أفضل 10 أطعمة لاكتساب كتلة العضلات

الأطعمة التي تكتسب كتلة العضلات غنية بالبروتينات مثل اللحوم والبيض والبقوليات مثل الفول والفول السوداني ، على سبيل المثال. ولكن بالإضافة إلى البروتينات ، يحتاج الجسم أيضًا إلى الكثير من الطاقة والدهون الجيدة ، والتي توجد في أطعمة مثل السلمون والتونة والأفوكادو.

تساعد هذه الأطعمة في توفير المزيد من الطاقة للتدريب وتوفير البروتينات لتكوين العضلات ، مما يساهم في توليد تضخم العضلات.

10 أطعمة لاكتساب كتلة العضلات

أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة عضلية والتي لا يمكن أن تكون مفقودة من النظام الغذائي للتضخم هي:

1. الدجاج: فهو  غني بالبروتينات ويسهل استخدامه في كل من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
2. اللحوم: كل اللحوم غنية بالبروتينات والحديد والمواد المغذية التي تحفز التضخم وتزيد من كمية الأكسجين في العضلات.
3. السلمون:  بالإضافة إلى البروتينات ، فهو غني بالأوميغا 3 ، وهو دهون جيدة ذات تأثير مضاد للالتهابات ، مما يساعد في استعادة العضلات ؛
4. البيض:  بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فهو يحتوي أيضًا على فيتامينات الحديد وفيتامين ب ، مما يحسن أكسجة العضلات ويعزز نموها ؛
5. الأجبان : خاصة الأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل المناجم والمنفحة ، لأنها تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في النظام الغذائي كما أنها غنية بالبروتين.
6. الفول السوداني: غني ببروتينات وفيتامينات ب ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد على استعادة العضلات بعد التمرين ؛
7. التونة: غنية بالأوميجا 3 وسهلة الاستخدام ، فهي مصدر للبروتينات والدهون الجيدة التي يمكن استخدامها في الوجبات الخفيفة أو ما بعد التمرين.
8. الأفوكادو: مصدر ممتاز للسعرات الحرارية والدهون الجيدة ، يزيد من كمية الطاقة ومضادات الأكسدة في السرير. يمكن إضافته إلى سلطة الغداء أو في الفيتامينات قبل التمرين أو بعده ؛
9. الحليب: غني بالبروتينات والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمعادن المهمة لتحفيز تقلص العضلات وزيادة أداء التدريب ؛
10. الفاصوليا:  مصدر كبير للبروتين النباتي ، تزداد ثراءً عند تناولها مع الأرز في الوجبات الرئيسية ، حيث توفر مزيجًا جيدًا من الأحماض الأمينية للعضلات.

الشيء المثالي في نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات هو أن جميع الوجبات تحتوي على مصادر جيدة للبروتين ، ومن الضروري تضمين أطعمة مثل الجبن والبيض والزبادي واللحوم في الوجبات الخفيفة. توفر هذه الاستراتيجية كمية جيدة من الأحماض الأمينية للعضلات على مدار اليوم ، مما يساعد على تضخم العضلات. انظر القائمة الكاملة على: الأطعمة الغنية بالبروتين.

شاهد الفيديو وشاهد كيفية اكتساب كتلة العضلات:

المعلومات الغذائية للأطعمة للتضخم

يوضح الجدول التالي كمية السعرات الحرارية والبروتين والدهون للأطعمة العشرة المشار إليها للتضخم:

من السهل تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي ويجب تناولها مع مصادر جيدة من الكربوهيدرات ، مثل الأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه وخبز الحبوب الكاملة.

مكملات لاكتساب كتلة العضلات

أكثر المكملات استخدامًا لاكتساب كتلة العضلات هي بروتين مصل اللبن ، المصنوع من بروتين مصل اللبن ، والكرياتين ، وهو مركب من الأحماض الأمينية يعمل كاحتياطي للطاقة للعضلة ويحفز تضخمها. 

من المهم أن تتذكر أنه يجب استهلاك هذه المكملات الغذائية وغيرها وفقًا لتوجيهات اختصاصي التغذية ، والتي ستشير إلى الأفضل وكمية الاستخدام وفقًا لخصائص ونوع التدريب لكل شخص. تعرف على المزيد على: المكملات لاكتساب كتلة العضلات.