أفضل التمارين لعلاج متلازمة المؤخرة الميتة هي تلك التي تقوي الألوية المتوسطة ، حيث إنها عضلة ضعيفة مما يؤدي إلى ظهور ألم على شكل وخز في الورك عند الجري على سبيل المثال.
متلازمة المؤخرة الميتة هي حالة تسمى علميًا متلازمة الألوية الوسطى أو متلازمة الأرداف الميتة ، والتي تحدث بسبب قلة التمرين مع الأرداف. تتكون الألوية من 3 عضلات مختلفة: الألوية العظمى والمتوسطة والصغرى. في هذه المتلازمة ، على الرغم من أن الألوية الكبيرة قد تكون قوية ، إلا أن الألوية المتوسطة أضعف بكثير منه ، مما يؤدي إلى اختلال توازن القوى العضلية. نتيجة لذلك ، قد يكون لدى الشخص التهاب في وتر الألوية الوسطى يتجلى من خلال ألم موضعي في الورك عند الجري أو ممارسة الجنس ، على سبيل المثال.
5 تمارين لتقوية الأرداف
تحتوي هذه السلسلة على 5 تمارين ممتازة تقوي الألوية وتحديداً الألوية الوسطى. يجب إجراء هذه التمارين في 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات في كل مرة ، ويمكن إجراؤها من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
1. القرفصاء
افصل بين ساقيك عند عرض الورك وبعمودك الفقري منتصبًا وانحني مع ثني ركبتيك حتى "تجلس" على كرسي خيالي. احرص على ألا تتجاوز ركبتيك خط أصابع قدميك. الهدف هو أن تشعر بعمل الألوية وبالتالي يجب ألا تميل جسمك إلى الأمام من أجل تسهيل الحركة.
2. مقص
استلق على ظهرك وارفع كلا الرجلين المثنيتين حتى تشكلان زاوية 90 درجة. أبقِ ساقيك متباعدتين قليلًا وقلص بطنك عن طريق تقريب السرة من ظهرك. يتكون التمرين من وضع قدم واحدة في كل مرة على الأرض ، بينما ترتفع قدم أخرى تنخفض.
3. جسر الكتف
استلقِ على ظهرك وحافظ على رجليك مثنيتين مع تقريب ركبتيك وقدميك معًا. يجب أن تكون قادرًا على لمس الكعب بيديك. يتكون التمرين من رفع الجذع عن الأرض ، والحفاظ على تقلص الأرداف من أجل رفع الجسم عن الأرض قدر الإمكان. عندما تصل إلى الحد الأقصى ، عد إلى 3 ثم انزل. لجعل الأمر صعبًا ، يمكن للمرء أن يرفع الجذع عن الأرض في كل مرة ، ويمد ساق واحدة نحو السقف ثم يعود إلى وضع البداية.
4. الكتوم
في هذا التمرين يجب أن تستلقي على جانبك وتضع ذراعك لدعم رأسك ، ويجب أن تكون ساقيك مثنيتين. يجب أن يكون الظهر محاذيًا جيدًا ويتكون التمرين من فتح الساق الموجودة في الأعلى ، مع الحفاظ على لمس القدمين. يجب الحرص على عدم السماح للجذع بالعودة إلى الوراء وحتى إذا لم تكن فتحة الساق كبيرة جدًا ، فإن المهم هو الشعور بأن الألوية تعمل.
5. مصاعد الساق
أثناء الاستلقاء على جانبك ، يجب أن تحافظ على رجليك ممدودتين جيدًا وجسمك جيدًا ، حيث يمكنك النظر إلى أسفل ورؤية أطراف أصابع قدميك فقط. يتكون التمرين من رفع الجزء العلوي من الساق إلى الورك ثم رفع الجزء السفلي من الساق بحيث يتم ربطهما عند الورك. ثم يجب خفض الساقين معًا.
من يمكن أن يكون لديه هذه المتلازمة
يمكن أن يؤثر ضعف الألوية الضعيف على أي شخص مستقر ويقضي أكثر من 8 ساعات في اليوم جالسًا دون ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر هذه المتلازمة أيضًا على الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام ، مثل العدائين الذين يحبون الجري بمفردهم ، دون مراقبة مهنية ودون تقوية مجموعات العضلات الأخرى.
وبالتالي ، يسهل على العداء الذي يمارس الرياضة بمفرده تطوير هذا الضعف في الألوية الوسطى من أولئك الذين يمارسون الترياثلون ، على سبيل المثال ، لأن تنوع التمارين يساعد في تقوية مجموعات العضلات المختلفة ، مما يفيد الجسم.
كيفية التعرف على متلازمة المؤخرة الميتة
لتحديد ضعف الألوية الوسطى يمكن للشخص أن يقف ويدعم وزن الجسم على ساق واحدة. عندما تكون هذه العضلة ضعيفة أو ملتهبة ، يكون الألم في الورك شائعًا. ألم الألوية أثناء الجس ، ومن الشائع إبقاء الورك في وضع جيد ووضعية جيدة في هذا الوضع. يمكن أن يظهر الألم أيضًا عندما يستلقي الشخص على جانبه ويرفع ساقه الممدودة إلى الورك أو أعلى ، عندما يركض أو يقضي أكثر من 30 دقيقة جالسًا.
العواقب الصحية
يمكن أن يؤدي ضعف الألوية الوسطى إلى التهاب وتر هذه العضلة الذي يسبب ألمًا شديدًا ، مثل الوخز في منطقة الورك عند الوقوف لعدة ساعات ، أو صعود السلالم أو الجلوس على كرسي صلب. نتيجة لذلك ، قد لا يزال هناك ألم في العمود الفقري القطني الذي يصبح متكررًا في الركبتين بسبب متلازمة الاحتكاك في الشريط الحرقفي ويزيد من فرص التواء في الكاحل أثناء الجري.
في حالة وجود هذه الأعراض ، يجب عليك الذهاب إلى طبيب العظام حتى تتمكن من إجراء الاختبارات التي يمكنها تحديد هذا المرض والتأكد من أنه لا يتعلق بأمراض أخرى مثل التهاب العظم والنقي أو التهاب الجراب ، على سبيل المثال. عادةً لا تكون الاختبارات ضرورية ، ولا تكفي سوى أشكال معينة من الجس والوضعيات المحددة ، وهي اختبارات تقويم العظام ، للوصول إلى التشخيص.
أشكال العلاج الأخرى
عندما يتسبب ضعف الألوية الوسطى في ألم شديد وعدم القدرة على الجلوس لفترة طويلة ، قد يوصي جراح العظام بتناول الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين واستخدام مرهم مثل كاتافلان لتمرير موقع الألم. ومع ذلك ، فإن التمارين والعلاج الطبيعي ضروريان للحفاظ على توازن مجموعات العضلات بشكل صحيح. يساعد تدليك الأرداف العميق أيضًا على شفاء الالتهاب وتقليل التدريبات ، كما أن تقليل التكرار والوقت مهم أيضًا لعلاج هذه المتلازمة بشكل أسرع.
كيف تتجنب هذه المتلازمة
أفضل طريقة لتجنب متلازمة المؤخرة الميتة هي ممارسة التمارين مع مجموعات عضلية مختلفة. هذا يشير إلى أن العدائين يجب أن يقويوا عضلاتهم الألوية والبطن أثناء تدريبهم. يُفضل أن يتم توجيه هذه التمارين من قبل متخصص في التربية البدنية أو مدرب شخصي أو معالج فيزيائي يعمل مع بيلاتيس ، على سبيل المثال.
