مصدر الغذاء لفيتامين K هو الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل البروكلي وبراعم بروكسل والسبانخ. بالإضافة إلى وجوده في الطعام ، يتم إنتاج فيتامين ك أيضًا عن طريق البكتيريا الجيدة التي تشكل الفلورا المعوية الصحية ، حيث تمتصها الأمعاء مع الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي.
يساعد فيتامين ك في تجلط الدم ومنع النزيف ، كما يساهم في التئام وتجديد العناصر الغذائية للعظام ، بالإضافة إلى المساعدة في الوقاية من الأورام وأمراض القلب.
الأطعمة الغنية بفيتامين ك لا تفقد الفيتامين عند طهيها ، حيث لا يتم تدمير فيتامين ك بطرق الطهي.
جدول الأطعمة الغنية بفيتامين ك
يوضح الجدول التالي كمية فيتامين ك الموجودة في 100 جرام من الأطعمة المصدر الرئيسية:
| أغذية | فيتامين ك |
| بقدونس | 1640 ميكروغرام |
| كرنب بروكسل مطبوخ | 590 ميكروغرام |
| القرنبيط المطبوخ | 292 مكجم |
| القرنبيط الخام | 300 مكجم |
| السلق المطبوخ | 140 مكجم |
| السبانخ الخام | 400 مكجم |
| الخس | 211 مكجم |
| جزر خام | 145 ميكروغرام |
| جرجير | 109 ميكروغرام |
| الكرنب | 76 مكغ |
| نبات الهليون | 57 مكغ |
| بيض مسلوق | 48 مكجم |
| أفوكادو | 20 مكجم |
| فراولة | 15 مكجم |
| الكبد | 3.3 ميكروغرام |
| دجاج | 1.2 ميكروغرام |
للبالغين الأصحاء ، ينصح فيتامين ك بـ 90 ميكروجرام عند النساء و 120 ميكروجرام عند الرجال. شاهد جميع وظائف فيتامين ك.
وصفات غنية بفيتامين ك
الوصفات التالية غنية بفيتامين K لاستخدام كميات جيدة من الأطعمة المصدر:
1. عجة السبانخ
مكونات
- 2 بيض
- 250 غرام من السبانخ
- ½ بصل مقطع
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- جبن رقيق ، مبشور حسب الرغبة ؛
- رشة ملح وفلفل.
وضع التحضير
نخفق البيض بالشوكة ثم نضيف أوراق السبانخ المفرومة ، البصل ، الجبن المبشور ، الملح والفلفل مع التحريك حتى يمتزج كل شيء جيداً.
ثم سخني مقلاة على النار بالزيت وأضيفي الخليط. يُطهى على نار خفيفة على كلا الجانبين.
2. أرز بروكلي
مكونات
- 500 جرام أرز مطبوخ
- 100 غرام ثوم
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 2 عبوة من البروكلي الطازج
- 3 لتر ماء مغلي
- ملح للتذوق
وضع التحضير
نظف البروكلي ، مقطّعًا إلى قطع كبيرة باستخدام السيقان والزهور ، ويُطهى في ماء مملح حتى تنضج الساق. استنزاف واحتفظ. في مقلاة ، اقلي الثوم في زيت الزيتون ، أضيفي البروكلي واقليه لمدة 3 دقائق أخرى. أضيفي الأرز المطبوخ واخلطي حتى يتجانس.
3. كولسلو و أناناس
مكونات
- 500 جرام من الكرنب مقطع إلى شرائح رفيعة
- 200 جرام مكعبات أناناس
- 50 جرام مايونيز
- 70 غرام كريمة حامضة
- 1/2 ملعقة كبيرة خل
- 1/2 ملعقة كبيرة خردل
- 1 1/2 ملعقة كبيرة من السكر
- رشة ملح
وضع التحضير
اغسل الملفوف وصفيه جيدًا. اخلطي المايونيز والقشدة الحامضة والخل والخردل والسكر والملح. اخلطي هذه الصلصة مع الملفوف والأناناس. يُصفّى في الثلاجة لمدة 30 دقيقة ليبرد ويُقدّم.
