يمكن القيام بالعديد من التمارين الهوائية في المنزل ، مثل القفز بالحبل أو صعود الدرج أو النزول منه أو الرقص أمام التلفاز مثلاً ، وهي ممتازة لزيادة المقاومة الجسدية وحرق السعرات الحرارية ، لأنها تحفز الدورة الدموية والرئة ووظائف القلب. بالإضافة إلى عمل العديد من المجموعات العضلية.
وبالتالي ، فإن هذا النوع من التمارين يمكن أن يكون وسيلة رائعة لحرق الدهون الموضعية وفقدان الوزن ، إذا مارسته لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل ، 3 مرات في الأسبوع ورافقها نظام غذائي متوازن ومتوازن.
التمارين الهوائية الرئيسية التي يمكن أداؤها في المنزل هي:
1. القفز على الحبل
يعد القفز والحركات المنسقة بالحبل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، فضلاً عن كونها عملية وممتعة ، ولكن من المهم الحفاظ على وضعك منتصبًا والنظر للأمام مباشرة وشد بطنك. بمرور الوقت ، من الممكن تنويع التمارين وإنشاء أشكال قفز مختلفة ، مثل القفز على رجل واحدة ، وقلب الحبل أكثر من مرة أو القفز سيرًا على الأقدام.
من المهم ارتداء أحذية مناسبة عند قفز الحبل ، بالإضافة إلى التدرب على سطح مستوٍ لتقليل التأثير على الركبتين. لضبط الحبل ، قف على المنتصف وارفع الأطراف بالرسغين على طول الجسم الذي يجب أن يصل إلى الارتفاع تحت الكتفين. على الرغم من كونه نشاطًا بدنيًا عمليًا للغاية ، إلا أنه لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الكتف.
نصيحة تدريبية : قم بالتبديل بين النشاط المكثف والراحة لتسريع حرق السعرات الحرارية ، وتخطي دقيقة واحدة والراحة لمدة دقيقة واحدة حتى الوصول إلى وقت التمرين المطلوب. من الممكن حرق حوالي 650 سعرة حرارية في ساعة واحدة من التمرين.
2. القفز
القفز هو وسيلة ممتعة لحرق السعرات الحرارية ، حيث تتطلب الترامبولين ومجموعة مختارة من الأغاني المفضلة لإيقاع حركاتك. في هذا النشاط ، من الممكن القيام بتمارين متنوعة مع مجموعات من تصميمات الرقص والقفزات ، بالإضافة إلى تحسين التوازن والتحكم في الجسم ، ولكن ، لهذا ، من المهم الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم والانتباه إلى الدخول داخل المنطقة المرنة.
نصيحة التدريب : تمارين بديلة كل دقيقة ، مثل الركض مع ركبتيك مرتفعتين ، والقفز مع فتح الساقين وإغلاقها ، والتناوب بين ساق واحدة أمام الأخرى (مثل حركة المقص) والقرفصاء فوق الجهاز.
مع هذا التمرين ، يمكنك إنفاق ما بين 600 إلى 800 سعرة حرارية ، اعتمادًا على كثافة التمرين. تعرف على المزيد حول فوائد القفز.
3. صعودا وهبوطا السلالم
يمكن ممارسة صعود الدرج أو نزوله في أي وقت ، فهو وسيلة رائعة لاكتساب القدرة على التحمل البدني ، بالإضافة إلى تنغيم الفخذين والأرداف. يمكن أن يصل هذا النشاط إلى كثافة عالية لحرق السعرات الحرارية ، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من الألم بسبب تآكل مفاصل الركبة تجنبها.
نصيحة تدريبية : قسّم التدريب إلى 3 أجزاء من 10 دقائق ، مع الراحة أو أي نشاط آخر بينهما ، لتجنب الحمل الزائد على المفاصل. أكثر من 30 دقيقة من هذا النشاط ، من الممكن أن تستهلك 500 سعرة حرارية.
