الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيدة ، وتسمى أيضًا HDL ، أعلى من 60 ملغ / ديسيلتر مهم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، لأنه حتى عندما يكون الكوليسترول السيئ في مستوياته الطبيعية ، فإن وجود الكوليسترول انخفاض جيد يزيد من مخاطر هذه المضاعفات.
لذلك ، لزيادة مستويات الكوليسترول الحميد في الدم ، هناك 4 استراتيجيات مهمة هي:
1. تمرن بانتظام
![4 نصائح لزيادة نسبة الكولسترول الجيد](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/doen-card-acas/1350/crtlnywaek.jpg)
تعتبر التمارين الهوائية مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات أفضل الخيارات لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين 3 مرات في الأسبوع أو ، لزيادة تحسين النتائج ، ممارسة ساعة واحدة يوميًا.
أثناء التمرين ، يجب أن يظل معدل ضربات القلب مرتفعًا وأن يكون التنفس قليلاً ، ولهذا السبب حتى أولئك الذين يمشون كثيرًا ويبدو أنهم يتمتعون بحياة نشطة للغاية ، يحتاجون أيضًا إلى تخصيص وقت محدد لممارسة النشاط البدني وإجبار الجسم على المزيد. تعرف على أفضل التمارين لخفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد في: أفضل التمارين لفقدان الوزن.
2. اتباع نظام غذائي كاف
![4 نصائح لزيادة نسبة الكولسترول الجيد](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/doen-card-acas/1350/crtlnywaek-1.jpg)
يعد استهلاك الكمية المناسبة من الدهون أمرًا مثاليًا للحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة ، ومن الاستراتيجيات الغذائية لزيادة HDL:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل السردين والسلمون المرقط وسمك القد والتونة ؛
- تناول الخضار على الغداء والعشاء.
- تفضل الأطعمة الكاملة ، مثل الخبز والبسكويت والأرز البني ؛
- تناول ما لا يقل عن 2 من الفاكهة في اليوم ، ويفضل أن يكون ذلك مع القشر وتفل ؛
- تناول مصادر الدهون الجيدة مثل الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان والشيا والفول السوداني والمكسرات وبذور عباد الشمس.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون ، مثل النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد والبسكويت المحشو والأطعمة المجمدة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والعصائر الجاهزة. انظر إلى بعض العلاجات المنزلية لخفض الكوليسترول.
3. تجنب شرب المشروبات الكحولية
![4 نصائح لزيادة نسبة الكولسترول الجيد](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/doen-card-acas/1350/crtlnywaek-2.jpg)
الاستهلاك المفرط للمشروبات الكحولية يزيد من الكوليسترول الضار ويقلل من الكوليسترول الجيد ، بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي وتفضيل زيادة الوزن.
ومع ذلك ، فإن تناول جرعات صغيرة من الكحول يوميًا يمكن أن يساعد في زيادة مستويات HDL في الدم ، ولكن لا يتم الحصول على هذه النتيجة إلا إذا كان الاستهلاك لا يزيد عن جرعتين في اليوم. على الرغم من ذلك ، فإن أولئك الذين لا يعتادون على تناول المشروبات الكحولية يجب ألا يبدأوا في الشرب من أجل السيطرة على الكوليسترول لأن هناك طرقًا أخرى أكثر أمانًا لزيادة الكولسترول الجيد ، مثل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. اعرف المقدار الذي يجب أن تستهلكه من كل نوع من المشروبات الكحولية.
4. استشر طبيب القلب
![4 نصائح لزيادة نسبة الكولسترول الجيد](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/doen-card-acas/1350/crtlnywaek-3.jpg)
يجب استشارة طبيب القلب بشكل أساسي في حالات زيادة الوزن وسوء التغذية وتاريخ الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الأسرة ، حيث تؤدي هذه الخصائص إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب وضعف الدورة الدموية.
وفقًا لنتائج الاختبارات ، قد يشير الطبيب إلى الأدوية التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ، وهي ممارسة تُستخدم عادةً عندما يكون الكوليسترول السيئ مرتفعًا ، لأنه عندما يكون الكوليسترول الجيد فقط منخفضًا ، لا يكون استخدام الأدوية ضروريًا دائمًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الأدوية مثل Bromazepam و Alprazolam أن تقلل من تركيز كوليسترول HDL في الدم بسبب الآثار الجانبية ، لذلك من الضروري إجراء الفحوصات والتحدث مع الطبيب حول إمكانية تغيير الدواء إلى دواء آخر لا يضر بمستويات الكوليسترول.