تعتبر تمارين ربلة الساق جزءًا مهمًا جدًا من تدريب الساق ، حيث إنها تتيح العمل على عضلات الربلة لضمان ثبات أكبر للشخص ، ومزيد من القوة والحجم ، مع تعزيز شكل أكثر جمالية للساق.
يتكون ربلة الساق من مجموعتين عضليتين رئيسيتين:
- العضلة النعلية : هي العضلة الموجودة تحتها ، في الجزء الداخلي من ربلة الساق ، لكنها التي تعطي حجمًا أكبر. هذه هي أقصر عضلة في ربلة الساق وتفضلها تمارين الجلوس.
- عضلة الساق المعدية : وهي العضلة الأكثر سطحية والتي تنقسم إلى جزأين والتي تعطي شكل ربلة الساق المعروف. هذه هي أطول عضلة في ربلة الساق ويفضل عملها عند الوقوف.
للحصول على نتائج جيدة فيما يتعلق بربلة الساق ، من الضروري إجراء تمرينين على الأقل لتمرين كلا النوعين من العضلات. نظرًا لأن عضلات الربلة يتم وضعها بشكل مختلف وتتصل في أماكن مختلفة ، فإن تطورها سيعتمد على تمارين مختلفة تركز على كل مجموعة أو تعمل بكثافة أقل. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن ربلة الساق عبارة عن عضلة صغيرة ، فإنها تستغرق وقتًا أقل للتعافي ويمكن تدريبها حتى 3 مرات في الأسبوع.
لكل من التمارين التالية ، يُنصح بعمل 3 مجموعات تدريب مع 12 إلى 20 حركة مع 20 إلى 30 ثانية من الراحة ، أو وفقًا لما يوصي به أخصائي التربية البدنية وفقًا لهدف الشخص:
1. الوقوف في ربلة الساق أو ربلة الساق
هذا التمرين هو الأكثر أداءً ، خاصةً للمبتدئين ، لأنه بسيط ويستخدم عادةً كطريقة لتعويد العضلات على الحركة. في هذا النوع من التمارين ، ما عليك سوى الاتكاء على الحائط أو على مقعد ، والوقوف على قدميك والعودة إلى وضع البداية ، مع القيام بهذا التسلسل وفقًا لتوصية المدرب.
لتكثيف عمل العضلات ، قد يُنصح بارتداء واقي قصبة الساق ، حيث ستكون هناك مقاومة أكبر للحركة ، مما يزيد من كثافة التمرين ويفضل النتائج.
2. العجل على الخطوة
هذا التمرين هو نوع مختلف من تمرين رفع ربلة الساق الكلاسيكي ، ولكنه يتم بكثافة أكبر لتطوير ربلة ذات حجم أكبر وقوة أكبر ، مع عمل عضلة الساق بشكل أساسي. في هذا النوع من التمارين ، لا يهم الوزن ، ولكن نطاق الحركة: كلما زاد النطاق ، زاد عمل عضلة الربلة.
للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك:
- اصعد خطوة أو خطوة ؛
- اترك فقط طرف القدمين مدعومين ، مع إبقاء الكعب غير مدعوم ؛
- شد ربلة الساق ، وادفع جسمك لأعلى ، مستخدمًا أكبر قدر ممكن من القوة ، كما لو كنت ستقفز ، ولكن دون رفع قدميك عن الخطوة أو الخطوة ؛
- انزل مرة أخرى ، مع ترك كعبك يمر إلى ما دون مستوى الدرجة أو الدرجة بينما تتمدد العضلات.
من المهم جدًا إجراء الخطوة الأخيرة من التمرين بشكل صحيح ، حيث يسمح لك بتمرين العضلات بالكامل. في هذا الوقت ، من المهم أيضًا الحفاظ على الوضع لمدة ثانية واحدة على الأقل ، قبل الارتفاع مرة أخرى ، للتأكد من أن الطاقة المتراكمة على الوتر لديها الوقت لتبدد ، والعمل على العضلات فقط.
3. عزل ربلة الساق
رفع ربلة الساق المعزول هو شكل آخر من أشكال رفع ربلة الساق الكلاسيكية ، والتي تتم من ساق واحدة في كل مرة. يعد هذا التمرين جيدًا لضمان التوازن في نمو عضلات كل ساق ، مما يمنع زيادة الوزن المدعومة بإحدى الساقين.
للقيام بهذه العملية ، يمكنك استخدام خطوة أو خطوة مرة أخرى و:
- اصعد خطوة أو خطوة ؛
- اترك فقط طرف قدم واحدة مدعومًا ، مع إبقاء الكعب غير مدعوم ؛
- ترك عازمة الساق الأخرى أو تمدد، ولكن من دون دعم خطوة، خطوة أو الأرضية؛
- شد ربلة الساق ، وادفع الجسم لأعلى حتى تنقبض العضلة تمامًا ؛
- انزل مرة أخرى ، مع السماح للكعب بالمرور أقل بقليل من مستوى الخطوة .
أخيرًا ، يجب عليك تغيير ساقك وتكرار التمرين.
لتسهيل التمرين ، يمكنك وضع الدرج أمام الحائط ، لدعم يديك وتجنب اختلال التوازن. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين بدون الخطوة ، مع وضع قدمين على الأرض والأخرى معلقة ، ويمكن تكثيفه عن طريق حمل الدمبل أو الغسالة بيديك أثناء أدائه.
4. العجل جالس
يؤدي القيام بتمرين الرفع بالوقوف أو الجلوس إلى تنشيط عضلات الربلة بشكل مختلف ، لذلك يجب أن يكون هذا التمرين دائمًا جزءًا من التدريب. على الرغم من وجود آلات محددة للقيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أنه لا يمكن القيام به إلا باستخدام الدمبل أو الأوزان. للقيام بذلك ، يجب عليك:
- اجلس على مقعد بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة ؛
- ضع الدمبل على كل ركبة ، مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض ؛
- ارفع الكعب ، مع إبقاء طرف القدم على الأرض ؛
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية ثم عُد إلى وضع البداية مع دعم قدميك جيدًا.
في هذا التمرين ، يجب الانتباه إلى ارتفاع المقعد ، حيث لا ينبغي أن يكون الورك أعلى أو أقل من الركبة ، مع خطر إصابة المفصل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب زيادة الوزن تدريجيًا ، والشيء المثالي هو أنه بحلول التكرار الخامس ، يجب أن تشعر العضلات بحرق بسيط.
فيما يتعلق بالآلات ، من الممكن إجراء التمرين على آلة معينة لهذا الغرض ، حيث يقوم الشخص بضبط المقعد ، وحمل الركبتين ، وإجراء حركة التمرين ، مع الانتباه إلى اتساع الحركة. قطعة أخرى من المعدات التي يمكن استخدامها هي آلة لأداء ضغط الساق والساق 45 درجة ، ويجب على الشخص أن يضع قدمه في نهاية لوحة الدعم ، بحيث يخرج الكعب ، ويقوم بالحركة. من المهم أن يشير المدرب إلى هذه التمارين وفقًا لهدف الشخص.
