7 فوائد صحية للجزر

يعتبر الجزر مصدرًا ممتازًا للكاروتينات والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى تعزيز الصحة البصرية ، فهي تساعد أيضًا في منع الشيخوخة المبكرة ، وتحسين جهاز المناعة ، والوقاية من بعض أنواع السرطان.

يمكن أن تؤكل هذه الخضار نيئة أو مطبوخة أو في عصير ويمكن العثور عليها بألوان مختلفة: الأصفر والبرتقالي والأرجواني والأحمر والأبيض. يكمن الاختلاف الرئيسي بينهما في تركيبتهما: البرتقالي هو الأكثر شيوعًا وغنيًا بألفا وبيتا كاروتين ، وهما المسؤولان عن إنتاج فيتامين أ ، بينما يحتوي الأصفر على تركيز أعلى من اللوتين ، والأرجواني غني به. مضادات الأكسدة القوية والليكوبين والأحمر غنية بالأنثوسيانين.

بعض الفوائد الصحية للجزر هي:

1. تحسين الهضم

الجزر غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مثل البكتين والسليلوز واللجنين والهيميسليلوز ، والتي تساعد في محاربة الإمساك لأنها تزيد من حجم البراز ، بالإضافة إلى تقليل العبور المعوي وتساعد على تحفيز تكاثر البكتيريا الجيدة في الامعاء.

2. منع الشيخوخة المبكرة والسرطان

لأنه غني بمضادات الأكسدة ، مثل فيتامين أ والبوليفينول ، فإنه يمنع تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة ، مما يمنع الشيخوخة المبكرة فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الرئة والثدي والمعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على مادة تسمى الفالكارينول ، والتي يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون.

3. الحفاظ على تان والعناية ببشرتك

يمكن أن يساعد استهلاك الجزر خلال فصل الصيف في الحفاظ على السمرة لفترة أطول ، حيث تحفز البيتا كاروتين واللوتين تصبغ الجلد ، مما يؤدي إلى اكتساب السمرة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للبيتا كاروتين تأثير وقائي ضد الأشعة فوق البنفسجية ، إلا أن تأثيره يعتمد على الكمية التي يتم تناولها قبل التعرض للشمس. تناول 100 جرام من عصير الكاري يحتوي على 9.2 مجم بيتا كاروتين والجزر المطبوخ حوالي 5.4 مجم.

4. يساعد على خفض الوزن

يساعد تضمين الجزر يوميًا في النظام الغذائي على زيادة الشبع ، حيث يحتوي متوسط ​​الجزر النيء على حوالي 3.2 جرام من الألياف. بالإضافة إلى أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ويمكن تضمينه في السلطات النيئة والمطبوخة ، ولكن استهلاكه وحده لا يعزز فقدان الوزن ، ويجب أن يتم تناوله بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والدهون والسكريات.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجزر الخام على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، وبالتالي يحافظ على نسبة الجلوكوز في الدم تحت السيطرة ، مما يدعم فقدان الوزن ، بالإضافة إلى كونه خيارًا ممتازًا لمرضى السكري. في حالة الجزر المطبوخ أو المهروس ، يكون المؤشر الجلايسيمي أعلى قليلاً ، وبالتالي ، يجب ألا يكون الاستهلاك متكررًا.

5. حماية الرؤية

الجزر غني ببيتا كاروتينات ، وهي مواد سليفة لفيتامين أ. في حالة الجزر الأصفر ، الذي يحتوي على اللوتين ، فهو قادر على ممارسة إجراءات وقائية ضد التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.

6. تقوية جهاز المناعة

فيتامين (أ) الموجود في الجزر يمكن أن يحسن استجابة الجسم المضادة للالتهابات بسبب تأثيره المضاد للأكسدة. بالإضافة إلى أنه يحفز خلايا الدفاع مما يساعد على تقوية جهاز المناعة. يمكن أن يؤدي استهلاك الجزر أيضًا إلى تحسين آلية الدفاع عن الغشاء المخاطي للفم ، وزيادة سلامة الغشاء المخاطي المعوي والمساعدة في الحفاظ على مورفولوجيا الخلايا ، ومن المهم ملاحظة أن الجهاز الهضمي هو جزء أساسي من جهاز المناعة.

7. الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية

تحمي البيتا كاروتينات الموجودة في الجزر الجسم عن طريق منع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث تمنع عملية أكسدة الكولسترول السيئ LDL وتعديل امتصاصه على مستوى الأمعاء بسبب محتواه العالي من الألياف.

المعلومات الغذائية وكيفية استخدامها

يوضح الجدول التالي التركيب الغذائي لـ 100 غرام من الجزر النيء والمطبوخ.

وصفات الجزر

يمكن تناول الجزر نيئًا في السلطات أو العصائر ، أو مطبوخًا ، ويمكن إضافته إلى الكعك والحساء واليخنات لتحضير اللحوم أو الأسماك. للحصول على هذه الفوائد ، من المهم تناول جزرة واحدة على الأقل يوميًا.

من المهم الإشارة إلى أن امتصاص البيتا كاروتين يكون أكثر فاعلية عند طهي الجزر ، لذلك من الممكن التبديل بين النيء والمطبوخ.

1. فطائر الجزر

مكونات

• 2 بيض
• 1 كوب دقيق اللوز
• 1 كوب من دقيق الشوفان
• ربع كوب من زيت جوز الهند أو زيت الكانولا ؛
• 1/2 من التحلية أو 1 كوب من السكر البني ؛
• 2 كوب من الجزر المبشور
• 1 مجموعة من المكسرات المسحوقة
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز.
• 1 ملعقة صغيرة من القرفة.
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا.

وضع التحضير

سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية. في وعاء ، اخلطي البيض والزيت والمُحلي أو السكر والفانيليا. نضيف دقيق اللوز والشوفان ونخلط. ثم نضيف الجزر المبشور والبيكنج بودر والقرفة والمكسرات المطحونة ونمزجها.

نضع المزيج على شكل سيليكون ونتركه في الفرن لمدة 30 دقيقة.

2. فطيرة جزر محمصة مع جبنة فيتا

500 جرام من الجزر المقشر والمقطع إلى شرائح كبيرة ؛

100 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز ؛

1 ملعقة صغيرة من الكمون

115 جرام من جبن الفيتا وجبن الماعز الطازج ؛

الملح والفلفل حسب الذوق؛

1 غصن من الكزبرة الطازجة المفرومة.

وضع التحضير

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية. ضعي الجزر في صينية بزيت الزيتون وغطيه بورق الألمنيوم واخبزيه لمدة 25 دقيقة. في نهاية ذلك الوقت ، ضعي الكمون فوق الجزر واتركيه في الفرن لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج الجزر.

ثم اسحق الجزر بالشوكة واخلطه بزيت الزيتون حتى يصبح مهروسًا. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة ويضاف جبنة الفيتا المقطعة إلى قطع والكزبرة المفرومة.

3. عصير الخضار مع الجزر

مكونات

• 5 جزر متوسطة
• 1 تفاحة صغيرة
• 1 بنجر متوسط.

وضع التحضير

اغسل الجزر والتفاح والبنجر جيدًا ، وقطعهم إلى قطع صغيرة ، واخلطهم ثم ضعهم في الخلاط لعمل العصير.