لاكتساب كتلة عضلية من الضروري أن يتم تنفيذ خطة التدريب لمدة 20 دقيقة مرتين على الأقل في الأسبوع بطريقة مكثفة ، حيث من الممكن تدريب عدة مجموعات عضلية وتفضيل اكتساب كتلة العضلات. يعد هذا النوع من التدريب خيارًا مثيرًا للاهتمام للأوقات التي لا يملك فيها الشخص الكثير من الوقت ، ولكنه أيضًا لا يريد التوقف عن التدريب.
يمكن القيام بخطة التدريب على التضخم لمن يرغبون في اكتساب كتلة عضلية في المنزل ، حيث أن التمارين تستخدم فقط وزن الجسم نفسه ، وليس من الضروري استخدام معدات الصالة الرياضية. تمزج هذه الخطة نوعين من الحركة ، النوع النشط ، الذي يسمح بزيادة أكبر في العضلات ، والآخر متساوي القياس ، وهو مثالي للمساعدة في التناغم.
ومع ذلك ، من أجل الحصول على النتائج المرجوة ، بالإضافة إلى إجراء التدريب بطريقة مكثفة ومنتظمة ، من المهم أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ووفقًا للهدف ، من الضروري استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ينفق ، واستهلاك الدهون الجيدة و زيادة كمية البروتين التي يتم تناولها خلال اليوم. انظر ماذا تأكل لزيادة كتلة العضلات.
قبل ان تبدا
قبل البدء في أداء التمرين من المهم أن تقوم بالإحماء لتقليل مخاطر الإصابة وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى تحفيز التكييف والمقاومة لإكمال التدريب. لذلك ، للإحماء ، يمكنك القفز على الحبل ، أو الركض على الفور أو القفز على الرافعات ، على سبيل المثال ، لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن تضع في اعتبارك أنه يجب إجراء التمارين الواردة في هذه الخطة مرتين لمدة 30 ثانية تقريبًا والباقي يجب أن يكون 15 ثانية. بين كل مجموعة من التمارين يجب أن تكون فترة الراحة 15 ثانية أيضًا ، باستثناء تمارين ثلاثية الرؤوس ، حيث يجب أن تكون فترة الراحة 30 ثانية للسماح باستعادة العضلات.
يمكن تنفيذ خطة التدريب لمدة 20 دقيقة للتضخم من قبل كل من الرجال والنساء ، حيث يمكن تكييف كثافة وصعوبة التمارين مع تكييف كل منها.
تمارين للصدر والذراعين
1. الانحناء التقليدي
قم بأداء تمارين الضغط التقليدية لمدة 30 ثانية ، مع إبقاء ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين والانخفاض حتى تشكل زاوية 90 درجة بمرفقك. أثناء هذا التمرين ، من المهم جدًا الحفاظ على تقلص البطن بحيث يكون الظهر دائمًا في وضع محاذي ، وتجنب الإصابات.
إذا كان التمرين صعبًا جدًا في البداية ، فحاول القيام بتمرين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض ، فهذا يساعد على تقصير لوح الجسم وتقليل الوزن على الصدر والذراعين.
2. الانحناء الثابت
كرر التمرين السابق ، ولكن هذه المرة انزل وحافظ على الوضع بزاوية الكوع عند 90 درجة لمدة 30 ثانية. مرة أخرى ، إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، يمكنك القيام به عن طريق وضع ركبتيك على الأرض لتقليل الوزن.
قم بإجراء سلسلة واحدة أخرى مع الثني التقليدي والثابت ، ثم انتقل إلى تمارين الأرداف.
تمارين لجلوتيس
1. القرفصاء التقليدية
ابدأ بأداء تمرين القرفصاء التقليدي ، لكن عد للخلف ثم كرر لمدة 30 ثانية. للقيام بهذا التمرين من الضروري الحفاظ على وضعية جيدة لتمرين العضلات الصحيحة وتجنب الإصابات. انظر كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح.
إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين ، يمكنك أداء القرفصاء بساق واحدة فقط ، وتغيير الساق في التكرار الثاني لهذا التمرين.
2. ثابت القرفصاء
قم بقرفصاء القرفصاء ، ولكن هذه المرة ، بدلًا من الصعود والنزول ، حافظ على الوضع لأسفل مع تكوين ركبتيك بزاوية 90 درجة مع استقامة الأرض وظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم استرح لمدة 15 ثانية عن طريق تحريك ساقيك لتخفيف الألم.
كرر سلسلة واحدة من القرفصاء التقليدية والقرفصاء الساكنة مرة أخرى قبل الانتقال إلى تمارين الساق.
تمارين الساق
1. التناوب الطعنات
للقيام بهذا التمرين ، قف ثم تقدم خطوة للأمام حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض وتكون ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة ، ثم عد إلى وضع البداية وقم بتبديل ساقيك ، مع تبديل ساقيك لمدة 30 ثانية.
2. اندفاع ثابت
اندفع مع رجلك اليمنى للأمام واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. في التكرار الثاني للتمرين ، بدّل رجليك وافعل هذا الوضع مع رجلك اليسرى في المقدمة.
لا تنسى تكرار هذه التمارين مرة ثانية ، والقيام بطعنات متبادلة وثابت مع ساقك اليسرى قبل الانتقال إلى تمارين ثلاثية الرؤوس.