4. المشي أو الركض على جهاز المشي
يعتبر المشي والجري من التمارين الفعالة للغاية لفقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية. لهذا ، من المهم أن يتم تسريع ضربات القلب ، بحيث تظل قادرًا على الكلام ولا تشعر بالسوء ، لتعلم أن الجسم يمارس الرياضة بالشدة الصحيحة.
نصيحة للتدريب : بدّل بين شدة التمرين ، على سبيل المثال ، 5 دقائق من المشي و 2 من الجري ، أو دقيقة واحدة من الجري المكثف و 1 من المشي.
يستهلك المشي حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية ، بينما يستخدم الجري حوالي 500 و 900 سعرة حرارية ، حسب كثافة التمرين. تحقق من تمارين المشي والجري الأسبوعية لفقدان الوزن.
5. تكرار الحركات
تسلق بيربيتؤدي سلسلة من الحركات السريعة إلى تمرين الكثير من عضلات الجسم وتسريع عملية فقدان الوزن. تمارين مثل القفز ، والتسلق ، وتمارين بيربي ، والجري في المكان مع رفع الركبتين أو مع الكعب على المؤخرة ، على سبيل المثال ، يمكن التناوب عليها ، حتى لا تتكرر.
نصيحة التدريب : قم بعمل دوائر من الحركات ، لمدة 5 إلى 8 دقائق ، مع بقية 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بينهما. هذه التمارين ، التي تمارس لمدة ساعة تقريبًا ، تحرق حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية.
6. الرقص
على سبيل المثال ، يعد الرقص على الأغاني المفضلة ، باتباع تصميمات أحد التطبيقات على الهواتف الذكية أو أسطوانة zumba DVD ، طرقًا ممتازة لممارسة النشاط البدني ، وتحسين التوازن وتحسين التفكير ، بالإضافة إلى كونه ممتعًا للغاية.
نصيحة تدريبية : قم بتصميم رقصات إيقاعية ومكثفة ، مع الكثير من الحركات المتناوبة لتسريع حرق السعرات الحرارية. تساعد ممارسة ساعة من الرقص على حرق حوالي 500 إلى 800 سعرة حرارية.
اكتشف الفوائد الصحية لزومبا.
7. ركوب الدراجات
ممارسة تمارين الدوران أو الدواسة على دراجة التمرين ، بالإضافة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن ، يقوي ويقوي المؤخرة والساقين. من السهل والعملية القيام بها ، ويمكن تكييفها مع مقاومة كل شخص ، كونها جيدة جدًا للأشخاص المبتدئين في ممارسة التمارين البدنية.
نصيحة للتدريب : بدّل سرعة وشدة الدواسة كل دقيقة لتجنب التكرار وتسريع إنفاق الطاقة. يمكن أن يستهلك ركوب الدراجات حوالي 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
تحقق من إنفاق السعرات الحرارية للأنشطة الهوائية الأخرى.
نصائح للمبتدئين
لا يمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل فقط ، ولكن أيضًا في الشارع ، عندما يكون هناك وقت وتوافر. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه يجب إجراء تقييم مع الممارس العام أو طبيب القلب ، بحيث يتم تقييم الظروف المادية اللازمة لبدء الأنشطة البدنية بأمان.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الحفاظ على رطوبة الجسم جيدًا أثناء الأنشطة وطوال اليوم أمرًا ضروريًا لتحسين الأداء. في هذه التمارين ، كلما زادت كثافة ومدة وتواتر القيام بالأنشطة ، زاد حرق الدهون واكتساب المقاومة ، ولكن لا يجب أن تبذل جهدًا كبيرًا ، لدرجة الشعور بالكثير من الألم أو ضيق التنفس أو الدوار. .
تحقق من الاحتياطات الأخرى لأولئك الذين يرغبون في ممارسة النشاط البدني في المنزل.
