تدريب ABC هو قسم تدريبي تعمل فيه مجموعات العضلات في نفس اليوم ، مما يزيد من وقت الراحة واستعادة العضلات ويفضل التضخم ، وهو زيادة القوة وكتلة العضلات.
يجب التوصية بهذا النوع من التدريب من قبل متخصص في التربية البدنية وفقًا لمستوى تدريب الشخص وهدفه ، وقد تكون هناك اختلافات في عدد مرات التكرار ، ووقت الراحة بين التمارين ومجموعات العضلات التي يتم العمل عليها عن طريق التدريب.
ما هو تدريب ABC
تدريب ABC هو نوع من أقسام التدريب البسيطة ويستخدم على نطاق واسع لتعزيز التضخم ، بالإضافة إلى كونه فعالاً في إنقاص الوزن ، لأن هذا النوع من التدريب يجعل الشخص يكثف عمل مجموعة عضلية واحدة فقط في كل مرة. ، ينفق طاقة أقل مع مجموعات العضلات الأخرى ، ويفضل اكتساب كتلة العضلات.
إن مجرد أداء تدريب ABC لا يكفي لضمان تضخم العضلات أو دعم فقدان الوزن أو زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل. لهذا ، من المهم بالإضافة إلى ممارسة الرياضة أن يكون لدى الشخص عادات أكل جيدة ، وزيادة استهلاك البروتينات والدهون الجيدة. انظر كيف تتغذى من أجل تضخم.
كيف تصنع
تعتمد التركيبات المختلفة لمجموعات العضلات على هدف الشخص ومستوى التدريب ، بالإضافة إلى توفر الوقت. بهذه الطريقة ، يمكن للمدرب أن يشير إلى أداء تدريب ABC مرة أو مرتين في الأسبوع ، وهو أكثر فاعلية في عملية التضخيم ، حيث تعمل العضلات دائمًا ، ويفضل تكوين بروتين أكبر ويؤدي إلى نمو العضلات.
في حالة إجراء تدريب ABC مرة واحدة فقط ، من المهم أن تكون الكثافة عالية بحيث يمكن ملاحظة النتائج ، لأن وقت الراحة سيكون أطول.
وفقًا لهدف الشخص ، يمكن للمدرب أن يشير إلى مجموعة من مجموعات العضلات يوميًا ، مثل:
- ج: الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. ب: الظهر والعضلة ذات الرأسين. ج: تدريب أقل ؛
- ج: الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين. ب: الفخذ والأرداف وأسفل الظهر. ج: الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس والبطن.
- ج: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. ب: الظهر والعضلة ذات الرأسين. ج: الساقين والكتفين.
- ج: الصدر والظهر. ب: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. C الساق والكتفين.
للحصول على نتائج أفضل بعد تدريب ABC ، يوصى أيضًا بأن يزيد الشخص من الحمل تدريجيًا ، حيث يمكن بهذه الطريقة ممارسة توتر أكبر على العضلات ، ويفضل تخليق البروتين ويضمن المزيد من القوة العضلية والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا أن يحترم الشخص وقت الراحة بين التمارين والتدريب ، حيث من الممكن بالتالي تفضيل تخليق البروتين.
في حالة تدريب العضلات السفلية ، لا ينصح المحترفون عادة بالتدريب في أيام مختلفة للجزء الأمامي والخلفي من الساق ، وذلك لأن العديد من التمارين التي يتم إجراؤها للساق تعمل على جميع العضلات ، وبالتالي تعتبر تمارين كاملة. . تعرف على تمارين الساق الرئيسية.
أقسام التدريب الأخرى
بالإضافة إلى تدريب ABC ، هناك أقسام تدريب أخرى يمكن للمدرب تحديدها وفقًا لمستوى وهدف تدريب الشخص ، على سبيل المثال:
- تدريب أ أو الجسم الكلي : يشار إليه عادة للمبتدئين للتكيف مع الحركات. لذلك يوصى بعمل تمارين لشد جميع عضلات الجسم في نفس الجلسة التدريبية ولكن بكثافة وحجم منخفضين لتجنب الارهاق. في هذا النوع من التدريب لا ينصح بالتدرب مرتين على التوالي ، حيث أنه من المهم أن ترتاح العضلات حتى يمكن العمل مرة أخرى ، يوصى بأداء التمرين 3 مرات في الأسبوع ؛
- تدريب AB : يقسم هذا النوع من التدريب مجموعات العضلات إلى مجموعات سفلية وخلفية ، ويوصى بإجراء التدريب A في يوم واحد ، و B في يوم آخر ، وأن يكون اليوم الثالث راحة للسماح للعضلات بالتعافي بسهولة أكبر. ومع ذلك ، اعتمادًا على مستوى تدريب الشخص ، قد يقدم المدرب بعض التوصيات الأكثر تحديدًا ؛
- تدريب ABCD : يستخدم هذا التدريب في الغالب من قبل الأشخاص الذين يرغبون في بناء تدريبهم على أسابيع ، حيث يتم تجميع بعض مجموعات العضلات. بشكل عام ، يمكن تقسيم تدريب ABCD إلى الظهر + العضلة ذات الرأسين في يوم واحد ، والصدر + ثلاثية الرؤوس في يوم آخر ، والراحة ، والساقين في يوم واحد ، والكتفين في يوم آخر ، تليها الراحة مرة أخرى.
- تدريب ABCDE : يتم استخدام هذا التدريب من قبل الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستوى تدريب أكثر تقدمًا ، حيث يتيح لكل جزء من الجسم الحصول على يوم للتدريب ، مما يسمح بزيادة كثافة التدريب.
نظرًا لأنواع التدريب والتركيبات المختلفة التي يمكن القيام بها ، من المهم أن يوصى بالتدريب من قبل متخصص في التربية البدنية ، حيث يجب أن يأخذ في الاعتبار مستوى تدريب الشخص ونمط حياته وقدرته على التنفس وأهدافه.
