كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يتعلق النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بتقليل الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز. ولتعويض هذا التخفيض ينصح بزيادة تناول البروتينات مثل اللحوم والبيض والدهون الصحية الموجودة في أطعمة مثل الأفوكادو والكستناء وزيت الزيتون والأسماك مثل السردين والسلمون.

هذا النظام الغذائي فعال للغاية لفقدان الوزن ، لأن التمثيل الغذائي يعمل بشكل أفضل مع زيادة البروتين وتناول الدهون الصحية ، مما يساعد على تقليل التهاب الجسم ومحاربة احتباس السوائل.

كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

لبدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أولاً التخلص من الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي ، مثل السكر والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المالحة. في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري أيضًا تقليل الكربوهيدرات الجيدة ، مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان والبطاطا الحلوة والبطاطا.

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يتم التخلص منها من نظامك الغذائي على التمثيل الغذائي الخاص بك ويجب أن يكون التخفيض تدريجيًا حتى يتمكن الجسم من التكيف تدريجيًا مع التغييرات وتجنب الآثار الجانبية مثل الصداع أو الدوخة أو التقلبات المزاجية.

يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة البيض والجبن والمكسرات والأفوكادو وجوز الهند. يمكنك موازنة هذه الأطعمة بشريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو قطعة فاكهة ، على سبيل المثال. يجب أن يتكون الغداء والعشاء بشكل أساسي من السلطات واللحوم وزيت الزيتون ، وقد يحتويان على كميات صغيرة من الكربوهيدرات مثل الأرز أو معكرونة الحبوب الكاملة والفاصوليا واليقطين والبطاطس.

1. الأطعمة المسموح بها

الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي:

• فواكه وخضراوات؛
• اللحوم والدجاج والأسماك
• جبنه؛
• بيض؛
• زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة.
• المكسرات واللوز والبندق والجوز البرازيلي.
• البذور بشكل عام ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان وعباد الشمس والسمسم.
• قهوة وشاي بدون سكر
• ماء 2 إلى 3 لترات في اليوم.

بالإضافة إلى استخدامها لفقدان الوزن ، يمكن أيضًا التوصية بهذا النظام الغذائي لعلاج مشاكل مثل ارتفاع الكوليسترول والسكري وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم ، وهي طريقة رائعة لمراجعة حالات ما قبل السكري.

2. الأطعمة المحرمة

يعني هذا النظام الغذائي تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات. للتأكد من اختيارك لمصادر جيدة للتغذية ، من المهم التحقق من الملصقات الغذائية قبل شراء المنتجات. ومع ذلك ، فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها:

• السكر: بما في ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمحليات والحلويات والآيس كريم والكعك والبسكويت.
• الدقيق ، مثل القمح والشعير والجاودار ، وأطعمة مثل الخبز والبسكويت والمقبلات والخبز المحمص ؛
• الدهون المتحولة: رقائق البطاطس المعبأة ، الأطعمة الجاهزة للأكل المجمدة ، المارجرين ؛
• اللحوم المصنعة: لحم الخنزير وصدر الديك الرومي والسجق والسلامي والمرتديلا ولحم الخنزير المقدد ؛
• أخرى: أرز أبيض ، مكرونة بيضاء ، كسافا ، تابيوكا وكسكسي

نصيحة مهمة هي تجنب جميع أنواع الأطعمة المصنعة ، لأنها تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات ، مع إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية والخضروات الطازجة.

3. الأطعمة المسموح بها باعتدال

يمكن تناول هذه الأطعمة مرة أو مرتين يوميًا ، وتحقيق التوازن بينها وبين تناول البروتين والدهون الصحية:

• الخبز والحبوب الكاملة؛
• الحبوب: أرز الحبوب الكاملة ، معكرونة الحبوب الكاملة ، الذرة ، الفاصوليا ،
• الحليب والزبادي.
• الدرنات والخضروات: البطاطا والبطاطا الحلوة والبطاطا والمنيهوت.

بشكل عام ، الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يتحملون بانتظام كميات أكبر من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي دون زيادة الوزن بسهولة.

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه على عكس النظام الغذائي الكيتون ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح باستهلاك يومي صغير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 3 أيام

يوضح الجدول التالي مثالًا لمدة 3 أيام لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن تشرب 2 إلى 3 لترات من الماء كل يوم ، لأن هذا النظام الغذائي غني بالألياف. من المهم أيضًا تضمين الدهون الصحية ، لذلك يجب زيادة تناول زيت الزيتون والكستناء والفول السوداني والأفوكادو وجوز الهند والأسماك.

فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجلب فوائد صحية مثل:

• مستويات أعلى من الشبع ، لأن زيادة البروتين والدهون في نظامك الغذائي تشعر بالشبع لفترة أطول ؛
• انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
• تساعد في السيطرة على مرض السكري .
• تحسين وظيفة الأمعاء ، لأن هذا النظام الغذائي يحتوي على المزيد من الأطعمة الكاملة.

