تعمل تمديدات العمود الفقري على تخفيف آلام الظهر بسبب الوضع السيئ ، على سبيل المثال ، زيادة المرونة ، وتحسين الدورة الدموية ، وتقليل إجهاد المفاصل ، وتحسين الموقف وتعزيز الرفاهية.
يجب أن يتم التمدد للعمود الفقري بشكل تدريجي ويمكن أن يسبب انزعاجًا خفيفًا ، ولكن إذا تسبب في ألم حاد ، يُعرف بألم العمود الفقري ، والذي يمنعك من أداء التمدد ، فيجب عليك التوقف عن التمدد.
قبل التمرين ، يجب أن يأخذ الفرد حمامًا بالماء الساخن أو يضع ضغطًا ساخنًا على العمود الفقري ، خاصة إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، لتدفئة العضلات وتسهيل التمدد. شاهد كيفية عمل الضغط في المنزل في الفيديو التالي:
ثلاثة أمثلة على تمارين شد العمود الفقري يمكن أن تكون:
شد العمود الفقري العنقي
هذه الإطالات رائعة لتخفيف آلام الرقبة والكتفين وأعلى الظهر ، والتي تميل إلى أن تصبح شديدة التوتر بسبب التعب أو الإجهاد اليومي ، على سبيل المثال.
تمتد 1
تمتد 1 ضع يديك خلف رأسك وادفعها للأمام ثم للخلف. ثم ، بيد واحدة فقط ، اسحب إلى الجانب الأيمن والأيسر ، وابق 30 ثانية في كل وضع.
تمتد 2
تمتد 2 استلقِ مع رفع الرأس عن النقالة ، مع الاستناد إلى يد المعالج ، وحرر الرأس تمامًا في يدي المحترف ، بينما يجب أن "يسحب" رأسه نحوك.
تمتد 3
تمتد 3 بنفس الوضعية ، يجب على المعالج أن يدير رأس المريض إلى جانب واحد ، ويترك في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. ثم أدر رأسك إلى الجانب الآخر.
شد العمود الفقري الظهري
هذه الامتدادات رائعة لتخفيف الألم الذي يصيب منتصف الظهر مما يخفف الأعراض بشكل فوري.
تمتد 4
تمتد 4 من وضع 4 دعامات ، حاول أن تريح ذقنك على صدرك وادفع ظهرك للخلف ، والبقاء في الموضع الموضح في الصورة أدناه.
تمتد 5
تمتد 5 تجلس مع ثني ساقيك ، ارفع ذراعك كما هو موضح في الصورة أدناه ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
التمدد 6
التمدد 6 باعد ساقيك قليلاً ، مع رفع ذراعيك ، وضمهما فوق رأسك ، وإمالة جسمك إلى الجانب الأيمن ثم إلى الجانب الأيسر ، والبقاء 30 ثانية في كل وضع.
شد العمود الفقري القطني
هذه الامتدادات ممتازة لتخفيف آلام الظهر التي تنشأ عن التعب أو جهود رفع الأثقال ، أو أثناء الحمل على سبيل المثال.
تمتد 7
تمتد 7 ابق ثابتًا في الموضع الذي يعرض الصورة لمدة 20 ثانية.
تمتد 8
تمتد 8 مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، اجلب ركبة واحدة إلى صدرك لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر للركبة الأخرى وانتهي بكليهما ، كما هو موضح في الصورة.
تمتد 9
تمتد 9 ابق ثابتًا في الموضع الذي يعرض الصورة لمدة 20 ثانية. ثم افعل ذلك بالساق الأخرى.
يمكن القيام بهذه التمديدات حتى أثناء الحمل ، ومع ذلك ، هناك تمارين شد أخرى أثناء الحمل يمكن القيام بها أيضًا في هذه المرحلة لتخفيف آلام الظهر.
يمكن القيام بتمارين الإطالة كل يوم ، خاصة إذا كان الفرد يعاني من آلام الظهر. ومع ذلك ، من المهم استشارة طبيبك لتقييم سبب آلام الظهر التي قد تكون منفتق القرص ، على سبيل المثال. في هذه الحالة ، يجب إجراء تمديدات للقرص المنفتق تحت إشراف الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي ، الذي قد يشير إلى امتدادات أخرى حسب حاجة الفرد.
شاهد تمارين الإطالة الأخرى:
- تمارين الإطالة للقيام بها في العمل
- تمتد لألم الرقبة
- تمارين شد الساقين
