من أجل عدم زيادة الوزن أثناء الحمل ، يجب على المرأة الحامل تناول طعام صحي وبدون مبالغة ، ومحاولة القيام بأنشطة بدنية خفيفة أثناء الحمل ، بإذن من طبيب التوليد.
وبالتالي ، من المهم زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مثل الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة مثل الأرز والمعكرونة ودقيق القمح الكامل.
يعتمد الوزن الذي يتم اكتسابه أثناء الحمل على مؤشر كتلة الجسم الذي كانت المرأة عليه قبل الحمل ، ويمكن أن يتراوح بين حوالي 7 إلى 14 كجم. لمعرفة مقدار الوزن الذي يمكنك اكتسابه ، قم بإجراء الاختبار أسفل حاسبة وزن الحمل.
تحذير: هذه الآلة الحاسبة ليست مناسبة للحمل المتعدد. 
ماذا نأكل للتحكم في الوزن
للسيطرة على الوزن ، يجب على النساء اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الطبيعية والكاملة ، مع إعطاء الأفضلية للفواكه والخضروات والأرز والمعكرونة ودقيق القمح الكامل والحليب منزوع الدسم ومشتقاته واللحوم الخالية من الدهون ، وتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك ، يفضل تناول الطعام المحضر في المنزل ، باستخدام كمية قليلة من الزيوت والسكريات وزيت الزيتون عند طهي الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إزالة جميع الدهون الظاهرة من اللحوم والجلد من الدجاج والأسماك لتقليل كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
ما يجب تجنبه في النظام الغذائي
لتجنب زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل ، من المهم تجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والكربوهيدرات البسيطة ، مثل الدقيق الأبيض والحلويات والحلويات والحليب كامل الدسم والبسكويت المحشو واللحوم الحمراء والمعالجة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد ، سجق و سلامي.
من المهم أيضًا تجنب استهلاك الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والأطعمة الجاهزة المجمدة ، مثل البيتزا واللازانيا ، لأنها غنية بالدهون والإضافات الكيماوية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب استهلاك مكعبات مرق اللحم والخضروات ، أو الشوربات المجففة أو التوابل الجاهزة ، لأنها غنية بالملح ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة ضغط الدم.
قائمة للتحكم في زيادة الوزن
فيما يلي مثال على قائمة لمدة 3 أيام للتحكم في زيادة الوزن أثناء الحمل.
اليوم 1
- الإفطار: كوب من الحليب الخالي من الدسم + 1 خبز كامل مع الجبن + 1 شريحة بابايا ؛
- وجبة خفيفة الصباح: 1 زبادي طبيعي مع الجرانولا ؛
- الغداء / العشاء: شريحة دجاج مع صلصة الطماطم + 4 كولون. شوربة أرز + 3 كولون حساء الفاصوليا + سلطة خضراء + 1 برتقال ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير أناناس بالنعناع + 1 تابيوكا بالجبن.
اليوم الثاني
- الإفطار: عصير الأفوكادو + 2 توست كامل بالزبدة.
- وجبة خفيفة في الصباح: 1 موز مهروس مع الشوفان + الجيلاتين.
- الغداء / العشاء: مكرونة مع التونة وصلصة البيستو + سلطة خضار سوتيه + شريحتان من البطيخ.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي طبيعي مع بذور الكتان + 1 خبز من الحبوب الكاملة مع اللبن الرائب.
يوم 3
- الإفطار: 1 كوب عصير برتقال + 1 تابيوكا + جبن.
- وجبة خفيفة في الصباح: 1 زبادي عادي + 1 كولون. بذور الكتان + 2 خبز محمص.
- الغداء / العشاء: قطعة سمك مطبوخ + 2 بطاطس متوسطة + خضروات مسلوقة + 2 شريحة أناناس ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب الخالي من الدسم + 1 خبز كامل مع التونة.
بالإضافة إلى اتباع هذا النظام الغذائي ، من المهم أيضًا القيام بنشاط بدني متكرر ، بعد التحدث إلى الطبيب والحصول على إذنه ، مثل المشي لمسافات طويلة أو التمارين الرياضية المائية. شاهدي أفضل 7 تمارين لممارستها أثناء الحمل.
مخاطر زيادة الوزن أثناء الحمل
يمكن أن يشكل الوزن الزائد أثناء الحمل مخاطر على الأم والطفل ، مثل ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل وسكري الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة الوزن تؤدي أيضًا إلى إبطاء تعافي المرأة في فترة ما بعد الولادة وتزيد من فرص زيادة وزن الطفل طوال الحياة. شاهدي كيف يتم حمل المرأة البدينة.
شاهدي المزيد من النصائح للتحكم في الوزن أثناء الحمل من خلال مشاهدة الفيديو التالي:
