربوهيدرات لكل 100 جرام:

انظر قائمة أخرى من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

الأطعمة المحظورة

من المهم في هذا النظام الغذائي تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات. وبالتالي ، فإن الخيار الجيد هو الرجوع إلى الملصق الغذائي قبل الاستهلاك. ومع ذلك ، فإن بعض الأمثلة على أنواع الأطعمة التي يجب تجنبها هي:

• السكر : بما في ذلك الأطعمة مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الصناعية والمحليات والحلويات والآيس كريم والكعك والبسكويت ؛
• دقيق : القمح، الشعير أو الجاودار، والأطعمة مثل الخبز والكعك والوجبات الخفيفة والخبز المحمص.
• الدهون المتحولة : رقائق البطاطس المعبأة والأطعمة المجمدة والمارجرين ؛
• اللحوم المصنعة : لحم الخنزير ، صدر الديك الرومي ، السجق ، النقانق ، السلامي ، بولونيا ، لحم الخنزير المقدد.
• أخرى: أرز أبيض ، مكرونة بيضاء ، فاروفا ، تابيوكا وكسكسي.

لذا ، من النصائح المهمة محاولة تجنب جميع أنواع المنتجات الصناعية ، لأنها تحتوي عادةً على تركيز عالٍ من الكربوهيدرات ، مع إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية والخضروات الطازجة.

قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 3 أيام

يوضح الجدول التالي مثالاً لقائمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة 3 أيام  :

يجب أن تختلف المبالغ المدرجة في القائمة حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وتاريخ الأمراض. لذلك ، فإن المثالي هو استشارة أخصائي التغذية دائمًا حتى يتم إجراء تقييم كامل وخطة غذائية مناسبة لاحتياجات كل شخص.

شاهد أمثلة على الإفطار منخفض الكربوهيدرات لتضمينها في النظام الغذائي.

خيارات  وصفة منخفضة الكربوهيدرات

بعض الوصفات التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات  هي:

1. نودلز الكوسة

تحتوي الوجبة التي تبلغ 100 جرام من هذه المعكرونة على 59 سعرًا حراريًا و 1.1 جرامًا من البروتين و 5 جرام من الدهون و 3 جرام من الكربوهيدرات.

مكونات

• حبة كوسة صغيرة مقطّعة إلى شرائح رفيعة

• 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون

• ملح البحر والفلفل الأسود المطحون حديثًا حسب الرغبة

وضع التحضير

قطعي الكوسا إلى شرائح بطولها على شكل معكرونة من نوع السباغيتي. هناك أيضًا شرائح خاصة تقطع الخضار على شكل إسباجيتي. في مقلاة ، سخني زيت جوز الهند أو زيت الزيتون وضعي شرائح الكوسة. تُقلى لمدة 5 دقائق أو حتى تبدأ الكوسا في أن تصبح طرية. يتبل بالملح والثوم والفلفل الأسود. أطفئي النار وأضيفي اللحم المرغوب وصلصة الطماطم أو البيستو.

2. تورتيلا السبانخ

توفر حصة 80 جرام (tort من التورتيلا) حوالي 107 سعرة حرارية ، 4 جرام من البروتين ، 9 جرام من الدهون و 2.5 جرام من الكربوهيدرات.

مكونات

• 550 غرام من السبانخ أو أوراق السلق ؛
• 4 بياض بيض مخفوق قليلاً ؛
• ½ بصل مقطع
• 1 ملعقة من الثوم المعمر المفروم
• رشة ملح وفلفل
• زيت الزيتون.

وضع التحضير

ضع أوراق السبانخ في مقلاة ، وقم بتغطيتها واتركها على النار الطبية حتى تذبل ، وتكشف عن الغطاء وتحريكه من وقت لآخر. ثم ترفع عن النار وتترك لبضع دقائق على طبق.

في نفس المقلاة ، ضعي القليل من زيت الزيتون والبصل والثوم المعمر والملح والفلفل ، واتركي البصل ينضج حتى يصبح لونه ذهبياً قليلاً. ثم يضاف بياض البيض والسبانخ ، مع السماح للطهي لمدة 5 دقائق أخرى ، حتى تصبح التورتيلا ذهبية اللون تحتها. تُعاد التورتيلا وتُطهى لمدة 5 دقائق أخرى على الجانب الآخر.

3.  محشوة الكرز الطماطم (البندورة)

حصة من 4 طماطم كرزية (65 جم) تحتوي على حوالي 106 سعرة حرارية ، 5 جرام من البروتين ، 6 جرام من الدهون و 5 جرام من الكربوهيدرات.

مكونات

• 400 غرام من طماطم الكرز (24 طماطم تقريبًا) ؛
• 8 ملاعق كبيرة (150 جم) من جبن الماعز ؛
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 فص ثوم مهروس
• ملح وفلفل أبيض حسب الرغبة ؛
• 6 أوراق ريحان (صحن)

وضع التحضير

اغسلي الطماطم وقطعي غطاءً صغيراً من الأعلى وانزعي اللب من الداخل بملعقة صغيرة واحرصي على عدم ثقب الطماطم. تحشى الطماطم بجبنة الماعز.

في وعاء منفصل ، اخلطي الزيت مع الثوم والملح والفلفل وضعيه فوق الطماطم. طبق بأوراق الريحان مقطعة إلى شرائح.

4. الفراولة ومربى الفاكهة

يحتوي جزء من هذا الجيلاتين مع حوالي 90 جرامًا (1/3 كوب) على ما يقرب من 16 سعرًا حراريًا و 1.4 جرامًا من البروتين و 0 جرام من الدهون و 4 جرام من الكربوهيدرات.

المكونات (7 حصص)

• كوب من شرائح الفراولة ؛
• ¼ تفاح مقطع
• ¼ كمثرى مفروم
• 1 كوب ماء ساخن
• 1 كيس جيلاتين فراولة بودرة (بدون سكر)
• نصف كوب ماء بارد.

وضع التحضير

ضع مسحوق الجيلاتين في وعاء وقلب كوب الماء الساخن فوقه. قلبي حتى يذوب المسحوق تمامًا ثم أضيفي الماء البارد. أخيرًا ، ضعي الفاكهة في قاع إناء زجاجي وأضيفي الجيلاتين فوق الفاكهة. خذها إلى الثلاجة لتبرد حتى تتصلب.

من لا يفعل هذا النظام الغذائي

لا ينبغي أن يكون هذا النظام الغذائي من النساء الحوامل أو المرضعات ، وكذلك الأطفال أو المراهقين أثناء نموهم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على كبار السن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد أيضًا تجنب اتباع هذا النوع من النظام الغذائي ، مع اتباع نظام غذائي مصمم من قبل أخصائي التغذية دائمًا.