تمارين العضلة الثلاثية
1. العضلة ثلاثية الرؤوس مع كرسي
هذا هو التمرين الوحيد في الخطة الذي يحتاج إلى بعض المعدات الإضافية. للقيام بذلك ، ضع كرسيًا ثابتًا أو طاولة بجانبه ثم ضع راحتي يديك على حافة الكرسي أو الطاولة. افرد ساقيك واجلس ببطء نحو الأرض ، حتى تشكل زاوية 90 درجة مع مرفقيك ، وتعود للأعلى ، ولا تلمس الأرض أبدًا ، فقط بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس. كرر التمرين لمدة 30 ثانية.
إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فحاول وضع قدميك بالقرب منك دون شد رجليك ، لأن ذلك سيقلل الوزن الذي تحتاج إلى رفعه بالعضلة.
2. العضلة ثلاثية الرؤوس الثابتة
قم بالتمرين مرة أخرى ، ولكن عندما تنزل إلى أسفل ، احتفظ بالوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وعد فقط بعد ذلك الوقت للراحة.
هذا التمرين ممتاز لشد العضلات وبالتالي يمكن أن يسبب إحساسًا حارقًا كبيرًا. إذا كان يؤلمك كثيرًا ، فحاول ثني ركبتيك.
كرر هذين التمرينين مرة أخرى ، وفي النهاية ، خذ استراحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى تمارين ربلة الساق. إذا كنت لا تشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة ، فاغتنم الفرصة لشرب بعض الماء واستعادة الطاقة.
تمارين ربلة الساق
1. رفع ربلة الساق
قف وارفع قدميك حتى تصبح أصابعك على الأرض وتكون ساقيك مستقيمة ، ثم انزل مرة أخرى ، لكن لا تلمس كعبك على الأرض ، واصعد مرة أخرى. قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية.
لزيادة شدة التمرين ، قم بذلك مع وضع قدم واحدة على الأرض ثم بدّل قدمك في التكرار الثاني للتمرين.
2. العجل ثابت
كرر التمرين السابق مع الحفاظ على الوضع مع رفع القدم لمدة 20 إلى 30 ثانية. إذا كنت تقوم بالتمرين بقوة أكبر ، فيجب عليك تبديل قدميك في التكرار الثاني.
كرري هذه السلسلة من تمرينين مرة أخرى قبل الراحة لمدة 15 ثانية والانتقال إلى تمارين البطن.
تمارين للبطن
1. لمس البطن للقدم
استلقِ على الأرض وارفع رجليك بشكل مستقيم لأعلى ما يمكنك ، ثم ارفع ظهرك قليلًا عن الأرض ، وحاول أن تصل يدك إلى قدمك قدر الإمكان. ضع ظهرك على الأرض مرة أخرى ، لكن لا تنزل ساقيك ، وكرر ذلك لمدة 30 ثانية.
إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فابدأ بعمل تمرينات جلوس تقليدية ، ورفع ظهرك قليلاً عن الأرض وحافظ على استواء القدمين على الأرض.
2. الاعتصام الثابت
كرر حركة التمرين السابق ، لكن حافظ على الوضع عندما تكون ظهرك مرفوعة ويديك قريبة من قدميك ، لمدة 30 ثانية أو حتى لا تتمكن من القيام بها بعد الآن.
قم بأداء هذه السلسلة من التمارين مرة أخرى قبل الانتقال إلى تمارين البطن الجانبية.
تمارين جانبية للبطن
1. المجلس الجانبي صعودا وهبوطا
استلق على جانبك وارفع جسدك ولمس سوى ذراعيك وقدميك على الأرض. حافظ على استقامة جسمك ثم أنزل وارفع وركيك قليلاً ، لكن لا تلمس مؤخرتك الأرض. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية.
إذا وجدت التمرين صعبًا للغاية ، فقم بلانك الجانبي مع إبقاء ركبتيك مفرودتين على الأرض.
2. لوحة جانبية ثابتة
كرر التمرين السابق ، ولكن بدلًا من النزول إلى أسفل وأعلى وركيك ، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية دون إسقاط الوركين.
لا تنسى تكرار هذه السلسلة مرة أخرى ولكن بدّل الجوانب لتعمل عضلات الجانب الآخر من البطن في التكرار الثاني. ثم استرح لمدة 15 ثانية وانتقل إلى التمرين الأخير.
تمارين الظهر
1. موقف سوبرمان
للقيام بهذا التمرين ، استلقِ على الأرض مع استقامة ساقيك وذراعيك ، ثم ارفع ساقيك وذراعيك قليلًا ثم عد للأسفل. كرر التمرين لمدة 30 ثانية.
2. ثابت سوبرمان
كرر التمرين السابق ، لكن ابق في الوضع مع رفع ذراعيك ورجليك عن الأرض ، كما هو موضح في الصورة ، لمدة 30 ثانية.
قبل الانتهاء من الخطة ، كرر هذين التمرينين مرة أخرى ثم قم بالتمدد لتجنب تلف العضلات. شاهد بعض تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها بعد التدريب.
لزيادة نمو كتلة العضلات ، تعرف على ما تأكله ، قبل وأثناء وبعد التمرين ، لتوفير الكمية اللازمة من الطاقة والبروتين في الفيديو التالي:
