إليك بعض تمارين البيلاتس التي يمكنك القيام بها في المنزل ، باتباع الإرشادات التي نقدمها هنا. تعمل هذه التمارين بشكل كبير على شد عضلات وسط الجسم ، ولكن يجب إجراؤها على أكمل وجه حتى تصل إلى الهدف المنشود.
إذا كنت تعاني من ألم في رقبتك ، فقم بالتمرينات دون رفع رأسك ، مع الحفاظ على دعمها جيدًا على الأرض وتذكر إبقاء كتفيك مسترخيتين للغاية. في هذه الحالة ، ستكون التمارين أسهل ، وبالتالي قد تستغرق النتائج وقتًا أطول للظهور ، لكنك على الأقل لا تؤذي العمود الفقري العنقي.
المسلسل يبدأ بـ:
التمرين 1
يتكون لوح البطن من الوقوف في نفس الوضع ، مع وضع قدميك ويديك فقط (أو مرفقيك على الأرض) لمدة 30 ثانية على الأقل ، وتكرار التمرين 3 أو 4 مرات أخرى ، ولكن إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك البقاء لمدة 1 دقيقة في كل مرة.
تمرين 2
يجب أن تستلقي على ظهرك وثني رجليك كما هو موضح في الصورة. ارفع رأسك وجذعك عن الأرض برفق ، وارفع يديك 10 سم عن الأرض ، وقم بشد عضلات البطن. يجب أن تتم الحركة بالأيدي لأعلى ولأسفل بحركات سريعة وقصيرة. عد ما يصل إلى 100 حركة بيديك.
التمرين 3
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، يجب أن ترفع ساقيك كما لو كانتا مسترخيتين على كرسي وهمي. ارفع رأسك وجذعك عن الأرض وقم بتمديد ساق واحدة في كل مرة في الهواء. كرري كل حركة 10 مرات.
التمرين 4
استلقِ على ظهرك ، اثنِ رجليك كما في التمرين الأول وارفع جسمك بالكامل عن الأرض ثم شد ساقك ، مع الحفاظ على قدميك مثل راقصة الباليه. عندما تصل إلى هذا الموضع الذي يُظهر أن الصورة تبقى في هذا الموضع ثم تقوم بنفس الحركات الصغيرة بيديك وعد إلى 100 حركة بيديك.
هذه السلسلة من التمارين هي مجرد مثال واحد لما يمكنك القيام به في فصل بيلاتيس. ومع ذلك ، يمكن أداء هذه التمارين في المنزل حتى 5 مرات في الأسبوع.
التمرين 5
يتكون التمرين من الوقوف في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل على كل جانب. تذكر أن تبقي جسمك مستقيماً وأن تبقي يدك في نفس اتجاه قدميك. إذا شعرت بألم في كتفك ، فلا تقم بهذا التمرين.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو وجود الكثير من الدهون في هذه المنطقة ، فمن المهم أيضًا تكييف نظامك الغذائي ، مع اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يجب عليك أيضًا القيام ببعض النشاط البدني مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد أو لعب الكرة ، على سبيل المثال. ستحرق المزيد من الدهون إذا قمت بتمارين بيلاتيس بعد القيام بهذه التمارين.
