يمكن الإشارة إلى تمارين لتقوية الركبتين في حالة الأشخاص الأصحاء ، الذين يرغبون في ممارسة بعض النشاط البدني ، مثل الجري ، ولكنها تعمل أيضًا على مكافحة الألم الناجم عن التهاب المفاصل والتهاب المفاصل والروماتيزم ، لتقوية العضلات بشكل أفضل بسبب ارتداء غضروف.
يجب أن يتم وصف التمارين من قبل المربي البدني أو أخصائي العلاج الطبيعي بشكل شخصي بعد التحقق من الحاجة التي يقدمها الشخص ، لأنها يمكن أن تكون متنوعة للغاية ، وتعتمد على ما إذا كانت هناك إصابة أم لا ، ولكن إليك بعض الأمثلة على التمارين التي يمكن أن تكون مفيدة لتقوية عضلات الفخذ ، وهي عضلات الفخذ.
1. الجسر
جسر - استلقي على ظهرك ، وثني ساقيك
- ارفع الجذع عن الأرض مع إبقاء الحوض مرتفعًا. ثم يجب أن ينزل ببطء.
- كرر التمرين 10 مرات. استرح لبضع ثوان ثم قم بإجراء سلسلة أخرى من 10 عدات.
2. تمديد الساق في الهواء
- مستلقي على ظهره ويداه على جانبيه
- أضعاف كلا الساقين
- ارفع ساق واحدة فقط ، واجعلها مستقيمة
- كرر 12 مرة مع كل رجل
3. تمديد الساق في 3 دعامات
تمديد الساق في 3 دعامات - في وضع 4 دعامات ، مع وضع مرفقيك وركبتيك على الأرض
- اثنِ ساق واحدة وارفع هذه الساق المطوية ، كما هو موضح في الصورة
- كرر 10 مرات ، مع الحرص على إبقاء الساق في حالة استقامة دائمًا.
- تذكر أن تتخيل أنك تدفع السقف لأعلى باستخدام الكعب ، لأن هذا يسهل الحركة بالزاوية الصحيحة.
- يجب أن تقوم بمجموعتين من 10 عدات لكل رجل.
4. القرفصاء
القرفصاء تمرين القرفصاء عبارة عن سلسلة حركية مغلقة رائعة لتقوية ركبتيك.
- عند الوقوف ، يجب أن تتخيل أنك ستجلس على كرسي ، وتثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تحذر من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد إصبع القدم الكبير ، حتى لا تسبب إصابات في الركبتين. ص
- لتسهيل الحركة ، يمكنك مد يديك أمام جسمك ، كما هو موضح في الصورة.
- يوصى بـ 20 قرفصاء على التوالي.
5. ضغط الكرة بين الركبتين
يتكون هذا التمرين متساوي القياس من:
- لا تزال مستلقية على ظهرك ،
- اثنِ ركبتيك مع إبقاءهما مثنيتين ومتباعدتين قليلاً
- ضع كرة متوسطة الحجم بين ركبتيك
- يتكون التمرين فقط من الضغط على الكرة بين ركبتيك 10 مرات متتالية
- يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات ، بإجمالي 100 ضغطة ، ولكن مع فترات راحة كل 10 مرات.
في حالة التهاب مفصل الركبة ، يمكن الإشارة إلى تمارين أخرى أكثر تحديدًا ، وتحقق من ماهيتها والرعاية الأخرى اللازمة للتعافي بشكل أسرع في هذا الفيديو:
