تمدد آلام الرقبة مفيدة لإرخاء العضلات وتقليل التوتر وبالتالي الألم الذي يمكن أن يؤثر أيضًا على الكتفين مما يسبب الصداع وعدم الراحة في العمود الفقري والكتفين. لتعزيز هذا العلاج المصنوع منزليًا ، يمكنك أخذ حمام ساخن أو وضع ضغط دافئ على الرقبة قبل القيام بتمارين الإطالة ، حيث تعمل الحرارة على زيادة الدورة الدموية المحلية ، وتساعد على المرونة وتعزز استرخاء العضلات ، وتسهيل تمدد العضلات.
4 تمارين شد لألم الرقبة
بعض الأمثلة على تمديدات آلام الرقبة هي:
1. حافظ على ظهرك مستقيمًا
- يجب الحفاظ على الموقف الصحيح ، والتطلع إلى الأمام
- تخيل أن لديك بالون هيليوم متصل برقبتك ، كما لو كان يشد رقبتك لأعلى
- أنزل كتفيك وتخيل ابتسامة كتف إلى كتف
- إبعاد الكتفين عن الأذنين
2. انظر لأسفل
- قم بإمالة رأسك إلى أقصى اليسار
- استمر في التمدد لمدة 20 ثانية ، ثم افعل نفس الشيء للجانب الآخر ، وكرر 3 مرات لكل جانب
- تذكر دائمًا أن تجعل وجهك متجهًا للأمام ، لا أن تدير رأسك
- يجب أن تشعر بتمدد عضلات الرقبة الجانبية
3. انظر إلى السماء
- قم بإمالة رأسك للأسفل ، محاولًا تقريب ذقنك من صدرك
- حافظ على هذا الامتداد لمدة دقيقة واحدة وأغلق عينيك أو حافظ على عينيك ثابتة على نفس النقطة
- يجب أن تشعر بتمدد عضلات مؤخرة رقبتك
4. قم بإمالة رقبتك جانبًا
- خذ نفسًا عميقًا وأعد رأسك للخلف قدر الإمكان
- ابق في هذا الوضع لمدة 1 دقيقة
- لا تقم بإمالة رأسك بشكل جانبي
- يجب أن تشعر بتمدد عضلات الجزء الأمامي من رقبتك
يجب ألا يسبب كل تمدد ألم ، فقط الشعور بشد العضلات. عند الانتهاء من هذه التمارين ، جرب تدليك الرقبة لمساعدتك على الاسترخاء والشعور بالتحسن.
تنبيه: إذا شعرت بألم ، أو إحساس بالحرق ، أو لديك "رمال في عمودك الفقري" أو تشعر بالوخز ، فلا تقم بتمارين الشد هذه وحدد موعدًا مع أخصائي تقويم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي حتى يتمكنوا من إجراء التقييم وطلب الاختبارات ، إذا لزم الأمر ، للتعرف على سبب آلام الرقبة وبيان العلاج الأنسب الذي يمكن القيام به بجلسات العلاج الطبيعي والتدابير المريحة والتمارين المنزلية على سبيل المثال.
أشكال أخرى لتسكين آلام الرقبة
بالإضافة إلى أداء تمارين الإطالة ، من الممكن تخفيف هذا الانزعاج باستراتيجيات أخرى مثل:
- تمارين تقوية العضلات ، مثل "دراجة للذراع" ، لمدة دقيقتين ، بالتناوب مع 3 دقائق من تمارين الكتفين المرنة 3 مرات في الأسبوع ؛ تمارين الوزن: أكتاف مع دمبل 1-4 كجم ؛
- إعادة التثقيف الوضعي العالمي (RPG) ، يتكون من تمارين متساوية القياس رائعة لإعادة تنظيم الجسم بالكامل ، والقضاء على النقاط المؤلمة ، وتصحيح جميع الأوضاع ؛
- قم بتدليك عضلات الرقبة ، متبوعًا بالضغط على نقاط العطاء لمدة 90 ثانية. تعرف على كيفية الحصول على تدليك للرقبة على: الاسترخاء - التدليك الذاتي.
- يمكن أن يقلل الوخز بالإبر الكلاسيكي أو الوخز بالإبر الكهربائية وعلاج السمع من الألم ، ويوصى به لمدة 1-3 أشهر ؛
- تحسين الموقف في القيام بالمهام اليومية والعمل. إذا كنت تعمل جالسًا ، فراجع الموضع الصحيح الذي يجب أن تكون فيه.
- تناول علاجات إرخاء العضلات ، مثل سيكلوبنزابرين ، تحت المشورة الطبية.
يُعد العلاج بالعظام والعلاجات الاستبدادية أيضًا مكملاً رائعًا لمحاربة آلام الرقبة ، لذا قد يُوصى باستشارة أخصائي (أخصائي تقويم العظام) لإجراء التلاعب بالعمود الفقري والرقبة بأمان وفعالية ، لأن مخاطر هذه التقنية.
