من أجل إنقاص دهون الظهر ، من المهم القيام بالتمارين التي تعمل مع التركيز بشكل أكبر على العضلات الموجودة في أعلى وأسفل الظهر ، بالإضافة إلى عضلات البطن. ومع ذلك ، لكي يكون هناك فقدان للدهون في منطقة الظهر ، من الضروري فقدان الدهون بشكل عام ، ومن المهم أيضًا أداء تمارين الأيروبكس واتباع عادات صحية.
من المهم أن تتم التمارين بتوجيه من متخصص في التربية البدنية بحيث يمكن الإشارة إلى التمارين وفقًا للحالة البدنية للشخص وهدفه. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن ترتبط التمارين بنظام غذائي صحي ومتوازن يجب أن يوصي به خبير التغذية حتى يكون مناسبًا لفقدان الدهون.
بعض التمارين التي يمكن الإشارة إليها لفقدان الدهون ، ومنها تمارين الظهر ، هي:
1. التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية مهمة في عملية فقدان الدهون لأنها تدعم عملية التمثيل الغذائي وبالتالي إنفاق السعرات الحرارية. بعض التمارين الهوائية التي يمكن أداؤها هي المشي أو الجري أو ركوب الدراجات ، والتي يمكن ممارستها في شدة خفيفة إلى متوسطة الشدة وفقًا لتوجيهات اختصاصي التربية البدنية.
إحدى طرق تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحفيز فقدان الدهون هي من خلال التدريب المتقطع ، مثل HIIT ، والتي يجب إجراؤها من كثافة متوسطة إلى عالية وتتكون من التناوب بين فترات النشاط والراحة. افهم كيف يمكن أداء التدريب المتقطع.
2. الظهر مع شد الذراعين إلى أعلى
هذا التمرين ، المعروف باسم سوبرمان ، يعمل على أسفل الظهر ، مما يساعد على تقوية عضلات المنطقة والبطن ويفضل تقليل كمية الدهون. للقيام بالتمرين ، يجب أن تستلقي على الأرض مع جعل معدتك لأسفل وتضع يديك على مؤخرة رقبتك أو أمام جسمك. بعد ذلك ، يجب رفع الجسم وإزالة الجذع والساقين من الأرض.
3. لوح التزلج
اللوح الخشبي هو تمرين بسيط يساعد بشكل أساسي على تقوية العضلات الموجودة في منطقة البطن. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تستلقي على بطنك ، وتمتد ذراعيك لرفع جسمك عن الأرض ثم دعم وزن جسمك على ساعدك وقدميك. شد عضلات البطن واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية أو حسب إرشادات المدرب.
لزيادة عمل الظهر ، يمكن الإشارة إلى بعض الاختلافات في هذا التمرين ، مثل اللوح الجانبي أو رفع الساق ، على سبيل المثال.
4. الطيران العكسي
يعمل هذا التمرين على تمرين الظهر ، مما يساعد على تقليل الدهون في المنطقة وتعزيز التناغم وتحديد العضلات. للقيام بالذبابة العكسية ، يجب أن يجلس الشخص في مواجهة الآلة ، أي مع وضع الصدر على المقعد. بعد ذلك ، يجب أن تمد ذراعيك للأمام وتمسك بقضبان الجهاز وافتح ذراعيك مع استقامة ذراعيك حتى تشعر بانقباض عضلات الظهر.
5. ارتفاع الجانب
الرفع الجانبي هو تمرين يستخدم على نطاق واسع في تمرين الكتف ، ولكنه يساعد أيضًا على تمرين الظهر ، وهو تمرين مثير للاهتمام لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الدهون واكتساب العضلات والحصول على مزيد من تحديد العضلات. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل ، ويجب على الشخص أن يحمل الوزن ويرفعه جانبياً إلى ارتفاع الكتف.
6. صف
التجديف هو تمرين يمكن إجراؤه على الجهاز أو على العارضة أو بالدمبل ، وفي هذه الحالة يكون من جانب واحد. بغض النظر عن الوزن المستخدم ، فإن الهدف هو تقريبه من الصدر عند إجراء ثني الذراع. وبالتالي ، فإن السكتة الدماغية قادرة على تنشيط عضلات الظهر والكتفين ، بالإضافة إلى البطن التي يجب أن يتم شدها حتى تتم الحركة بشكل صحيح.
كيف يجب أن يكون الطعام
الغذاء ضروري في عملية فقدان الدهون ، ومن المهم أن يشير إليه اختصاصي التغذية وفقًا لهدف الشخص واحتياجاته الغذائية. من أجل تعزيز حرق الدهون ، من المهم التقليل من استهلاك الكربوهيدرات ، مثل الخبز والمعكرونة ، وتجنب الأطعمة المقلية ، التي تحتوي على الكثير من الدهون والكثير من السكر ، مثل المشروبات الغازية والبسكويت المحشو والكيك.
تحقق من الفيديو أدناه حيث يجب أن يكون الطعام للحصول على نتائج أفضل:
