يشار إلى تمارين انحناء العمود الفقري التالية للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وانحراف بسيط في العمود الفقري على شكل حرف C أو S. لهذه السلسلة من التمارين فوائد مثل تحسين الوضع وتخفيف آلام الظهر ويمكن إجراؤها 1-2 مرات في الأسبوع ، بشكل منتظم.
الجنف هو انحراف جانبي للعمود الفقري يعتبر مشكلة عندما تزيد عن 10 درجات عند زاوية كوب ، والتي يمكن رؤيتها في فحص الأشعة السينية للعمود الفقري. في هذه الحالة ، يجب أن يتم تحديد العلاج من قبل طبيب العظام وأخصائي العلاج الطبيعي بشكل فردي لأن عوامل مثل درجات الجنف والعمر ونوع الانحناء والشدة والأعراض المقدمة يجب أن تؤخذ في الاعتبار لتحديد العلاج الأفضل. إذا كنت لا تعرف ما إذا كنت مصابًا بالجنف ، أو إذا كان الجنف شديدًا ، فراجع كيفية إجراء التشخيص هنا.
في حالات الجنف الخفيف ، مع انحراف أقل من 10 درجات في العمود الفقري ، يمكن الإشارة إلى تمارين تصحيح الوضع ، على سبيل المثال تلك المذكورة أدناه.
1. طائرة صغيرة
يجب أن:
- أذرع مفتوحة مثل الطائرة
- رفع ساق واحدة للخلف
- حافظ على توازن جسمك في هذا الوضع لمدة 20 ثانية
ثم يجب أن تفعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى المرفوعة.
2. امسك الساق
استلقي على ظهرك ، يجب أن تبقي ساقيك مستقيمة على الأرض ثم:
- اثنِ ساق واحدة ، ضع يديك بالقرب من الركبة
- اجلب الساق نحو الجذع.
ثم يجب أن تمارس نفس التمرين مع رجلك الأخرى. كرر 10 عدات لكل رجل.
3. عانق رجليك
يجب أن يكون الاستلقاء على ظهرك:
- عانق كلا الساقين في نفس الوقت
- شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية
4. تبديل الأسلحة
يجب أن يكون الاستلقاء على ظهرك:
- حافظ على استقامة ساقيك ودعم عمودك الفقري بشكل صحيح على الأرض
- ارفع ذراعًا واحدة في كل مرة ، ولمس الأرض (فوق ارتفاع الرأس) وأعدها إلى وضع البداية
يجب تكرار العملية 10 مرات مع كل ذراع.
5. إطالة العمود الفقري
عند الاستلقاء على جانبك وثني ركبتيك يجب:
- ضع كلا الركبتين على اليسار في نفس الوقت
- في نفس الوقت الذي تدير فيه رأسك إلى الجانب الآخر.
يجب أن تكرر 10 مرات لكل جانب.
6. جسر رفع الذراع والساق
يجب أن يكون الاستلقاء على ظهرك:
- ارفع ذراعيك فوق رأسك واستمر في هذا الوضع
- ارفع وركيك عن الأرض واصنع جسرًا.
كرر الجسر 10 مرات. بعد ذلك ، كطريقة للتقدم في التمرين ، يجب عليك ، في نفس الوقت ، رفع الوركين عن الأرض ، والحفاظ على ساق واحدة مستقيمة. للنزول ، يجب عليك أولاً دعم ساقيك على الأرض ، وبعد ذلك فقط تنزل الجذع. يجب أن تكرر 10 مرات مع كل رجل في الهواء.
7. لوحة جانبية
استلقي على جانبك يجب أن:
- ادعم كوعًا على الأرض في نفس اتجاه كتفك
- اطوِ الرجل الأقرب إلى الأرض
- ارفع الجذع عن الأرض مع الحفاظ على خط أفقي. شغل هذا المنصب لمدة 7-10 ثوان وانزل. كرر 5 مرات لكل جانب.
8. ضفدع في الهواء
الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على جسدك يجب أن:
- المس باطن قدميك معًا ، مع إبقاء ركبتيك متباعدتين
- افرد ساقيك قدر المستطاع دون ترك قدميك منفصلين
- ثم يجب أن تخفض ساقيك مع إبقاء قدميك على اتصال دائمًا.
كرر تمرين الساق لأعلى ولأسفل 10 مرات.
9. فتح الذراع
استلقي على جانبك مع ثني ساقيك ، يجب أن:
- ضع ذراعيك أمام جسمك ، مع وضع يديك على اتصال مع بعضهما البعض
- أعد ذراعك للخلف ، وانظر دائمًا إلى يدك بقدر ما هو مريح.
يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل ذراع.
10. كلاب
ابق في وضع القطط ، أو المعروف أيضًا باسم 4 دعامات ، مع وضع يديك وركبتيك على الأرض ثم يجب عليك:
- قم بمد ذراع واحدة للأمام في نفس الوقت مع الساق الأخرى. استمر لمدة 5 ثوانٍ في هذا الوضع ثم بدّل ذراعك ورجلك.
يجب تكرار هذا التمرين 5 مرات لكل جانب.
أخيرًا ، لا تزال في وضع القطط ، يجب أن تجلس مؤخرتك على كعبيك وتترك ذراعيك بطول جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة.
تستهدف هذه السلسلة المكونة من 10 تمارين كل من يعاني من آلام الظهر أو انحراف بسيط في العمود الفقري. الغرض من هذه التمارين هو زيادة مرونة المفصل وحركته ، بالإضافة إلى تحسين التنفس والتركيز الذهني والوضعية العامة. ومع ذلك ، عندما يعاني الشخص من آلام حادة في الظهر وجنف أعلى من 10 درجات ، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يشير إلى تمارين أخرى أكثر ملاءمة لكل حالة.
سلسلة تمارين الفيديو
تحقق من هذه النصائح وكيفية القيام بكل تمرين في الفيديو التالي:
بالإضافة إلى التمرين ، يمكن علاج الجنف المعتدل أو الشديد بالعلاج الطبيعي ، واستخدام سترة أو مقوام ، وفي الحالات الشديدة ، الجراحة. تحقق من جميع خيارات العلاج لعلاج الجنف.
