المغنيسيوم هو معدن موجود في الأطعمة المختلفة مثل البذور والفول السوداني والحليب ، ويؤدي وظائف مختلفة في الجسم ، مثل تنظيم عمل الأعصاب والعضلات والمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
عادة ما يتم تحقيق التوصية اليومية لاستهلاك المغنيسيوم بسهولة عندما يكون لديك نظام غذائي متوازن ومتنوع ، ولكن في بعض الحالات قد يكون من الضروري استخدام المكملات التي يجب أن يصفها طبيبك أو أخصائي التغذية.
ما هو المغنيسيوم؟
يؤدي المغنيسيوم وظائف في الجسم مثل:
- تحسين الأداء البدني ، لأنه مهم لتقلص العضلات ؛
- يمنع هشاشة العظام ، لأنه يساعد على إنتاج الهرمونات التي تزيد من تكوين العظام ؛
- يساعد في السيطرة على مرض السكري ، لأنه ينظم نقل السكر ؛
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، حيث يقلل من تراكم اللويحات الدهنية في الأوعية الدموية.
- تخفيف حرقة المعدة وسوء الهضم ، خاصة عند استخدامه على شكل هيدروكسيد المغنيسيوم ؛
- السيطرة على ضغط الدم ، وخاصة عند النساء الحوامل المعرضات لخطر الإصابة بتشنج الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم المغنيسيوم أيضًا في الأدوية الملينة لمحاربة الإمساك وفي الأدوية التي تعمل كمضادات للحموضة للمعدة.
الكمية الموصى بها
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم حسب الجنس والعمر ، كما هو موضح أدناه:
| عمر | توصية المغنيسيوم اليومية |
| من 0 إلى 6 شهور | 30 مجم |
| من 7 إلى 12 شهرًا | 75 مجم |
| من 1 إلى 3 سنوات | 80 مجم |
| من 4 إلى 8 سنوات | 130 مجم |
| من 9 إلى 13 سنة | 240 مجم |
| الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا | 410 مجم |
| الفتيات من 14 إلى 18 مجم | 360 مجم |
| الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا | 400 مجم |
| النساء من سن 19 إلى 30 | 310 مجم |
| النساء الحوامل أقل من 18 عامًا | 400 مجم |
| النساء الحوامل بين 19 و 30 سنة | 350 مجم |
| النساء الحوامل بين 31 و 50 سنة | 360 مجم |
| أثناء الرضاعة الطبيعية (النساء دون سن 18) | 360 مجم |
| أثناء الرضاعة الطبيعية (امرأة تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا) | 310 مجم |
| أثناء الرضاعة الطبيعية (امرأة تبلغ من العمر 31 إلى 50 عامًا) | 320 مجم |
بشكل عام ، يكفي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على توصيات يومية من المغنيسيوم. انظري إلى أهمية المغنيسيوم في الحمل.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
عادةً ما تكون الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم غنية بالألياف ، وأهمها الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات. انظر القائمة الكاملة:
- البقوليات ، مثل الفول والعدس ؛
- الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والقمح الكامل والأرز البني ؛
- الفواكه ، مثل الأفوكادو والموز والكيوي ؛
- الخضار ، وخاصة البروكلي واليقطين والأوراق الخضراء ، مثل اللفت والسبانخ ؛
- البذور ، وخاصة بذور اليقطين وعباد الشمس ؛
- البذور الزيتية مثل اللوز والبندق والجوز البرازيلي والكاجو والفول السوداني ؛
- الحليب واللبن ومشتقات أخرى ؛
- أخرى : البن واللحوم والشوكولاته.
بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، يتم أيضًا تحصين بعض المنتجات الصناعية بالمغنيسيوم ، مثل حبوب الإفطار أو الشوكولاتة ، وعلى الرغم من أنها ليست الخيار الأفضل ، إلا أنه يمكن استخدامها أيضًا في بعض الحالات. شاهد أكثر 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم.
مكملات المغنيسيوم
يوصى عادةً باستخدام مكملات المغنيسيوم في حالات نقص هذا المعدن ، حيث يمكن استخدام مكمل متعدد الفيتامينات بشكل عام يحتوي على المغنيسيوم ومكمل المغنيسيوم ، والذي يستخدم عادة في شكل مغنيسيوم مخلّب ، وأسبارتات المغنيسيوم ، وسيترات المغنيسيوم أو لاكتات المغنيسيوم أو كلوريد المغنيسيوم.
يجب أن يحدد الطبيب أو أخصائي التغذية المكملات ، حيث أن الجرعة الموصى بها تعتمد على السبب المسبب لنقصك ، بالإضافة إلى أن فائضها يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وانخفاض ضغط الدم والنعاس وازدواج الرؤية والضعف.
