الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف يوجد بشكل أساسي في الفواكه والحبوب والخضروات والخضروات ، والتي تذوب في الماء وتشكل مزيجًا من الاتساق اللزج في المعدة مما يزيد الشعور بالشبع ، حيث يبقى الطعام فيها لفترة أطول .
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف القابلة للذوبان في منع الإمساك ، حيث تمتص الماء في البراز وترطبها وتجعلها أكثر ليونة ، مما يسهل مرورها عبر الأمعاء وتفريغها.
تحتوي الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، ولكن ما يختلف هو الكمية التي تحتوي عليها من كل نوع ، لذلك من المهم تنويع الأطعمة واتباع نظام غذائي متوازن.
مصادر الألياف الطبيعية القابلة للذوبان ما هي المنافع
تشمل فوائد الألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- قلة الشهية ، لأنها تشكل مادة هلامية لزجة وتبقى لفترة أطول في المعدة ، مما يزيد من الشعور بالشبع ويعزز فقدان الوزن ؛
- المساهمة في الأداء السليم للأمعاء ، لأنها ترطب كعكة البراز ، وهي مفيدة للإسهال والإمساك ؛
- تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية ، لأنها تقلل من امتصاص الدهون من الطعام ، وتزيد من إفراز الأحماض الصفراوية ، وعندما تخمر في الأمعاء عن طريق البكتيريا ، تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، مما يثبط تكوين الكوليسترول في الكبد ؛
- تقليل امتصاص الجلوكوز من الطعام ، حيث يؤدي تكوين مادة هلامية في المعدة إلى تأخير دخول العناصر الغذائية إلى الأمعاء الدقيقة ، مما يقلل من امتصاص الجلوكوز والدهون ، مما يجعله ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري ومرض السكري ؛
- تقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي وتجنب الأمراض مثل متلازمة القولون العصبي أو مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي ؛
- يقلل من ظهور البثور ، مما يجعل البشرة أكثر جمالاً ، بالإضافة إلى تحسين التخلص من السموم من الجسم.
يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان بسهولة بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون ، مما يؤدي إلى ضبط درجة الحموضة وبالتالي يمنع التحويل البكتيري للأحماض الصفراوية إلى مركبات ثانوية ذات نشاط مسرطن ، لذلك يُعتقد أن هذا النوع من الألياف قد يحمي من تطور سرطان القولون.
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان
توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي في الفواكه والخضروات ، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في بعض الحبوب. يوضح الجدول التالي كمية الألياف في بعض الأطعمة:
الحبوب | ألياف قابلة للذوبان | ألياف غير قابلة للذوبان | إجمالي الألياف الغذائية | |
الشوفان | 2.55 جرام | 6.15 جرام | 8.7 جرام | |
جميع حبوب النخالة | 2.1 غ | 28 جرام | 31.1 جرام | |
جرثومة القمح | 1.1 جرام | 12.9 جرام | 14 جرام | |
خبز الذرة | 0.2 غ | 2.8 جرام | 3.0 جرام | |
خبز القمح الأبيض | 0.6 جرام | 2.0 جرام | 2.6 جرام | |
مجلد | 0.3 جرام | 1.7 جرام | 2.0 جرام | |
أرز أبيض | 0.1 جرام | 0.3 جرام | 0.4 جرام | |
حبوب ذرة | 0.1 جرام | 1.8 جرام | 1.9 جرام | |
خضروات | ||||
فاصوليا | 1.1 جرام | 4.1 غ | 5.2 جرام | |
فاصوليا خضراء | 0.6 جرام | 1.5 جرام | 2.1 غ | |
كرة قدم | 0.5 جرام | 3.6 جرام | 4.1 غ | |
يقطين | 0.5 جرام | 2.4 جرام | 2.9 غ | |
القرنبيط المطبوخ | 0.4 جرام | 3.1 جرام | 3.5 جرام | |
بازيلاء | 0.4 جرام | 2.9 غ | 3.3 جرام | |
نبات الهليون | 0.3 جرام | 1.6 جرام | 1.9 جرام | |
بطاطا مشوية بالقشر | 0.6 جرام | 1.9 جرام | 2.5 جرام | |
القرنبيط الخام | 0.3 جرام | 2.0 جرام | 2.3 جرام | |
فاكهة | ||||
أفوكادو | 1.3 جرام | 2.6 جرام | 3.9 جرام | |
موز | 0.5 جرام | 1.2 جرام | 1.7 جرام | |
فراولة | 0.4 جرام | 1.4 جرام | 1.8 جرام | |
يوسفي | 0.4 جرام | 1.4 جرام | 1.8 جرام | |
البرقوق مع كاسكارا | 0.4 جرام | 0.8 جرام | 1.2 جرام | |
انتظر | 0.4 جرام | 2.4 جرام | 2.8 جرام | |
البرتقالي | 0.3 جرام | 1.4 جرام | 1.7 جرام | |
تفاح مع قشر | 0.2 غ | 1.8 جرام | 2.0 جرام | |
يعتمد محتوى ودرجة لزوجة الألياف على درجة نضج الخضروات. وبالتالي ، كلما ازداد نضجًا ، زادت كمية أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان ، مثل السليلوز واللجنين ، مع تقليل محتوى نوع آخر من الألياف القابلة للذوبان ، البكتين.
يجب أن يكون إجمالي كمية الألياف الغذائية المستهلكة يوميًا حوالي 25 جرامًا ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، ويجب أن تكون الكمية المثالية من الألياف القابلة للذوبان التي يتم تناولها 6 جرام.
مكملات غذائية من الألياف القابلة للذوبان
يمكن استخدام مكملات الألياف الغذائية عندما يتعذر استهلاك الكمية المطلوبة من الألياف يوميًا وتحقيق نفس الفوائد. بعض الأمثلة هي Benefiber و Fiber Mais و Movidil ، والتي تكلف ما بين 45 و 80 ريالًا. يمكن العثور على هذه الألياف في كبسولات ومسحوق يمكن تخفيفه في الماء أو الشاي أو الحليب أو عصير الفاكهة الطبيعي ، على سبيل المثال.
