أطعمة الإمساك: ماذا تأكل وما الذي يجب تجنبه

الأطعمة التي تساعد في مكافحة الإمساك هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه غير المقشرة والخضروات النيئة. بالإضافة إلى الألياف ، يعد الماء مهمًا أيضًا في علاج الإمساك لأنه يساعد في تكوين البُلعة البرازية ويسهل مرور البراز في جميع أنحاء الأمعاء.

عادة ما يحدث الإمساك بسبب الاستهلاك المفرط للسكريات والدهون والأطعمة المصنعة ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا نتيجة لقلة النشاط البدني والاستخدام المطول للأدوية مثل الملينات ومضادات الاكتئاب.

أطعمة الإمساك: ماذا تأكل وما الذي يجب تجنبه

الأطعمة التي تحارب الإمساك

الأطعمة الرئيسية التي تساعد في محاربة الإمساك هي:

  • الخضار ، وخاصة الخضار النيئة والورقية ، مثل الملفوف أو الخس أو الملفوف ؛
  • الفاكهة مع القشر ، لأن القشر غني بالألياف ؛
  • الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والأرز.
  • الفول الأسود والأبيض والبني والعدس والحمص ؛
  • جرثومة ونخالة القمح والشوفان.
  • الفواكه المجففة مثل الزبيب.
  • البذور مثل بذور الكتان والشيا واليقطين والسمسم.
  • البروبيوتيك ، مثل الزبادي ، والكفير ، والكومبوتشا ، ومخلل الملفوف ، على سبيل المثال ، لأنها تساعد في تنظيم الميكروبات المعوية.

تحتوي الأطعمة النيئة والكاملة على ألياف أكثر من الأطعمة المطبوخة والمكررة ، وبالتالي تحسن العبور المعوي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء يساعد أيضًا في مكافحة الإمساك ، لأن الماء يرطب الألياف ، مما يجعل مرور البراز عبر الأمعاء أسهل. تعرف على كمية الألياف في الطعام.

الاطعمة لتجنب

الأطعمة التي تسبب الإمساك والتي يجب تجنبها هي:

  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل المشروبات الغازية والكعك والحلويات والبسكويت المحشو والشوكولاتة ؛
  • الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الأطعمة المقلية والأطعمة المجمدة والمجمدة.
  • الوجبات السريعة والأطعمة المجمدة ، مثل اللازانيا أو البيتزا ؛
  • الحليب كامل الدسم ومشتقاته لأنها غنية بالدهون.
  • اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الخنزير.

يمكن لبعض الفواكه ، مثل الموز الأخضر والجوافة ، على سبيل المثال ، أن تفاقم الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساهم قلة النشاط البدني والاستخدام المتكرر للملينات أو مضادات الاكتئاب أو أدوية الحرقة في حدوث الإمساك.

تحقق من المزيد من نصائح التغذية لمكافحة الإمساك في الفيديو التالي:

كمية الماء والألياف التي يجب أن تستهلك

الألياف عبارة عن مواد ذات أصل نباتي لا يتم هضمها بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى زيادة كمية السائل في براز القولون ، والجراثيم المعوية ، والوزن وتكرار مرور البراز عبر القولون. . يجب أن تتراوح الكمية الموصى بها من الألياف للبالغين بين 25 إلى 38 جرامًا يوميًا و 19 إلى 25 جرامًا للأطفال.

الماء والسوائل مسؤولان عن ترطيب الألياف من الأمعاء على مستوى الأمعاء ، وتليين البراز وتسهيل التخلص منها. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يرطب أيضًا القناة المعوية بأكملها ، مما يجعل البراز أكثر سهولة حتى يتم طرده.

بشكل عام ، يشار إلى أن 2 لتر من الماء يتم استهلاكها يوميًا ، ولكن الكمية المثالية من الماء تختلف باختلاف وزن الشخص ، فهي 35 مل / كجم / يوم. وبالتالي ، يجب أن يستهلك الشخص الذي يزن 70 كجم 35 مل / كجم × 70 كجم = 2450 مل من الماء يوميًا.

خيار قائمة الإمساك

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام لمكافحة الإمساك:

وجبةاليوم 1اليوم الثانييوم 3
وجبة افطار1 كوب ولبن مع قطع فواكه + 1 ملعقة شوفان + 1 ملعقة شيا + 2 برقوق1 كوب من عصير البرتقال مع 1 ملعقة من بذور الكتان + 2 بيضة مخفوقة مع 2 توست كامل1 بابايا مع 1 ملعقة كبيرة شيا + 1 تورتيلا قمح كامل مع جبنة بيضاء
وجبة خفيفة الصباح2 حبة برقوق + 10 حبات كاجوشريحتان من البابايا1 موزة
غداء عشاء90 جرام سلمون مشوي + هليون بزيت الزيتون + 1 ملعقة كبيرة أرز بني + 1 يوسفيمكرونة كاملة باللحم البقري وصلصة الطماطم الطبيعية + سلطة خضراء بزيت الزيتون + نصف كوب فراولة90 جرام دجاج مشوي + 4 ملاعق كينوا + سلطة بروكلي بالجزر + 1 برتقال
وجبة خفيفه بعد الظهر1 كوب من عصير البرتقال مع البابايا مع 1 ملعقة كبيرة من الشيا + 2 توست كامل مع 1 بيضة مخفوقة1 زبادي طبيعي بالفواكه المفرومة + 1 حفنة من العنبشريحة من خبز الحبوب الكاملة مع شريحة جبن

الكميات الموضحة في القائمة تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني ، بالإضافة إلى حقيقة أن الشخص مصاب بمرض مرتبط به أم لا. لذلك ، من الأفضل طلب التوجيه من أخصائي التغذية حتى يمكن إجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية وفقًا لاحتياجاتك.

بالحفاظ على نظام غذائي متوازن واستهلاك كافٍ للماء ، من الطبيعي أن تبدأ الأمعاء في العمل بشكل جيد بعد 7 إلى 10 أيام من النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تتذكر أن النشاط البدني المتكرر يساعد أيضًا على تنظيم العبور المعوي.