الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيدة ، وتسمى أيضًا HDL ، أعلى من 60 ملغ / ديسيلتر مهم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، لأنه حتى عندما يكون الكوليسترول السيئ في مستوياته الطبيعية ، فإن وجود الكوليسترول انخفاض جيد يزيد من مخاطر هذه المضاعفات.
لذلك ، لزيادة مستويات الكوليسترول الحميد في الدم ، هناك 4 استراتيجيات مهمة هي:
1. تمرن بانتظام
تعتبر التمارين الهوائية مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات أفضل الخيارات لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين 3 مرات في الأسبوع أو ، لزيادة تحسين النتائج ، ممارسة ساعة واحدة يوميًا.
أثناء التمرين ، يجب أن يظل معدل ضربات القلب مرتفعًا وأن يكون التنفس قليلاً ، ولهذا السبب حتى أولئك الذين يمشون كثيرًا ويبدو أنهم يتمتعون بحياة نشطة للغاية ، يحتاجون أيضًا إلى تخصيص وقت محدد لممارسة النشاط البدني وإجبار الجسم على المزيد. تعرف على أفضل التمارين لخفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد في: أفضل التمارين لفقدان الوزن.
2. اتباع نظام غذائي كاف
يعد استهلاك الكمية المناسبة من الدهون أمرًا مثاليًا للحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة ، ومن الاستراتيجيات الغذائية لزيادة HDL:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل السردين والسلمون المرقط وسمك القد والتونة ؛
- تناول الخضار على الغداء والعشاء.
- تفضل الأطعمة الكاملة ، مثل الخبز والبسكويت والأرز البني ؛
- تناول ما لا يقل عن 2 من الفاكهة في اليوم ، ويفضل أن يكون ذلك مع القشر وتفل ؛
- تناول مصادر الدهون الجيدة مثل الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان والشيا والفول السوداني والمكسرات وبذور عباد الشمس.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون ، مثل النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد والبسكويت المحشو والأطعمة المجمدة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والعصائر الجاهزة. انظر إلى بعض العلاجات المنزلية لخفض الكوليسترول.
3. تجنب شرب المشروبات الكحولية
الاستهلاك المفرط للمشروبات الكحولية يزيد من الكوليسترول الضار ويقلل من الكوليسترول الجيد ، بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي وتفضيل زيادة الوزن.
ومع ذلك ، فإن تناول جرعات صغيرة من الكحول يوميًا يمكن أن يساعد في زيادة مستويات HDL في الدم ، ولكن لا يتم الحصول على هذه النتيجة إلا إذا كان الاستهلاك لا يزيد عن جرعتين في اليوم. على الرغم من ذلك ، فإن أولئك الذين لا يعتادون على تناول المشروبات الكحولية يجب ألا يبدأوا في الشرب من أجل السيطرة على الكوليسترول لأن هناك طرقًا أخرى أكثر أمانًا لزيادة الكولسترول الجيد ، مثل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. اعرف المقدار الذي يجب أن تستهلكه من كل نوع من المشروبات الكحولية.
4. استشر طبيب القلب
يجب استشارة طبيب القلب بشكل أساسي في حالات زيادة الوزن وسوء التغذية وتاريخ الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الأسرة ، حيث تؤدي هذه الخصائص إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب وضعف الدورة الدموية.
وفقًا لنتائج الاختبارات ، قد يشير الطبيب إلى الأدوية التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ، وهي ممارسة تُستخدم عادةً عندما يكون الكوليسترول السيئ مرتفعًا ، لأنه عندما يكون الكوليسترول الجيد فقط منخفضًا ، لا يكون استخدام الأدوية ضروريًا دائمًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الأدوية مثل Bromazepam و Alprazolam أن تقلل من تركيز كوليسترول HDL في الدم بسبب الآثار الجانبية ، لذلك من الضروري إجراء الفحوصات والتحدث مع الطبيب حول إمكانية تغيير الدواء إلى دواء آخر لا يضر بمستويات الكوليسترول.
