تساعد تمارين شد الخصر أيضًا على شد عضلات البطن ، مما يجعل البطن أكثر تماسكًا ، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين دعم العمود الفقري ، وتعزيز تحسين الوضع وتجنب آلام الظهر التي قد تسببها زيادة الوزن و ضعف في البطن.
لكي يكون لهذه التمارين تأثير ، من المهم إجراء التمارين أيضًا للمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات ، ومن المهم أيضًا أداء تمارين القوة واتباع نظام غذائي صحي وكاف لهذا الغرض.
3 تمارين لشد الخصر يمكن القيام بها في المنزل وهي:
1. الوحشي البطني
يجب على الشخص الاستلقاء على ظهره ، وثني ركبتيه ، ووضع أقدامه على الأرض. ثم ، دون إجهاد الرقبة ، ارفع الجذع قليلاً ، واقبض البطن وشد الذراعين أمام الجسم ، محاولًا أن تلمس اليد اليمنى بالقدم اليمنى ثم اليد اليسرى بالرجل اليسرى ، واحدة تلو الأخرى. يوصى بعمل 3 مجموعات من 20 تكرارًا أو وفقًا لتوجيهات أخصائي التربية البدنية.
2. عبور البطن
للقيام بهذا التمرين ، يجب على الشخص الاستلقاء على ظهره ، وثني رجليه ووضع إحدى رجليه فوق الأخرى. ثم حرك الكوع المقابل نحو الساق المثنية ، وأجرِ 3 مجموعات من 20 تكرارًا أو وفقًا لتوصية المدرب.
لزيادة شدة هذا التمرين ، يمكن تعليق الساقين في الهواء ، عند حوالي 90 درجة ، ويمكن عمل كلا الجانبين في نفس الوقت ، كما لو كان الشخص يركب دراجة.
3. الكرة البطنية
يتم إجراء هذا النوع من البطن باستخدام كرة بيلاتيس. لهذا ، يجب على الشخص أن يترك الكرة ، ويدعم أسفل الظهر ، ثم يقوم بحركة البطن ، ويؤدي دائمًا تقلص عضلة البطن.
توصيات عامة
يمكن أداء تمارين تنحيف الخصر يوميًا ويجب زيادة الشدة كل أسبوع. قد يوصي المدرب بمجموعة كاملة من التمارين لتحسين الأداء ، ولكن بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، من المهم عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكر ، أو تناول المشروبات الكحولية. تحقق من المزيد من النصائح لتضييق الخصر.
فيما يلي بعض نصائح التغذية التي يمكن أن تساعدك أيضًا في الحصول على المزيد من النتائج:
