لاستبدال الأرز والمعكرونة في الوجبات وتقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يمكن استخدام الكينوا والقطيفة والبطاطا الحلوة والكوسا السباغيتي ، وهي أطعمة يمكن إضافتها إلى مختلف المستحضرات ، مثل المعكرونة والحساء والسلطات والعصائر والفيتامينات.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي خيارات صحية للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين الموجود في المعكرونة ، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات في المطبخ ، حيث تقدم مجموعة متنوعة مثل الأرز أو المعكرونة.
1. الكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب زائفة غنية بالبروتينات والألياف ، والتي يمكن العثور عليها في شكل رقائق أو حبوب أو دقيق. بالإضافة إلى أنه غني بالأوميغا 3 والكالسيوم والحديد وفيتامين ب ، مما يساعد على الوقاية من مشاكل القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام ومشاكل الجهاز العصبي.
كيف تستهلك: لتحل محل الأرز والمعكرونة ، يجب استخدام الكينوا في الحبوب ، والتي يجب أن تُطهى بنفس طريقة الأرز ، وذلك باستخدام كوبين من الماء لكل كوب من الكينوا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة الكينوا على شكل رقائق أو دقيق إلى السلطات والعصائر والشوربات والفيتامينات. انظر بعض الوصفات لفقدان الوزن مع الكينوا.
2. قطيفة
قطيفة هي حبوب غنية بالبروتينات والألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، ولها خصائص مهمة مثل الوقاية من السرطان ، والحماية من بعض الأمراض العصبية ، وتسريع تعافي العضلات والوقاية من هشاشة العظام.
بالإضافة إلى أنها غنية جدًا بمضادات الأكسدة التي تحمي الكبد والقلب. كما أن لها تأثيرًا مضادًا للالتهابات ، وتساعد على إنقاص الوزن وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
كيف تستهلك: يمكن طهي حبوب القطيفة بنفس طريقة طهي الأرز وإضافتها إلى أطباق اللحوم أو الحساء أو السلطة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تناولها نيئة مع الفاكهة والحليب والزبادي.
لصنع دقيق القطيفة ، ما عليك سوى طحن الحبوب في الخلاط وإضافة الدقيق إلى الفيتامينات والعصيدة والكعك والعصائر. شاهد فوائد طحين القطيفة.
3. سباغيتي الكوسة
معكرونة الكوسة هي بديل صحي ، ويمكن استخدامها كبديل للمعكرونة ، مما يجعلها منخفضة السعرات الحرارية ، كونها خيارًا رائعًا لأنظمة إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنه لا يحتوي على الغلوتين ، مما يجعله حلاً جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
تحتوي الكوسة أيضًا على العديد من الفوائد الصحية لأنها غنية بفيتامين أ والكاروتينات وفيتامين ج والكالسيوم والبوتاسيوم.
طريقة الأكل: تقطع الكوسة إلى شرائح بسمك حوالي إصبعين ، ترفع القشور وتوضع على ورقة زبدة مدهونة بالزيت ، وتوضع في الفرن مسخن مسبقاً إلى 200 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.
عندما ينضج ، أخرجه من على النار واتركه يبرد لمدة 10 دقائق. بعد ذلك ، ما عليك سوى فصل خيوط الكوسة بمساعدة شوكة ، واستخدامها مع الحشوة التي تريدها.
شاهد خطوة بخطوة في الفيديو التالي:
4. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ويمكن لمرضى السكر تناولها وهي خيار رائع للوجبات الخفيفة قبل التمرين.
البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ ، والكاروتينات ، وفيتامين ج ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والفوسفور ، والمغنيسيوم ، كونها غنية بالكربوهيدرات بمضادات الأكسدة والأنثوسيانين ، مما يقي من السرطان وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على ألياف تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وتهتم بصحة العين.
طريقة الأكل: يمكن استخدامها في شكل مطبوخ بسيط أو في شكل هريس ، ويمكن دمجه جيدًا مع جميع أنواع اللحوم.
5. الحنطة السوداء
الحنطة السوداء غذاء غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والحديد والفوسفور ، بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على الغلوتين.
بسبب تركيبته الليفية ، يحافظ الحنطة السوداء على صحة الأمعاء ، ويزيد من الشعور بالشبع ويتحكم في مستويات السكر في الدم ، ويفضل فقدان الوزن والقدرة على تناولها من قبل مرضى السكري.
طريقة الأكل: يمكن تحضير هذه الحبوب بنفس طريقة تحضير الأرز. لهذا ، يجب إضافة كوب واحد من الحنطة السوداء لكل كوبين من الماء ، والسماح للطهي لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
يمكن استخدام دقيق الحنطة السوداء في تحضير الكعك والفطائر والفطائر على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا شراء المعكرونة المحضرة بالحنطة السوداء.
للمساعدة في إنقاص الوزن ، راجع أيضًا نصائح بسيطة أخرى لفقدان الوزن وخسارة البطن.
