يعد تناول الطعام قبل التدريب وأثناءه وبعده أمرًا مهمًا لتعزيز اكتساب العضلات وتعزيز فقدان الوزن ، لأن الطعام يوفر الطاقة اللازمة لأداء التدريب كما يعزز تعافي العضلات واكتسابها. بالإضافة إلى الاهتمام بما تأكله ، من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء أثناء التدريب للحفاظ على رطوبة جسمك.
من المستحسن أن يتم توجيه النظام الغذائي قبل التدريب وبعده من قبل اختصاصي تغذية ، حيث يمكن بهذه الطريقة تقديم المزيد من الإرشادات حول المدة التي يجب أن تأكلها قبل أو بعد التدريب وماذا تأكل وفقًا لهدف الشخص. وبالتالي ، من الممكن الحصول على نتائج أكثر إيجابية ودائمة. تعرف على كيفية تحسين نتائج التمرين.
1. قبل التدريب
تختلف الوجبة قبل التمرين باختلاف الوقت بين الوجبة والتمرين: فكلما اقترب التدريب من الوجبة ، يجب أن يكون أخف لتجنب الشعور بعدم الراحة أثناء التمرين. التوصية هي أن ما قبل التمرين هو مصدر للكربوهيدرات والبروتينات والدهون لضمان الطاقة اللازمة للتدريب.
أحد الخيارات هو 1 كوب حليب مع 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو وخبز بالجبن ، أو كوب من عصير الأفوكادو مع 1 ملعقة كبيرة من الشوفان. إذا لم يكن هناك متسع من الوقت بين الوجبة والتدريب ، يمكنك اختيار زبادي وفاكهة أو قطعة بروتين أو فاكهة مثل الموز أو التفاح على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن ممارسة التمارين على معدة فارغة ، خاصة عند الأشخاص الذين ليس لديهم وتيرة تدريب ، يزيد من فرص الإصابة بنقص السكر في الدم ، وهو عندما ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير ، مما يتسبب في ظهور أعراض خفقان القلب والشحوب والإغماء. وبالتالي ، لا ينصح بالتدريب على معدة فارغة ، مما قد يقلل من الأداء أثناء التدريب ويقلل من كتلة العضلات ، وهو أمر غير جيد حتى لمن يريد إنقاص وزنه.
تحقق من بعض خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى قبل التمرين.
2. أثناء التدريب
أثناء التدريب ، يجب أن تشرب الماء أو ماء جوز الهند أو المشروبات متساوية التوتر ، اعتمادًا على شدة التدريب ونوعه. تساعد السوائل التي تحتوي على الأملاح المعدنية في التحكم في التفاعلات الكيميائية للجسم أثناء التمرين والحفاظ على ترطيب الجسم.
على الرغم من أهمية الترطيب في جميع أنواع التدريب ، إلا أنه أكثر أهمية عندما يستمر التدريب لأكثر من ساعة واحدة أو عندما يتم إجراؤه في بيئة ذات درجة حرارة عالية أو مناخ جاف.
3. بعد التدريب
التغذية بعد التدريب مهمة لمنع فقدان العضلات ، وتعزيز تعافي العضلات بعد التحفيز وزيادة تخليق البروتين في العضلات. لذلك فإن التوصية هي أن تتم جلسة ما بعد التمرين في غضون 45 دقيقة بعد التمرين وتكون غنية بالبروتين ، وقد يفضل الشخص الزبادي أو الجيلاتين أو اللحم أو بياض البيض أو لحم الخنزير بشكل مثالي ، وجبة كاملة ، مثل الغداء أو العشاء.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك مكملات غذائية يمكن أن يشير إليها اختصاصي التغذية لتعزيز اكتساب كتلة العضلات وتحسين الأداء البدني ، مثل بروتين مصل اللبن والكرياتين ، على سبيل المثال ، والتي يجب استخدامها وفقًا للإرشادات الغذائية ، ويمكن تضمينها قبل وبعد التدريب. إليك كيفية تناول الكرياتين.
تحقق من المزيد من النصائح حول التغذية قبل وبعد التدريب في الفيديو التالي:
