الأطعمة الرئيسية الغنية بالحديد

الحديد معدن مهم لتكوين خلايا الدم ويساعد في نقل الأكسجين. وبالتالي عند نقص الحديد تظهر على الشخص أعراض مثل التعب والضعف ونقص الطاقة وصعوبة التركيز. 

هذا المعدن مهم في جميع مراحل الحياة ويجب استهلاكه بشكل متكرر ولكن من الضروري زيادة استهلاكه أثناء الحمل وفي الشيخوخة ، وهي اللحظات التي تزداد فيها الحاجة إلى الحديد في الجسم. من الأمثلة الجيدة على الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والفاصوليا السوداء وخبز الشعير على سبيل المثال.

هناك نوعان من الحديد ، حديد الهيم: موجود في اللحوم الحمراء ، والحديد غير الهيم موجود في الخضار. يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحوم بشكل أفضل ، بينما يحتاج الحديد الموجود في الخضار إلى استهلاك مصدر من فيتامين سي لامتصاص أفضل. 

جدول الأطعمة الغنية بالحديد

فيما يلي جدول بأطعمة غنية بالحديد مفصولة بمصادر حيوانية ونباتية:

الحديد الموجود في الغذاء من مصادر حيوانية ، يمتص الحديد على مستوى الأمعاء بين 20 إلى 30٪ من إجمالي المعادن التي يتم تناولها.

بينما يسمح الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي بامتصاص حوالي 5٪ من إجمالي الحديد الموجود في تركيبته. لهذا السبب من المهم تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل البرتقال والأناناس والفراولة والفلفل ، لأنها تفضل امتصاص هذا المعدن على مستوى الأمعاء.

شاهد المزيد من النصائح في 3 نصائح لعلاج فقر الدم أو شاهد الفيديو:

نصائح لتحسين امتصاص الحديد

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم ، من المهم أيضًا اتباع نصائح تناول الطعام الأخرى مثل:

• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع وجباتك الرئيسية ، مثل الزبادي أو البودنج أو الحليب أو الجبن لأن الكالسيوم مثبط طبيعي لامتصاص الحديد ؛
• تجنب تناول الأطعمة الكاملة في الغداء والعشاء ، حيث أن الفيتات الموجودة في الحبوب والألياف في الأطعمة الكاملة تقلل من كفاءة امتصاص الحديد الموجود في الطعام ؛
• تجنب تناول الحلويات والنبيذ الأحمر والشوكولاتة وبعض الأعشاب لصنع الشاي ، لأنها تحتوي على مادة البوليفينول والفيتات ، وهي مثبطات لامتصاص الحديد ؛
• الطبخ في مقلاة حديدية هو وسيلة لزيادة كمية الحديد في الأطعمة الفقيرة مثل الأرز على سبيل المثال.

يمكن أيضًا أن يكون خلط الفواكه والخضروات في العصائر طريقة ممتازة لإثراء نظامك الغذائي بالحديد. وصفتان رائعتان غنيتان بالحديد هما عصير الأناناس المخلوط مع البقدونس الطازج وشريحة لحم الكبد. تعرف على المزيد من الفواكه الغنية بالحديد. 

متطلبات الحديد اليومية

تختلف متطلبات الحديد اليومية ، كما هو موضح في الجدول ، حسب العمر والجنس ، حيث أن النساء أكثر احتياجًا للحديد من الرجال ، خاصة أثناء الحمل.

تزداد متطلبات الحديد اليومية أثناء الحمل بسبب زيادة كمية الدم في الجسم ، لذلك هناك حاجة إلى الحديد لإنتاج المزيد من خلايا الدم ، تمامًا كما هو ضروري لنمو الجنين والمشيمة. من المهم جدًا تلبية احتياجات الحديد أثناء الحمل ، ولكن قد تكون مكملات الحديد ضرورية أثناء الحمل ، والتي يجب أن ينصح بها طبيبك دائمًا.