نظام داش الغذائي: ما هو وكيفية القيام به والقائمة

الهدف الرئيسي من نظام داش الغذائي هو المساعدة في خفض ضغط الدم ، ولكن تم استخدامه أيضًا لموازنة الوزن أو إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى المساعدة في السيطرة على مرض السكري. تعني Dash الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، مما يعني طرق مكافحة ارتفاع ضغط الدم ، وتركز بشكل أساسي على تشجيع استهلاك الخضروات والحبوب الكاملة.

لكي يتم استخدام النظام الغذائي أيضًا لفقدان الوزن ، يمكن الحفاظ على روتين الطعام ، ولكن يجب تقليل استهلاك السعرات الحرارية في النظام الغذائي عن المعتاد.

كيف تعمل

لا تركز حمية داش فقط على تقليل الملح للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم ، ولكنها تركز بشكل أساسي على تحسين جودة الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا ، مما يساعد أيضًا في السيطرة على المشكلات الأخرى ، مثل السمنة وارتفاع الكوليسترول والسكري.

الأطعمة المسموح بها

الأطعمة التي يجب تناولها بكميات أكبر هي تلك الغنية بالبروتينات والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والدهون غير المشبعة ، مثل:

• الفواكه .
• الخضار والخضر .
• الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان ودقيق القمح الكامل والأرز البني والكينوا ؛
• حليب منزوع الدسم ومشتقاته ؛
• الدهون الجيدة: الكستناء والفول السوداني والجوز والبندق وزيت الزيتون.
• اللحوم الخالية من الدهون : تفضل الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني المنتظم يساعد أيضًا في تقليل ضغط الدم والتحكم في الوزن ، مما يساعد على تحسين الصحة العامة.

الأطعمة المحظورة

الأطعمة التي يجب تجنبها من نظام داش الغذائي هي:

• الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر ، بما في ذلك المنتجات الصناعية مثل البسكويت المحشو والمشروبات الغازية والشوكولاتة والكعك الجاهز ؛
• الأطعمة الغنية بالدقيق الأبيض ، مثل البسكويت والمعكرونة والخبز الأبيض ؛
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسجق والنقانق ولحم الخنزير المقدد ؛
• المشروبات الكحولية .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقليل استهلاك الملح والأطعمة الغنية بالصوديوم ، مثل مكعبات المرقة والسجق والنقانق والحساء المجفف والأطعمة المجمدة ، يزيد من فعالية نظام داش الغذائي في خفض ضغط الدم.

قائمة داش دايت

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة نظام داش الغذائي لمدة 3 أيام:

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تتذكر تجنب استهلاك الأطعمة المحظورة وتقليل استهلاك الملح في إعداد الطعام.

كيفية استخدام حمية داش لانقاص الوزن

يمكن أيضًا استخدام حمية داش لفقدان الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام المستهلكة ، بحيث تكون السعرات الحرارية في اليوم أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الاستراتيجيات الأخرى مثل زيادة النشاط البدني وتناول الشاي الحراري وتقليل استهلاك الكربوهيدرات أيضًا على إنقاص الوزن ، ويمكن تضمينها في نظام داش الغذائي لتعزيز تأثيره على التحكم في الوزن. تعرف على الأطعمة الحرارية التي تساعد على حرق الدهون.