يمكن أن يوفر الاستهلاك اليومي لأوميغا 3 أثناء الحمل العديد من الفوائد لكل من الطفل والأم ، حيث تعمل هذه المغذيات على تحسين دماغ الطفل وتطوره البصري ، بالإضافة إلى تقليل خطر إصابة المرأة بالاكتئاب أثناء الحمل ومضاعفات أخرى. .
وذلك لأن أوميغا 3 تؤدي وظائف عديدة في الجسم ، مثل نقل الأكسجين ، وتخزين الطاقة ، وتنظيم ضغط الدم ، واستجابة الجسم للالتهابات والحساسية ، بالإضافة إلى العمل في عملية التخثر.
بعض الأطعمة الغنية بهذه المغذيات هي السلمون والتونة والسردين ، ولكن هناك أيضًا مكملات في الكبسولات وحتى الفيتامينات المتعددة للحمل التي تحتوي بالفعل على أوميغا 3 في تركيبتها.
![أوميغا 3 في الحمل: الفوائد وكيف تستهلك](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/gravidez/2279/1ybghg5ehh.jpg)
الفوائد الرئيسية
الفوائد الرئيسية لتناول أوميغا 3 أثناء الحمل هي:
- تقليل مخاطر الولادة المبكرة ، لأن هذه المغذيات تساعد على تنظيم البروستاجلاندين ، وهي مواد مرتبطة بالولادة المبكرة ؛
- جعل الطفل أكثر ذكاءً ، لأن هذا الأحماض الدهنية عنصر أساسي في تكوين دماغ الطفل وجهازه العصبي ، خاصةً من الثلث الثاني من الحمل وخلال السنوات التالية ؛
- تعزيز صحة بصرية الطفل ، حيث تتراكم هذه المغذيات في شبكية العين ، وهي ضرورية لنمو الرؤية بشكل جيد ؛
- تقليل خطر الإصابة بالربو عند الطفل ، خاصة بالنسبة للنساء المصابات بهذا النوع من الحساسية في الأسرة ؛
- تقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج ، حيث أن لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية ؛
- تقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة ، لأن الأمهات ينقلن كميات كبيرة من هذه الأحماض الدهنية الأساسية إلى الطفل والتي لا ينتجها الجسم وتحتاج إلى تناولها في النظام الغذائي. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من أوميغا 3 إلى زيادة الميل إلى الاكتئاب أو خلل في وظائف الدماغ.
لتحقيق كل هذه الفوائد يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 كل يوم ، ولكن هناك احتمال آخر وهو تناول كبسولات أوميجا 3 التي يمكن أن يشير إليها الطبيب أو أخصائي التغذية. مع استمرار نمو دماغ الطفل بعد الولادة ، فإن هذه الرعاية مهمة أيضًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
تحقق من هذه الفوائد وغيرها من أوميغا 3 في الفيديو التالي:
متى تأخذ مكملات أوميغا 3 أثناء الحمل
يجب أن يوصي الطبيب أو خبير التغذية باستخدام مكملات أوميغا 3 ، ولكن يمكن لجميع النساء الحوامل الاستفادة منها.
يجب تناول هذا المكمل وفقًا للإرشادات المهنية التي أشرت إليها ، ومع ذلك ، بشكل عام ، يمكن استخدام كبسولة أو كبسولتين من أوميغا 3 أثناء الحمل والرضاعة. في حالة كونه متعدد الفيتامينات للنساء الحوامل ، في معظم الحالات يشار بالفعل إلى الجرعة الموصى بها.
الحد الأقصى لمقدار أوميغا 3 الذي يمكنك تناوله يوميًا هو 3 جرام ، ومن المهم مراعاة كمية هذه المغذيات الموجودة في الأطعمة والمكملات الغذائية التي تتناولها.
أين تجد أوميغا 3 وكيف تستهلك
أفضل مصادر أوميغا 3 هي الأسماك من المياه الباردة والعميقة ، مثل التراوت والسلمون والتونة. المصادر الأخرى هي زيت بذر الكتان أو بذوره ، الأفوكادو وزيت زهرة الربيع المسائية ، على سبيل المثال. تحقق من أمثلة أخرى للأطعمة الغنية بالأوميجا 3.
لذلك ، منذ الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وطوال فترة الرضاعة الطبيعية ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي للأم على 300 مجم على الأقل من DHA في نظامها الغذائي اليومي ، وهو ما يعادل ملعقتين كبيرتين من زيت بذور الكتان يوميًا أو 200 جرام من زيت بذور الكتان. سمك.
بالنسبة للأطفال الذين لا يرضعون رضاعة طبيعية ويتم إرضاعهم من الزجاجة فقط ، قد يكون بديلًا جيدًا لاستخدام تركيبات الحليب التي تحتوي على EPA و DHA و ALA وهي أنواع من الأوميغا 3.
شاهد الفيديو التالي واطلع على الأسماك الغنية بأوميجا 3:
النظام الغذائي الغني بالأوميجا 3
يوضح الجدول التالي مثالاً لقائمة لمدة 3 أيام يمكن للمرأة الحامل اتباعها للتأكد من أنها تستهلك الكمية الموصى بها من أوميغا 3:
اليوم 1 | اليوم الثاني | يوم 3 | |
وجبة افطار | 1 كوب عصير برتقال + 1 بان كيك ببذور الشيا وجبنة الريكوتا + 1 برتقال | شريحتان خبز مع جبن ، شريحتان طماطم ، شريحتان أفوكادو + 1 يوسفي | 1 كوب من الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب منزوع الدسم + 20 جرام من الفاكهة المجففة + 1/2 موز مقطع إلى شرائح |
وجبة خفيفة الصباح | 1 علبة من البسكويت مع جواكامولي محلي الصنع | 1 جرة جيلاتين مع 1 تفاحة | 1 يوسفي + 6 حبات جوز |
غداء عشاء | مكرونة بقطعة من السلمون والزيتون المبروش + سلطة الخس والطماطم والخيار متبلة بملعقة من زيت بذور الكتان + 1 مانجو | 1 راب كبير محشو بصلصة الطماطم والبصل والفلفل + سلطة خضراء متبلة بملعقة من زيت بذور الكتان + 1 كوب فراولة | 2 سردين محمص مع 2 ملاعق كبيرة أرز و 2 ملاعق كبيرة فاصوليا + 1 كول سلو مع جزر متبل بملعقة زيت بذر الكتان + 2 شريحة أناناس |
وجبة خفيفه بعد الظهر | 1 كوب من الشوفان مع حليب اللوز + 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة | 200 مل من فيتامين الموز + 2 ملاعق كبيرة من الشوفان + 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا | 1 زبادي مع 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان + 12 كوب فاكهة |
تختلف الكميات المدرجة في القائمة وفقًا للعمر والجنس والنشاط البدني وإذا كان لديك أي مرض مرتبط أم لا ، لذلك فالأفضل هو طلب التوجيه من أخصائي التغذية حتى يمكن إجراء تقييم كامل وخطة غذائية مصممة وفقًا للاحتياجات احتياجاتك.