الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة وكيفية استهلاكها

البطاطا الحلوة عبارة عن درنة تمد الجسم بالطاقة لاحتوائها على الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مما يضمن العديد من الفوائد الصحية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطا الحلوة غنية بمضادات الأكسدة ، مثل البيتا كاروتين والفلافونويد والمركبات الفينولية ، مما يساعد على حماية خلايا الجسم من تأثيرات الجذور الحرة ، مما يجعلها بديلاً صحيًا للبطاطس الإنجليزية. عادة ما تكون البطاطا الحلوة برتقالية اللون ، ولكن لها أيضًا أنواع أخرى ، والتي يمكن أن تكون بيضاء أو بنية أو أرجوانية.

الفوائد الصحية

بعض فوائد البطاطا الحلوة هي:

• يمنع الشيخوخة المبكرة ، ويحسن صحة الجلد والبصر ، حيث أنه غني بفيتامين ج وبيتا كاروتين ، اللذين يتحولان في الجسم إلى فيتامين أ ومضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الجذور الحرة ؛
• يحافظ على صحة الأمعاء ، حيث أنه غني بالألياف التي تحفز حركة الأمعاء ، وله فوائد للأشخاص الذين يعانون من الإمساك ؛
• يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي ، حيث أنه مصدر كبير لفيتامينات ب ، التي تعمل بمثابة أنزيمات في تفاعلات التمثيل الغذائي المختلفة ؛
• لتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الرئة وسرطان الفم ، حيث يحتوي على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة الأخرى ؛
• يقوي جهاز المناعة ويفيد عملية الشفاء ، حيث يحتوي على فيتامين أ وج ومضادات الأكسدة ؛
• يؤيد زيادة الكتلة العضلية ، لأنه يوفر الطاقة اللازمة للتدريب ؛
• يعزز صحة القلب ، لأنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة ، مما يساعد على خفض مستويات LDL ، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول الضار.

بالإضافة إلى ذلك ، وبسبب محتواها من الألياف ، فإن استهلاك البطاطا الحلوة يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ ويزيد من الشعور بالشبع ، وهو ما يمكن تناوله بكميات قليلة من قبل مرضى السكري والذين يخضعون له. اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

التركيب الغذائي للبطاطا الحلوة

يوضح الجدول التالي التركيب الغذائي للبطاطا الحلوة لكل 100 جرام من هذا الطعام:

البطاطا الحلوة لها مظهر مشابه لبطاطس الياكون. تعرف على المزيد حول بطاطس ياكون.

كيف تستهلك

يمكن تناول البطاطا الحلوة مع أو بدون قشر ويمكن تحضيرها في الفرن أو تحميصها أو غليها أو شويها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤكل هذه الدرنة مقلية ، لكن هذا الخيار ليس صحيًا للغاية.

يمكن أيضًا تضمين البطاطا الحلوة في الوجبات الرئيسية للأيام التي يتم فيها التدريب المكثف ، وقد تكون مصحوبة بالخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون ، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو البيض أو السمك ، حيث من الممكن بالتالي تفضيلها اكتساب كتلة عضلية.

في حالة مرضى السكر ، يجب أن يتم استهلاك البطاطا الحلوة بكميات صغيرة ويفضل أن تكون مطبوخة ، لأن مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم ليس مرتفعًا.

بعض الخيارات الصحية لتناول البطاطا الحلوة هي:

1. بطاطا حلوة بالدجاج

مكونات

• 1 فيليه دجاج
• 2 بطاطا حلوة
• نبيذ أبيض
• أوراق الغار
• 1/2 ليمون
• اوريجانو ، ملح وفلفل حسب الرغبة.

وضع التحضير

تبلي الدجاج بالنبيذ وورق الغار والليمون والأوريغانو. تحمص البطاطس في الفرن ملفوفة بورق الألمنيوم لمدة 30 دقيقة. اشوي شرائح الدجاج. يرافق مع سلطة ملفوف أحمر ، فلفل ، طماطم ، جرجير ، توابل بزيت الزيتون والخل.

