البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تعيش في الأمعاء وتعمل على تحسين الصحة العامة للجسم ، وتحقق فوائد مثل تسهيل عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية ، وتقوية جهاز المناعة.
عندما تختل الجراثيم المعوية ، وهو ما يحدث بعد استخدام المضادات الحيوية أو عندما لا يكون لديك نظام غذائي صحي ومتوازن ، ينتهي الأمر بملء الأمعاء بالبكتيريا السيئة التي لا تساعد جهاز المناعة وتترك الجسم عرضة للإصابة بالأمراض.
ما هي البروبيوتيك؟
تشمل الفوائد الرئيسية للبروبيوتيك ما يلي:
- مكافحة الأمراض المعوية والوقاية منها مثل التهاب القولون ومتلازمة القولون العصبي ومرض كرون والتهاب الأمعاء ؛
- محاربة الأمراض مثل السرطان وداء المبيضات والبواسير والتهاب المسالك البولية.
- تحسين الهضم ومحاربة الحموضة المعوية.
- مكافحة الإمساك والإسهال ، وتنظيم العبور المعوي.
- زيادة امتصاص العناصر الغذائية ، مثل فيتامين ب والكالسيوم والحديد ؛
- تقوية جهاز المناعة ، عن طريق زيادة إنتاج الخلايا الدفاعية المسماة الضامة ؛
- منع انتشار البكتيريا السيئة في الأمعاء.
- المساعدة على هضم اللاكتوز ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ؛
- منع مشاكل مثل السمنة وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.
- منع الحساسية الغذائية وعدم تحمله ؛
- تساعد على تحسين الحالة المزاجية ، حيث تم تحديد علاقة مباشرة بين توازن الفلورا المعوية وانخفاض في الأمراض مثل الاكتئاب والقلق ؛
- تساعد في علاج التوحد ، لأن بعض الدراسات أشارت إلى أن استخدام البروبيوتيك يمكن أن يكون له تأثير ليس فقط على مستوى الجهاز الهضمي ، ولكن أيضًا على المستوى السلوكي ، وتحسين القدرة على التركيز والاستماع.
يبدأ تكوين فلورا معوية صحية غنية بالبروبيوتيك منذ الولادة ، خاصة عندما يولد الطفل بالولادة الطبيعية وعندما يرضع حصريًا خلال حياته المبكرة.
كيف تأخذ البروبيوتيك
هناك طريقتان رئيسيتان لتناول البروبيوتيك: الأولى عن طريق زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الطبيعي ، مثل الزبادي أو الكفير ، على سبيل المثال ، والأخرى من خلال استخدام مكملات البروبيوتيك.
1. الأطعمة البروبيوتيك
كبسولات البروبيوتيك بعض الأطعمة غنية بالبروبيوتيك الطبيعي. بعض الأمثلة على هذه الأطعمة تشمل:
- الزبادي الطبيعي: يعتبر المصدر الرئيسي والأسهل للبروبيوتيك في السوق ، ولكن هناك أيضًا أنواع من الزبادي المنكه الذي يحافظ على البكتيريا المفيدة على قيد الحياة ؛
- الكفير: منتج مخمر يحتوي على خميرة وبكتيريا يشبه الزبادي ، ولكنه يحتوي على نسبة أعلى من البروبيوتيك. رؤية المزيد عن الكفير ؛
- الحليب المخمر: هذه منتجات خاصة تحتوي عادة على Lactobacillus مضافة بواسطة الصناعة ، وأشهرها Yakult ؛
- كومبوتشا: مشروب مخمر مصنوع أساسًا من الشاي الأسود.
- المنتجات الشرقية من فول الصويا والخضروات ، مثل ميسو ، ناتو ، كيمتشي وتمبيه ، والتي يمكن شراؤها من المتاجر المتخصصة ؛
- مخلل الملفوف: يصنع من تخمير الملفوف الطازج أو أوراق الكرنب.
- المخللات: لصنع هذا الطعام ، يوضع الخيار في الماء والملح ، مما يسمح له بالتخمر لفترة ؛
- الخميرة الطبيعية: وهي عبارة عن محصول يتكون من الخميرة والبكتيريا التي توجد بشكل طبيعي في البيئة ، ويمكن استخدامها في تحضير المنتجات المختلفة مثل الخبز والفطائر والكعك.
بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، قد تحتوي بعض أنواع الجبن أيضًا على مزارع حية من الكائنات الحية الدقيقة ذات خصائص بروبيوتيك ، ومن المهم قراءة ملصق التغذية لتأكيد وجود البكتيريا.
