لمحاربة إرهاق العضلات ، بعد التمرين مباشرة ، ما يمكنك فعله هو الاستفادة من خصائص الماء البارد والاستحمام البارد ، والبقاء داخل حوض الاستحمام أو المسبح بالماء البارد أو حتى الذهاب إلى البحر ، والبقاء هناك على الأقل. 20 دقيقة على الأقل. ستعمل درجة الحرارة الباردة على تقليل قطر الأوعية الدموية ومحاربة التورم ، مما يساعد على العودة الوريدية ، وبالتالي تحسين تقلص العضلات ومحاربة التعب.
ولكن إذا كنت قد تدربت منذ أكثر من 24 ساعة ، فيمكنك اختيار الكمادات الساخنة في مكان الألم ، والاستحمام بالماء الساخن والتدليك لإرخاء عضلاتك ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم اتخاذ بعض الاحتياطات ، مثل الإحماء قبل التدريب والراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين كل جلسة تدريب حتى يتسنى للجسم والعضلات وقتًا للتعافي.
شاهد أمثلة أخرى تشرح متى يكون من الأفضل استخدام الثلج أو الماء الساخن في هذا الفيديو:
ما هو إجهاد العضلات ولماذا يحدث
يتسم إرهاق العضلات بإرهاق العضلات بعد مجهود بدني مكثف ، خاصةً دون أن يرافقك مدرس في صالة الألعاب الرياضية أو عندما لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقص الكربوهيدرات قبل التدريب يمكن أن يسبب إرهاقًا للعضلات ، حيث لا تمتلك العضلات طاقة كافية أثناء المجهود البدني ، مما يمنع الفرد من التدريب بكفاءة.
إجهاد العضلات بعد التدريب أمر طبيعي ويعني أن الجسم يتكيف مع التمارين البدنية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي التعب العضلي إلى تلف العضلات عندما يكون الجهد البدني شديدًا لدرجة أنه يسبب ، على سبيل المثال ، انهيار العضلات.
7 نصائح لمحاربة التعب العضلي
بعد التمرين ، من الطبيعي الشعور بإجهاد العضلات ، حيث تتعب العضلة بسبب الجهد المبذول أثناء التمارين. لتخفيف آلام العضلات التي قد تظهر بعد 24 أو 48 ساعة من التدريب ، يمكنك:
- استخدم كيسًا حراريًا لعمل ضغط ساخن: فهو يجعل الأوعية الدموية تتمدد ، مما يزيد من تدفق الدم في المنطقة ويريح العضلات ويقلل الألم ؛
- خذ حمامًا ساخنًا: تساعد الحرارة على إرخاء العضلات وتخفيف آلام العضلات ؛
- احصل على تدليك بمرهم أو بخاخ ، مثل Gelol أو Salonpas Gel: يعمل التدليك على استرخاء العضلات وبالتالي تخفيف آلام العضلات. المراهم مسكنة ومضادة للالتهابات ، وتقلل من الألم ، ولأنها تحتوي على المنثول ، فإنها تسبب الشعور بالانتعاش والراحة ؛
- راحة ليوم واحد بين كل تمرين: تساعد العضلات والجسم على التعافي من التمرين ؛
- قم دائمًا بتمارين الإحماء في بداية التدريب: تمارين الإحماء تجهز العضلات للتدريب ، وتقلل من مخاطر إصابات العضلات ؛
- مارس تمارين الإطالة دائمًا في نهاية التدريب: تساعد تمارين الإطالة على تقليل الألم بعد التدريب وتسريع تعافي العضلات. يمكنك أيضًا اختيار التدليك الذاتي باستخدام الأسطوانة الرغوية. إليك كيفية استخدام هذه الأسطوانة لصالحك.
- قم بالتبديل بين التمارين في كل تمرين: على سبيل المثال ، إذا كان التمرين اليوم يتضمن تمارين الذراع فقط ، فيجب أن يتضمن التمرين التالي تمارين الساق. هذا يسمح باستعادة العضلات ، ويساعد على نمو العضلات ويمنع خطر الإصابة.
بالإضافة إلى هذه الاحتياطات ، من المهم أن يتم توجيه التمارين من قبل المعلم في صالة الألعاب الرياضية بحيث يحدث تضخم العضلات في فترة زمنية أقصر.
ماذا نأكل لمحاربة التعب العضلي
الغذاء ضروري قبل التدريب وبعده لأنه قبل التدريب يوفر الطاقة اللازمة للعضلات لممارسة الرياضة البدنية وبعد التدريب يساعد في استعادة العضلات ونمو العضلات.
قبل التدريب
تناول الكربوهيدرات ، مثل عصير من أي فاكهة أو فيتامين مع حليب الصويا أو الأرز ، قبل 20 إلى 30 دقيقة من التدريب ، لتوفير الطاقة للعضلات.
بعد التدريب
تناول البروتين ، مثل الزبادي والخبز والجبن أو سلطة التونة ، على سبيل المثال ، بحد أقصى 30 دقيقة بعد التمرين ، للمساعدة في استعادة العضلات ونموها.
من المهم أيضًا شرب الماء أثناء التدريب لتعويض كمية الماء المفقودة أثناء التدريب ولتحسين تقلص العضلات ومنع التقلصات. تعرف على المزيد حول الأكل الصحي للنشاط البدني.