2. أصابع البطاطا الحلوة

مكونات

• 2 وحدة متوسطة من البطاطا الحلوة.
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 فرع روزماري
• الملح والفلفل حسب الذوق.

وضع التحضير

تقطع البطاطس ، مع أو بدون قشر ، إلى شرائح رفيعة جدًا وتوزع على شكل مبطن بورق الزبدة ، بحيث يتم فصل الشرائح عن بعضها البعض.

ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 إلى 30 دقيقة أو حتى تصبح البطاطس ذهبية وهشة ، مع إضافة زيت الزيتون والملح وإكليل الجبل والفلفل في نهاية الموسم أو ملح الأعشاب فقط.

3. رقائق البطاطا الحلوة

مكونات

• 2 بطاطس متوسطة
• زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
• إكليل الجبل أو الزعتر أو الأعشاب الدقيقة والملح والفلفل حسب الرغبة.

وضع التحضير

تُرفع قشرة البطاطس وتُقطّع إلى شرائح رفيعة جدًا وتوضع على صينية بها ورق زبدة. نضع بعض زيت الزيتون أو زيت جوز الهند ونكهة الموسم.

ضع الرقائق في فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 10 إلى 15 دقيقة. اقلب الرقائق واتركها لمدة 10 دقائق أخرى أو حتى تصبح بنية اللون تمامًا. قد يختلف وقت الفرن وفقًا لسمك الرقاقة.

4. بسكويت البطاطا الحلوة

مكونات

• 2 كوب من البطاطا الحلوة المسلوقة والمضغوطة ؛
• 1 كوب سكر بني
• 2 كوب دقيق القمح الأبيض
• 2 كوب دقيق القمح الكامل.
• 2 ملاعق كبيرة من المارجرين.
• ملح للتذوق.

وضع التحضير

تخلط جميع المكونات حتى لا تلتصق العجينة باليدين. شكلي الكعك المستدير أو المسواك وانشرهما في شكل مدهون ، بحيث يكونان منفصلين عن بعضهما البعض. تُخبز في فرن متوسط ​​الحجم على حرارة 180 درجة مئوية حتى تصبح ذهبية اللون.

5. خبز الجبن مع البطاطا الحلوة

مكونات

• 100 غرام من البطاطا الحلوة المطبوخة ؛
• 1 بيضة؛
• 2 ملاعق كبيرة من الماء
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ؛
• 100 غرام من الريكوتا
• 1 ملعقة كبيرة  مسحوق بروتين مصل اللبن غير المحلى ؛
• 1 كوب من مسحوق حامض
• نصف كوب من البودرة الحلوة.

وضع التحضير

ضعي البطاطا الحلوة والبيض والماء وزيت الزيتون وجبنة الريكوتا في الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة. ثم اقلبها في وعاء وأضف باقي المكونات مع التحريك جيدًا. ضعي كل شيء في الثلاجة لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى يتماسك العجين.

تصنع كرات من العجينة وتوضع على صينية خبز مدهونة بالزيت. تُخبز في درجة حرارة 160 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون.

6. كعكة براوني البطاطا الحلوة 

مكونات

• 2 كوب من البطاطا الحلوة المسلوقة
• 1 كوب ماء
• 4 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو أو حبة الجراد ؛
• 1 كوب شوكولاتة مفرومة 70٪
• 4 ملاعق كبيرة من مسحوق محلي ستيفيا أو العسل ؛
• 2 كوب دقيق اللوز ، دقيق الشوفان أو دقيق الأرز ؛
• 4 بيضات؛
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.

وضع التحضير 

تطبخ البطاطا الحلوة ، وإزالة القشرة والاحتفاظ بها. في وعاء ، نخفق البيض حتى يتضاعف حجمه ثم نضيف باقي المكونات مع التحريك جيداً. يمكنك استخدام معالج أو خلاط أو خلاط. خذها للخبز في مقلاة مدهونة لمدة 25 دقيقة في فرن متوسط ​​الحجم. 

شاهد أيضًا كيفية صنع وكيفية استخدام دقيق البطاطا الحلوة لاكتساب كتلة العضلات.