كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لانقاص الوزن

تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي تسمى أيضًا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، على استهلاك الأطعمة الطازجة والطبيعية مثل زيت الزيتون والفواكه والخضروات والحبوب والحليب والجبن ، ومن الضروري تجنب المنتجات الصناعية مثل النقانق والأطعمة المجمدة ومسحوق الكعك.

هذا النظام الغذائي هو في الواقع نوع من الطعام يساعد على تغيير نمط حياتك ، ولا يحتاج دائمًا إلى أن يكون منخفضًا في السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن ، لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي بشكل طبيعي ويفضل التحكم في الوزن.

كيف نفعل حمية البحر الأبيض المتوسط

لعمل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي على النحو التالي:

1. تجنب المنتجات المصنعة

يجب أن يتكون النظام الغذائي في الغالب من منتجات طبيعية ، خاصة من أصل نباتي ، مثل زيت الزيتون والأرز البني وفول الصويا والبيض والحليب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تغيير الأطعمة التي تشتريها جاهزة ، مثل البسكويت والكعك ، مفضلاً الإصدارات محلية الصنع.

ستساعد إزالة المنتجات الصناعية على تقليل إنتاج السموم في الجسم وتقليل الالتهاب ومكافحة احتباس السوائل ، مما يساعد بشكل طبيعي على الانكماش.

2. تناول الأسماك والمأكولات البحرية

يجب تناول الأسماك أو المأكولات البحرية 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، لأنها مصادر جيدة للبروتين والدهون ، مثل أوميغا 3 ، التي تعمل كمضاد للالتهابات ، وتساعد على تسكين آلام المفاصل ، وتحسين الدورة الدموية. منع أمراض القلب. تعرف على جميع فوائد أوميغا 3.

3. زيت الزيتون والدهون الجيدة

زيت الزيتون والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت بذور الكتان غنية بالدهون المفيدة للقلب ، والتي تساعد في السيطرة على الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

للحصول على الفوائد ، يجب إضافة الزيت إلى التحضير الجاهز ، بحيث تستهلك ملعقتين كبيرتين كحد أقصى يوميًا. يجب أيضًا استخدام زيت الزيتون لطهي وتشويح اللحوم أو الأسماك وشويها. نادرًا ما يستخدم زيت عباد الشمس. شاهد نصائح لاختيار أفضل زيت زيتون في السوبر ماركت.

4. الأطعمة الكاملة

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية بالأطعمة الكاملة مثل الأرز والدقيق والشوفان والمعكرونة الكاملة ، وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تحسن أداء الجسم وتحارب الإمساك وتقلل من امتصاص السكريات والدهون في الأمعاء.

بالإضافة إلى الحبوب ، يجب أن يكون النظام الغذائي أيضًا غنيًا بالخضروات البروتينية مثل الفول وفول الصويا والحمص وبذور اليقطين وبذور الكتان التي تساعد أيضًا على تقوية العضلات وتحسين التمثيل الغذائي.

5. الفواكه والخضروات

تعد زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات نقطة مهمة في هذا النظام الغذائي ، حيث أنها توفر الألياف والفيتامينات والمعادن لعملية التمثيل الغذائي ، وتجلب الشعور بالشبع ، مما يساعد على إنقاص الوزن. يوصى بتناول 3 فواكه مختلفة على الأقل في اليوم ، والعادة الجيدة هي تناول فاكهة واحدة بعد كل وجبة ، سواء على الإفطار أو الغداء أو الوجبات الخفيفة أو العشاء.

شاهد وصفات لـ 7 عصائر للتخلص من السموم لفقدان الوزن وتطهير الجسم.

6. الحليب منزوع الدسم ومشتقاته

لتحسين التغذية وتقليل استهلاك الدهون ، يجب تفضيل الحليب الخالي من الدسم والزبادي الطبيعي والأجبان البيضاء ، مثل الريكوتا والجبن القريش ، أو اختيار إصدارات خفيفة من المنتجات. لتحلية الزبادي الطبيعي قليلاً ، يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل أو المربى محلي الصنع.

7. مصادر البروتين

يجب أن تكون اللحوم الحمراء عبارة عن قطع قليلة الدهن ، حيث لا يتم ملاحظة أي جزء من الدهون ، وتقتصر على استهلاك واحد فقط في الأسبوع ، لذلك هناك مكان لتناول الوجبات مع البيض والأسماك ومخاليط الحبوب التي تعد أيضًا مصادر جيدة للبروتين ، مثل أرز + فاصوليا ، أرز + عدس أو رز + بازلاء.

8. المشروبات

المشروب الأنسب لإرواء العطش المصاحب للوجبات هو الماء ، ويمكنك اختيار الماء المنكه بإضافة الليمون أو شرائح الزنجبيل. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح بكأس واحد من النبيذ يوميًا (180 مل) ، خاصة بعد العشاء.

قائمة النظام الغذائي المتوسطي

فيما يلي مثال على قائمة النظام الغذائي المتوسطي لمدة 3 أيام:

يجب إعداد هذه القائمة باستخدام الخضار الطازجة ، ومن المهم تذكر إضافة 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى طبق الغداء والعشاء.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست مجرد نظام غذائي لفقدان الوزن ، بل هي طريقة حياة موجودة عادة في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. فوائده الصحية الرئيسية هي:

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والأمراض التنكسية:
• يحمي الجسم من تصلب الشرايين والتخثر.
• إنها نسخة أكثر اقتصادا ؛
• يحتوي على عناصر غذائية أكثر من الأطعمة المصنعة ، مما يوفر المزيد من العناصر الغذائية للجسم ؛
• يساعد على تنويع النظام الغذائي بشكل أكبر ، فهو مفيد لذوق الأطفال ، ويسهل عليهم تناول الخضار والسلطات.

لاتباع نظام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​حقًا ، يجب أن تستهلك أطعمة نباتية طازجة ، قليلة المعالجة ، موسمية ومحلية ، يوميًا ، مفضلاً شرائها في الأسواق الصغيرة ومحلات الفاكهة والخضروات ، أكثر من المتاجر الكبيرة.

تحقق من فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي في الفيديو التالي: