فوائد القرفصاء وكيفية القيام به

تمرين القرفصاء هو تمرين بسيط لا يتطلب القيام بالعديد من الاستعدادات ، ما عليك سوى إبقاء ساقيك متباعدتين ، ومد ذراعيك أمام جسمك واجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.

على الرغم من أنه غالبًا ما يُنظر إليه على أنه تمرين لتقوية الساق فقط ، إلا أن القرفصاء يعمل على عضلات أخرى إلى جانب عضلات الساق ، وبالتالي يعزز تقوية عضلات البطن والظهر ، على سبيل المثال.

القرفصاء ، على الرغم من بساطته ، من المهم القيام به تحت إشراف ورعاية متخصص في التربية البدنية بحيث يمكن تصحيح الحركة ، إذا لزم الأمر ، وبالتالي يكون هناك خطر أقل للإصابة.

كيف تفعل القرفصاء

لأداء القرفصاء بشكل صحيح دون الإضرار بعمودك الفقري وتحقيق الفائدة الكاملة التي يمكن أن يوفرها هذا التمرين ، يوصى بما يلي:

حافظ على قدميك متباعدتين قليلاً ودائمًا ما تكون مسطحة على الأرض ؛
افرد ذراعيك أمام جسمك ؛
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تعويض الوركين كما هو شائع ؛
استنشق قبل بدء القرفصاء وأطلق الهواء أثناء نزولك ؛
منخفضة بما يكفي للحفاظ على فخذيك موازية للأرض.

نصيحة جيدة للتحقق مما إذا كان القرفصاء يتم بشكل صحيح هو أن تراقب نفسك في المرآة. المثالي هو القيام بالتمرين بشكل جانبي أمام المرآة. عندما يتم التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بأن عضلات البطن والفخذ تعمل. من الممكن أيضًا زيادة كفاءة القرفصاء عن طريق إجراء أشكال مختلفة من نفس التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة عدد العضلات. تعرف على تمارين القرفصاء الأخرى.

على الرغم من كونه تمرينًا يجب إدخاله في روتين التدريب ، إلا أنه يجب أداء القرفصاء بعناية لتجنب الإصابات. لذلك ، في حالة الشخص الذي بدأ في أداء التمارين ، يوصى بالجلوس على الحائط مقابل كرة بيلاتيس ، لذلك من الممكن أن يكون لديك تصور أكبر للحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التدريب من خلال الجلوس والنهوض من على مقعد ، لأنه بهذه الطريقة يمكنك أيضًا معرفة كيفية أداء الحركة.

بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بعمل 15 قرفصاء بشكل صحيح ، مع الإشارة في اليوم الأول إلى أداء 3 مجموعات من 5 قرفصاء بفاصل 1 دقيقة بين المجموعات. أثناء ممارسة التمرين ، يمكن زيادة عدد القرفصاء تدريجياً ، وفقًا لقدرة الشخص. يوصى بعمل القرفصاء 3 مرات في الأسبوع وفي أيام متتالية حتى ترتاح العضلات.

تعرف أيضًا على 3 تمارين لزيادة مؤخرتك في المنزل.