للحفاظ على صحة الفلورا ، يُنصح بتناول مصدر غذاء واحد على الأقل من البروبيوتيك يوميًا ، خاصة أثناء وبعد استخدام المضادات الحيوية ، والتي تؤدي في النهاية إلى تدمير النباتات المعوية الصحية أيضًا.
تعرف على المزيد حول الأطعمة البروبيوتيك في الفيديو التالي:
2. مكملات البروبيوتيك
بالإضافة إلى الطعام ، يمكن أيضًا تناول البروبيوتيك في شكل مكملات في كبسولات أو سوائل أو أكياس ، والتي يجب تخفيفها في الماء أو العصائر الطبيعية لاستهلاكها. بعض الأمثلة هي PB8 و Simfort و Simcaps و Kefir Real و Floratil ، ويمكن العثور عليها في الصيدليات والمتاجر الغذائية.
هناك عدة أنواع من المكملات ، والتي تشمل ما بين 1 و 10 أنواع مختلفة من البروبيوتيك. أهمها عادة:
- Bifidobacteria animalis : تساعد على تقوية جهاز المناعة ، بالإضافة إلى المساعدة على الهضم ومكافحة البكتيريا المنقولة عن طريق الطعام الملوث ؛
- Bifidobacteria bifidum : توجد في الأمعاء الدقيقة والغليظة ، مما يساعد في هضم منتجات الألبان ؛
- Bifidobacteria breve : توجد في الأمعاء والمسالك المهبلية وتساعد على محاربة الالتهابات التي تسببها البكتيريا والفطريات ؛
- Bifidobacteria longum : أحد أكثر أنواع البروبيوتيك شيوعًا في الأمعاء ويساعد على التخلص من السموم من الجسم ؛
- Lactobacillus acidophilus : ربما يكون أهم الأنواع التي تساعد في امتصاص العناصر الغذائية المختلفة ، بالإضافة إلى محاربة الالتهابات وتسهيل عملية الهضم. كماتوجد بكتيريا L. acidophilus في المهبل مما يساعد على مكافحة الالتهابات.
- Lactobacillus reuteri : توجد بشكل خاص في الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة ، وهي مهمة ضد العدوى بالبكتيريا الحلزونية .
- Lactobacillus rhamnosus : توجد في الأمعاء ويمكن أن تساعد في محاربة الإسهال بسرعة ، خاصة عند السفر إلى بلدان أخرى. يمكن أن يساعد أيضًا في علاج حب الشباب والأكزيما وعدوى المبيضات ؛
- Lactobacillus fermentum : تساعد على تحييد المنتجات والسموم المنبعثة أثناء الهضم ، وتحسين البيئة لنمو الجراثيم المعوية ؛
- Saccharomyces boulardii : يساعد في علاج الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية أو إسهال المسافر.
كلما زاد تنوع البروبيوتيك ، وكذلك عدد البكتيريا داخل كل قرص ، كان المكمل أفضل ، لأنه سيسهل التطور الأسرع للنباتات المعوية الصحية.
كيف تستهلك: يوصى بأن يحتوي المكمل على ما بين 2 إلى 10 مليار بكتيريا نشطة ، ومن المهم قراءة الملصق الغذائي للمنتج ، والذي يجب أن يشير إلى كمية الكائنات الحية الدقيقة لكل جرعة والبكتيريا ، لأنه من المهم اختيار النوع الذي هو الأفضل حسب الحالة التي تحتاج إلى معالجة.
يوصى باستخدام المكمل لمدة 4 أسابيع وإذا لم يكن هناك تحسن خلال هذه الفترة ، فالأفضل هو تجربة مكمل آخر. يجب تناول البروبيوتيك قبل أو بعد الوجبة مباشرة ، بحيث يساعد الطعام البكتيريا على النجاة من حمض المعدة والوصول إلى الأمعاء ، حيث يمكن أن تتكاثر بسهولة أكبر.
من المهم أن نتذكر أن تناول البروبيوتيك على شكل مكملات غذائية أو أطعمة غنية بهذه البكتيريا ، من المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالألياف ، حيث أن الألياف هي الأطعمة الرئيسية للبروبيوتيك ، ويفضل بقائها في الأمعاء.
الفرق بين البريبايوتيك والبروبيوتيك
في حين أن البروبيوتيك هي بكتيريا صحية تنتشر في الأمعاء ، فإن البريبايوتكس هي ألياف تعمل كغذاء للبروبيوتيك وتساعد على بقائها وانتشارها في الأمعاء.
من أمثلة البريبايوتكس الطبيعية الشوفان والبصل والثوم والموز الأخضر والكتلة الحيوية للموز الأخضر ، على سبيل المثال.
