7 أسباب وجيهة لتناول البروكلي

البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية ينتمي إلى عائلة الكرنب . هذه الخضار ، بالإضافة إلى احتوائها على عدد قليل من السعرات الحرارية (25 سعرًا حراريًا في 100 جرام) ، معروفة علميًا باحتوائها على تركيزات عالية من مركبات الكبريت. تشير بعض الدراسات العلمية إلى أن هذه المركبات يمكن أن تساعد في منع التغيرات التي قد تكون سرطانية في الخلايا ، بالإضافة إلى ارتباطها بانخفاض خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب.

أفضل طريقة لاستهلاك البروكلي هي أوراقه وسيقانه المطبوخة على البخار لمدة 20 دقيقة تقريبًا لمنع فقدان فيتامين سي. ومن الممكن أيضًا تناوله نيئًا في السلطات والعصائر. يساعد تناول هذه الخضار بانتظام على تحسين جهاز المناعة وتخفيف الإمساك.

1. يخفض نسبة الكوليسترول

البروكلي غذاء غني بالألياف القابلة للذوبان ، والتي تربط الكوليسترول في الأمعاء وتقلل من امتصاصه ، ويتم التخلص منه عن طريق البراز ويساعد على التحكم في مستوياته في الجسم.

2. يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية

بالإضافة إلى خفض الكوليسترول ، يحافظ البروكلي على قوة الأوعية الدموية وبالتالي فهو قادر على التحكم في ضغط الدم. بالإضافة إلى احتوائه على مادة السلفورافين ، وهي مادة ذات خصائص مضادة للالتهابات تمنع ظهور الآفات في الأوعية الدموية وتطور أمراض الشرايين التاجية.

3. يسهل عملية الهضم

يعتبر البروكلي طريقة جيدة للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ، لأن تركيبته الغنية بالسلفورافان تنظم كميات البكتيريا في المعدة ، مثل بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري ، مما يمنع ظهور القرحة أو التهاب المعدة على سبيل المثال.

4. يمنع الإمساك

تعمل الألياف الموجودة في البروكلي على تسريع العبور المعوي وتزيد من حجم البراز ، مما يساعد على خروج البراز مع تناول كمية كافية من الماء.

5. يحمي العيون

اللوتين هو نوع من الكاروتين الموجود في البروكلي والذي يمكن أن يساعد في حماية العين من التدهور البقعي المتأخر وتطور إعتام عدسة العين ، وهي مشاكل تجعل الرؤية غير واضحة ، خاصة عند كبار السن. تركيز اللوتين في البروكلي هو 7.1 إلى 33 ميكروغرام لكل جرام من وزن هذه الخضار.

6. يمنع مشاكل المفاصل

البروكلي من الخضروات ذات الخصائص الممتازة المضادة للالتهابات التي تساعد على تقليل التهاب المفاصل ، والتي يمكن أن تؤخر تطور مشاكل المفاصل مثل هشاشة العظام ، على سبيل المثال.

7. يزيد من دفاعات الجسم

نظرًا لاحتوائه على فيتامين C والجلوكوزينولات والسيلينيوم ، فإن استهلاك البروكلي بانتظام يساعد على زيادة دفاعات الجسم وتحسين جهاز المناعة ، وكذلك حماية الجسم من الالتهابات.

8. يمنع ظهور السرطان

البروكلي غني بالسلفورافان والجلوكوزينولات والإندول -3 كاربينول ، وهي مواد تعمل كمضادات للأكسدة ، مما يساعد على منع تطور أنواع مختلفة من السرطان ، وخاصة سرطان المعدة والأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الإندول 3-كاربينول أيضًا من كمية هرمون الاستروجين المنتشرة في الدم ، مما يمنع ظهور الخلايا السرطانية التي يعتمد نموها على هذا الهرمون.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول نصف كوب من البروكلي يوميًا قد يساعد في الوقاية من السرطان.

معلومات غذائية عن البروكلي

وصفات البروكلي

يمكن تحضير البروكلي بعدة طرق ، من مسلوق ومخروش ، لكن أفضل طريقة لتناوله هي نيئة ، حيث لا توجد خسارة في العناصر الغذائية بهذه الطريقة. لذلك ، من النصائح الجيدة لاستخدام البروكلي النيء صنع سلطة أو استخدامها في تحضير عصير طبيعي ، مع البرتقال أو البطيخ أو الجزر ، على سبيل المثال.

1. أرز بالبروكلي 

لتحضير هذا الأرز المخصب بالبروكلي ، ما عليك سوى إضافة كوب من الأرز وكوبين من الماء. فقط عندما يكون الأرز على بعد 10 دقائق يضاف كوب من البروكلي المفروم ، بما في ذلك الأوراق والسيقان والزهور. 

لزيادة القيمة الغذائية لهذه الوصفة ، يمكن استخدام الأرز البني.

2. سلطة البروكلي مع الجزر 

يقطع البروكلي ويوضع في قدر به حوالي 1 لتر من الماء ويطهى حتى ينضج قليلاً. نظرًا لاختلاف وقت طهي البروكلي عن الجزر ، يجب وضع الجزر ليُطهى قبل ذلك وعندما يكاد يكون جاهزًا يجب إضافة البروكلي في الماء المملح. بعد الطهي ، رشي القليل من زيت الزيتون. خيار آخر هو تقليب فصين من الثوم في الزيت ورش البروكلي والجزر قبل التقديم. 

3. البروكلي au gratin 

اتركي البروكلي الكامل على صينية خبز مغطاة بورق برشمان ورشي الملح والبقدونس المفروم والفلفل الأسود. غطيها بالجبنة التي تختارها ، مبشورة أو مقطعة إلى شرائح ، واخبزيها لمدة 20 دقيقة.

4. عصير البروكلي بالتفاح

مكونات

• 3 وحدات صغيرة من التفاح الأخضر.
• 2 كوب من البروكلي
• 1 ليمون
• 1.5 لتر ماء بارد

وضع التحضير

نقطع التفاح والبروكلي في الخلاط ونضيف الماء وعصير ليمونة. تغلب على جميع المكونات ثم اشرب. يمكن أن يشمل هذا العصير أيضًا أوراقًا خضراء أخرى ، مثل الكزبرة والبقدونس ، على سبيل المثال.