تختلف كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وفقًا لاحتياجات الفرد ومقدار النشاط البدني الذي يمارسه ، ولكن يجب أن تشكل الكربوهيدرات أقل من 40٪ من السعرات الحرارية المتناولة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

بشكل عام ، كلما قلت نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، زادت احتمالية فقدان الوزن ، ولكن يجب دائمًا إجراء هذا التخفيض بمساعدة أخصائي التغذية ، حيث يمكن أن يسبب مشاكل ، مثل تقلب المزاج وضعف جهاز المناعة والصداع.

خيارات الوصفات منخفضة الكربوهيدرات

1. نودلز الكوسة

يحتوي جزء 100 جرام من هذه المعكرونة على 59 سعرًا حراريًا و 1.1 جرامًا من البروتين و 5 جرام من الدهون و 3 جرام من الكربوهيدرات.

مكونات:

• 1 كوسة صغيرة مقطعة إلى شرائح رفيعة ؛
• 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون ؛
• ملح البحر والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

قطعي الكوسة إلى شرائح طويلة إلى شرائح تشبه السباغيتي. هناك أيضًا شرائح خاصة تقطع الخضار بحيث تبدو مثل خيوط السباغيتي. في مقلاة ، سخني زيت جوز الهند أو زيت الزيتون وأضيفي نودلز الكوسة. تُقلى لمدة 5 دقائق أو حتى تبدأ الكوسة في النعومة. يتبل بالملح والثوم والفلفل الأسود. ارفعي المقلاة عن النار وأضيفي اللحم والطماطم أو صلصة البيستو وقلبي.

2. تورتيلا السبانخ

يحتوي جزء من 80 جرامًا (من العجة الإسبانية) على 107 سعر حراري تقريبًا و 4 جرام من البروتين و 9 جرام من الدهون و 2.5 جرام من الكربوهيدرات.

مكونات

• 550 غرام من السبانخ أو أوراق السلق ؛
• 4 بياض بيض مخفوق قليلاً ؛
• ½ بصل مقطع
• 1 ملعقة كبيرة الثوم المعمر المفروم.
• رشة ملح وفلفل
• زيت الزيتون.

طريقة التحضير:

توضع أوراق السبانخ في مقلاة ، وتغطى وتترك على نار متوسطة حتى تذبل ، وتكشف عن الغطاء وتحريكه من وقت لآخر. ثم أخرجه من المقلاة واتركه على طبق لبضع دقائق.

في نفس المقلاة ، ضعي القليل من زيت الزيتون والبصل والثوم المعمر والملح والفلفل ، واتركي البصل ينضج حتى يصبح لونه ذهبياً قليلاً. ثم أضيفي بياض البيض والسبانخ واتركيهما يطهىان لمدة 5 دقائق أخرى حتى يصبح لون العجة الإسبانية بنيًا ذهبيًا تحتها. اقلب العجة الإسبانية واطبخها لمدة 5 دقائق أخرى على الجانب الآخر.

3. طماطم كرزية محشية

حصة من 4 طماطم كرزية (65 جم) تحتوي على حوالي 106 سعرة حرارية ، 5 جرام من البروتين ، 6 جرام من الدهون و 5 جرام من الكربوهيدرات.

مكونات

• 400 غرام من الطماطم الكرزية (24 طماطم تقريبًا) ؛
• 8 ملاعق كبيرة (150 جم) جبن الماعز ؛
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 فص ثوم مهروس
• ملح وفلفل أبيض حسب الرغبة ؛
• 6 أوراق ريحان (مغطاة)

طريقة التحضير:

اغسلي الطماطم وقطعي غطاء صغير من الأعلى ، قومي بإزالة اللب من الداخل بملعقة صغيرة ، مع الحرص على عدم قطع قشر الطماطم. تحشى الطماطم بجبن الماعز.

في وعاء منفصل ، اخلطي زيت الزيتون مع الثوم والملح والفلفل ورشي التوابل فوق الطماطم. نضع أوراق الريحان مقطعة إلى شرائح فوقها.

4. جيلاتين الفراولة والفواكه

يحتوي جزء من هذا الجيلي الذي يبلغ وزنه حوالي 90 جرامًا (1/3 كوب) على ما يقرب من 16 سعرًا حراريًا ، و 1.4 جرامًا من البروتين ، و 0 جرام من الدهون و 4 جرام من الكربوهيدرات.

المكونات (7 حصص)

• كوب فراولة مقطعة ؛
• ¼ تفاح مقطع
• من الكمثرى المفروم
• 1 كوب ماء ساخن
• كيس واحد من مسحوق جيلاتين الفراولة (بدون سكر)
• نصف كوب ماء بارد.

طريقة التحضير

نضع مسحوق الجيلاتين في وعاء ثم نضيف كوب الماء الساخن. قلبي حتى يذوب المسحوق تمامًا ثم أضيفي الماء البارد. أخيرًا ، ضع الفاكهة في قاع إناء زجاجي وأضف الجيلاتين إلى الفاكهة. يجب عليك بعد ذلك وضع الحاوية في الثلاجة حتى تبرد وتثبت.