يجب إجراء تدريب تضخم العضلات ، ويفضل ، في صالة للألعاب الرياضية لأن الأجهزة والمعدات ذات الوزن الكبير مطلوبة.
للتأكد من أن التدريب يتم بشكل جيد ، من المهم جدًا وجود مدرس تربية بدنية بالقرب منك. يجب أن يلاحظ ما إذا كانت التمارين يتم إجراؤها بشكل صحيح ، مع وجود مقاومة في الرفع وفي الوضع الصحيح عند التخفيض ، لتجنب الإصابات.
تدريب الضخامة للرجال والنساء
فيما يلي مثال على تدريب على التضخيم للرجال والنساء ، والذي يجب إجراؤه 5 مرات في الأسبوع:
- الإثنين: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.
- الثلاثاء: الظهر والذراعين.
- الأربعاء: 1 ساعة من التمارين الهوائية.
- الخميس: الساقان والأرداف وأسفل الظهر.
- الجمعة: أكتاف و abs.
يوصى بالراحة يومي السبت والأحد لأن العضلات تحتاج أيضًا إلى الراحة والوقت لزيادة الحجم.
سيتمكن مدرس الصالة الرياضية من الإشارة إلى التمارين الأخرى ، والوزن الذي يجب استخدامه وعدد مرات التكرار التي يجب القيام بها لضمان زيادة كتلة العضلات ، وتحسين شكل الجسم وفقًا لاحتياجات الفرد. عادة ، في التدريب على تضخم الإناث ، يتم استخدام أوزان أكبر على الساقين والأرداف ، بينما يستخدم الرجال وزنًا أكبر على الظهر والصدر.
كيف تنمي العضلات بشكل أسرع
بعض النصائح للتمرين الجيد للتضخم هي:
- تناول كوبًا من عصير الفاكهة الطبيعي قبل التدريب للتحقق من كمية الكربوهيدرات والطاقة اللازمة لأداء التمارين ؛
- تناول بعض الأطعمة التي مصدرها البروتين بعد التمرين ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. من خلال تناول البروتين بعد التمرين ، يحصل الجسم على الأداة اللازمة لزيادة كتلة العضلات ؛
- استرح بعد التمرين لأن النوم جيدًا يمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه لإنتاج المزيد من العضلات. يمكن أن يؤدي بذل الكثير من الجهد إلى تقليل قدرة الجسم على إنتاج العضلات وتقويض النتيجة النهائية.
عندما يصل الفرد إلى القياسات التي يريدها ، لا ينصح بالتوقف عن التدريب. في هذه الحالة يجب أن يستمر في التدريب ولكن لا يجب أن يزيد من وزن الأجهزة. وهكذا يبقى الجسم في نفس المقاييس دون زيادة أو فقدان الحجم.
تعرف على ما تأكله وما يمكنك تناوله لاكتساب كتلة عضلية من خلال:
- مكملات لاكتساب كتلة العضلات
- الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات
