لمساعدتك على إنقاص الوزن ، يجب تناول الشوفان يوميًا ويمكن استخدامه على شكل عصيدة أو إضافته إلى الفواكه المقطعة أو المهروسة ، في الزبادي والعصائر والفيتامينات.
الشوفان من الحبوب ويساعد في إنقاص الوزن لأنه غني بالألياف التي لها قدرة عالية على إشباع الجوع والتحكم فيه. تساعد هذه الألياف أيضًا في السيطرة على الكوليسترول وتحسين الإمساك عن طريق تنظيم الأمعاء وتقليل انتفاخ البطن. تعرف على كل فوائد الشوفان.
قائمة الطعام مع الشوفان لانقاص الوزن
يجب تناول الشوفان 4 مرات على الأقل في الأسبوع ويمكن إدراجه في النظام الغذائي كما هو موضح في القائمة أدناه.
اليوم 1
- الإفطار: عصيدة الشوفان المصنوعة من حليب الصويا والشوفان الملفوف والمحليات + 10 فراولة.
- وجبة الصباح الخفيفة: 4 بسكويت ماريا + 2 كستناء ؛
- الغداء / العشاء: 150 جم من لحم الخنزير المتن + 4 ملاعق كبيرة من هريس البطاطا الحلوة + بصل أحمر وجرجير وقلب من سلطة النخيل + 1 برتقالة ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي عادي + 1 ملعقة صغيرة من دقيق بذور الكتان + 1 خبز كامل مع اللبن الرائب الخفيف.
اليوم الثاني
- الإفطار: كوب من حليب اللوز + 1 خبز أسمر بالجبن + 1 كمثرى.
- وجبة خفيفة في الصباح: 3 خبز محمص بالزبدة ؛
- الغداء / العشاء: سلطة التونة والحمص مع الطماطم والملفوف والبازلاء والخيار والجزر المبشور + شريحتان من الأناناس.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي عادي + 1 موز مهروس مع 2 ملعقة كبيرة شوفان + 1 ملعقة صغيرة قرفة.
يوم 3
- الإفطار: 1 زبادي عادي + 30 غرام من الحبوب الكاملة + 1 شريحة بابايا ؛
- وجبة خفيفة في الصباح: كوب واحد من عصير الملفوف الأخضر والليمون والأناناس.
- الغداء / العشاء: 150 جرام مكعبات صدر دجاج في صلصة الطماطم + 4 ملاعق كبيرة أرز + 2 ملعقة كبيرة فاصوليا + ملفوف ، بصل وسلطة بنجر مبشور + 1 يوسفي ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بابايا ، موز و 3 ملاعق كبيرة من الشوفان.
تساعد إضافة الأطعمة الحرارية إلى وجبات مثل القرفة أو الفلفل على زيادة فقدان الوزن لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي. شاهد المزيد من الأمثلة على هذه الأطعمة هنا.
وصفة عصيدة خفيفة
يمكن استخدام هذه العصيدة في الإفطار أو العشاء.
مكونات:
- 200 مل من الحليب الخالي من الدسم أو الخضار (على سبيل المثال فول الصويا أو اللوز أو الشوفان)
- 3 ملاعق كبيرة من الشوفان
- القرفة حسب الرغبة
- محلي (اختياري)
وضع التحضير:
يُمزج الشوفان والحليب ويُطهى حتى القوام المطلوب. أضف القرفة والمحليات قبل الشرب.
بان كيك نخالة الشوفان
تنتج هذه الوصفة حصة واحدة ويمكن حشو الفطيرة حسب الرغبة.
مكونات:
- 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان
- 4 ملاعق كبيرة من الماء
- 1 بيضة
- رشة ملح
- اوريجانو وفلفل حسب الرغبة
- حشو حسب الرغبة
وضع التحضير:
تغلب على جميع المكونات في الخلاط وتحضير الفطيرة في مقلاة غير لاصقة. املأ الدجاج المقطّع أو التونة بالخضار ، ويمكنك استخدام الفاكهة والعسل لعمل فطيرة حلوة.
انظر أيضًا وصفة فطيرة الشوفان بالخضروات ، وهي منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أيضًا لمرضى السكر استخدامها.
