الأطعمة الغنية بفيتويستروغنز (وفوائدها الصحية)

هناك بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل المكسرات أو البذور الزيتية أو منتجات الصويا ، والتي تحتوي على مركبات تشبه إلى حد كبير هرمون الاستروجين البشري ، وبالتالي لها وظيفة مماثلة. تُعرف هذه المركبات باسم فيتويستروغنز.

بعض الأمثلة على الاستروجين النباتي الموجود في الأطعمة تشمل الايسوفلافون ، الفلافون ، التربينويدات ، الكيرسيتين ، الريسفيراترول واللجنين.

يمكن أن يكون لاستهلاك هذا النوع من الطعام العديد من الفوائد الصحية ، خاصة أثناء انقطاع الطمث أو لدى النساء اللواتي يعانين من توتر ما قبل الحيض ، المعروف باسم PMS.

الفوائد الرئيسية لإدراج هذا النوع من الطعام في النظام الغذائي هي:

1. يقلل من أعراض سن اليأس والمتلازمة السابقة للحيض

يساعد الاستروجين النباتي في تخفيف أعراض انقطاع الطمث ، وخاصة التعرق الليلي والهبات الساخنة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسمح أيضًا بالتحكم بشكل أفضل في أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، لأنها تنظم وتوازن مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

2. يحافظ على صحة العظام

يزيد نقص هرمون الاستروجين من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة عند النساء بعد سن اليأس. وذلك لأن هرمون الاستروجين مسؤول بشكل أساسي عن إبطال عمل الهرمونات الأخرى التي تعزز ارتشاف العظام ، بالإضافة إلى منع فقدان الكالسيوم ، الذي يحافظ على العظام قوية وصحية.

وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي يمكن أن يكون استراتيجية جيدة لمحاولة الحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين منظمة بشكل أفضل ، والوقاية من هشاشة العظام.

3. يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية

يساعد الاستروجين النباتي أيضًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث يحسن تركيز الدهون في الدم ويقلل من تكوين الجلطات ويحسن ضغط الدم وله تأثير مضاد للأكسدة.

تشير بعض الدراسات إلى أن الايسوفلافون هي المسؤولة الرئيسية عن العمل المضاد للأكسدة ، وتقليل الكولسترول السيئ (LDL) ، ومنع تراكمه في الشرايين ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

4. تجنب مشاكل الذاكرة

تتأثر الذاكرة عادة بعد انقطاع الطمث ، بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين في جسم المرأة. وبالتالي ، تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك فيتويستروغنز يمكن أن يساعد في علاج نقص الذاكرة ، إذا كان مرتبطًا بانخفاض هرمون الاستروجين ، إلى جانب أنه يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.

5. يمنع السرطان

تتمتع فيتويستروغنز ، وخاصة قشور ، بنشاط محتمل مضاد للسرطان حيث أن لها تأثير قوي مضاد للأكسدة يساعد على تقليل الالتهاب وحماية خلايا الجسم من تأثير الجذور الحرة. وبالتالي ، تم ربط هذا النوع من الاستروجين النباتي ، في بعض الدراسات ، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والرحم والبروستاتا.

يمكن العثور على قشور في الأطعمة مثل بذور الكتان وفول الصويا والمكسرات والبذور. يُنصح بتناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان يوميًا للحصول على هذا النوع من التأثير ، والذي يمكن إضافته إلى الزبادي والفيتامينات والسلطات أو الفواكه.

6. يمنع مرض السكري والسمنة

الاستروجين النباتي له تأثير على إنتاج الأنسولين ، مما يساعد في الحفاظ على تنظيمه وتسهيل التحكم في مستويات السكر في الدم ، مما يمنع ظهور مرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستروجين النباتي يمكن أن يعدل أيضًا الأنسجة الدهنية ، ويفضل الحد منه ويمنع السمنة.

تكوين فيتويستروغنز في الغذاء

يوضح الجدول التالي كمية فيتويستروغنز لكل 100 جرام من الطعام:

الأطعمة الأخرى

بالإضافة إلى فول الصويا وبذور الكتان ، فإن الأطعمة الأخرى التي تعتبر أيضًا مصادر للفيتويستروغنز هي:

• الفواكه: التفاح ، الرمان ، الفراولة ، التوت البري ، العنب.
• الخضار: الجزر ، اليام.
• الحبوب: الشوفان والشعير وجنين القمح.
• الزيوت: زيت عباد الشمس ، زيت الصويا ، زيت اللوز.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة الصناعية مثل البسكويت والمعكرونة والخبز والكعك أيضًا على مشتقات الصويا ، مثل الزيت أو مستخلص الصويا في تركيبتها.

استهلاك فيتويستروغنز عند الرجال

لا يوجد دليل علمي قوي مرتبط بتناول فيتويستروغنز عند الرجال ومشاكل العقم أو تغير مستويات هرمون التستوستيرون أو انخفاض جودة السائل المنوي ، ومع ذلك ، هناك حاجة لمزيد من الدراسات.