Os exercícios funcionais são aqueles que trabalham todos os músculos ao mesmo tempo, diferentemente do que acontece na musculação, em que os grupos musculares são trabalhados de forma isolada. Dessa forma, os exercícios funcionais melhoram a consciência corporal, coordenação motora, agilidade, equilíbrio e força muscular.
O treinamento funcional pode ser realizado por todas as pessoas, desde que acompanhadas por um profissional de educação física. Esse tipo de treino é dinâmico e envolve vários grupos musculares, favorecendo a melhora do condicionamento físico e melhora da resistência e força muscular. Conheça outros benefícios do treino funcional.
Os exercícios funcionais são realizados principalmente com o uso do peso do próprio corpo, no entanto os exercícios também podem ser feitos utilizando alguns acessórios, como halteres, elásticos, polias, kettlebells, bolas suíças, entre outros, que são simples e de baixo custo.
É importante que o circuito funcional seja determinado pelo profissional de acordo com as características da pessoa e objetivos. Alguns exemplos de exercícios funcionais são:
1. Agachamento
O agachamento é um ótimo exercício não só para fortalecer o core, mas também para trabalhar os membros inferiores e pode ser feito utilizando o peso do próprio corpo ou com halteres.
Para que o agachamento seja realizado corretamente, é importante posicionar os pés voltados para frente e na largura dos ombros e, se for o caso, segurar o halter na frente do corpo. Em seguida, contrair o abdômen, agachar e voltar para a posição inicial. Esse movimento deve ser repetido pelo tempo que for indicado pelo instrutor.
2. Swing unilateral com Kettlebell
Esse exercício é feito utilizando o kettlebell e complementa o agachamento, pois ajuda a desenvolver a extensão dos tornozelos, joelhos e quadris.
Para realizar esse exercício, é preciso segurar o kettlebell com a mão direita e flexionar levemente os joelhos. Em seguida, fazer impulso com o corpo para que o kettlebell fique na altura dos ombros e os joelhos estendidos, e depois descer o kettlebell pelo mesmo trajeto.
Pelo fato do treino funcional ser dinâmico, muitas vezes é recomendado que quando kettlebell voltar para a posição inicial, a pessoa o passe para a outra mão, podendo trabalhar os dois lados durante a mesma série.
3. Desenvolvimento acima da cabeça
Esse exercício ajuda a dar estabilidade ao core e aos ombros e pode ser feito com halter ou com uma barra, por exemplo.
A execução desse exercício é simples, basta posicionar os halteres ou a barra na altura dos ombros e desenvolver até acima da cabeça, devendo o movimento ser repetido durante o tempo indicado pelo instrutor.
4. Prancha
A prancha é um ótimo exercício para garantir a estabilidade do ombro e a rigidez do core, que corresponde aos músculos da região abdominal, lombar e pélvica que garantem a estabilidade da coluna.
Para fazer a prancha, basta apoiar as mãos ou os cotovelos e as pontas dos pés no chão e manter a posição pelo tempo que for recomendado pelo instrutor.
5. Ondulação com corda naval
Esse exercício promove aumento da resistência do core e favorece o condicionamento físico, sendo muitas vezes incorporado nos circuitos funcionais.
إن تمرين الحبل البحري بسيط ، ويجب على الشخص أن يمسك بأطراف الحبل ، ويقبض البطن ، مع وضع الركبتين شبه المثنيتين ، يحرك اليدين لأعلى ولأسفل ، بالتناوب ، بحيث يتم تشكيل التموجات.
6. من جانب واحد قاسية
يمكن أيضًا تضمين التصلب أحادي الجانب في التدريب الوظيفي ، حيث يسمح لك بتمرين الجزء الخلفي من الساق ، بالإضافة إلى تنشيط عضلات أسفل الظهر والبطن أيضًا ، حيث من الضروري أن تظل مستقرًا لأداء الحركة.
يمكن أداء هذا التمرين بالدمبل أو الجرس ، والتي يجب أن تُمسك أمام الجسم بيد واحدة فقط. بعد ذلك ، يجب أن تكون الساق المطابقة لليد مع الثقل يجب أن تكون مثبتة على الأرض والساق الأخرى يجب أن تعلق في الهواء أثناء الحركة والتي تتكون من خفض الحمولة باتجاه القدم ثم العودة إلى وضع البداية ، من المهم الحفاظ على استقامة ظهرك وتنشيط عضلات بطنك.
في حالة هذا التمرين ، يمكن للمدرب أن يشير إلى إنجاز الحد الأقصى من التكرارات خلال الوقت المحدد مسبقًا ثم يفعل لاحقًا بالساق الأخرى ، أو يمكن أن يتضمن تمرينًا وظيفيًا آخر بين ساق وأخرى.
7. تمارين بيربي
تمرين Burpee هو تمرين بسيط وكامل تمامًا يعمل على قدرة الجهاز التنفسي القلبي للشخص ، ويمكن تضمينه في التدريب الوظيفي لزيادة معدل ضربات القلب وتعزيز إنفاق السعرات الحرارية.
تتكون حركة بيربي أساسًا من الاستلقاء والاستيقاظ بسرعة. أي ، لأداء الحركة ، يجب على الشخص أن يرمي قدميه للخلف مع دعم يديه على الأرض ، للاستلقاء تمامًا. ثم قم بالحركة العكسية للرفع ، لذا يجب عليك سحب ساقيك ورفع الأرض ، والقيام بقفزة صغيرة ومد ذراعيك لأعلى.
من المهم أن يحافظ الشخص على الإيقاع أثناء أداء تمرين Burpees ، مع الانتباه إلى جودة الحركة.
8. TRX ثلاثية الرؤوس
لأداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على TRX ، من المهم ضبط الشريط وفقًا للصعوبة التي أشار إليها المدرب وإمساك الشريط فوق رأسك. ثم قم بمد ذراعيك وثنيهما ، مع إجراء التكرار وفقًا لتوجيهاتك الشخصية.
يعتبر TRX جهازًا متعدد الاستخدامات للغاية ، يمكن تضمينه في التدريب الوظيفي بعدة طرق ، مما يزيد من صعوبة أداء الحركة ويضمن العديد من الفوائد. معرفة المزيد عن TRX.
9. البطن
على الرغم من أن معظم التمارين الوظيفية تنشط البطن ، إلا أنه من المثير للاهتمام أيضًا القيام بتمارين البطن لتعمل هذه العضلة بطريقة أكثر انعزالًا. وبالتالي ، يمكن للمدرب أن يشير إلى أداء تمرينات جلوس جانبية أو فوقية أو سفلية وفقًا لهدف التدريب.
أحد أنواع البطن الذي يُشار إليه غالبًا هو البطن الكامل ، حيث يجب أن يستلقي الشخص على الأرض ويثني الساقين ، بحيث يتلامس باطن القدمين أو تكون الركبتان معًا ويتم تثبيت القدمين على الأرض. بعد ذلك ، يجب أن ترفع تمامًا على الأرض وتتحكم في العودة إلى وضع البداية ، مما يجعل هذه الحركة وفقًا لتوجيه المدرب.
