Callisthenics هو نوع من التدريب الذي يهدف إلى العمل على قوة العضلات والقدرة على التحمل ، دون الحاجة إلى استخدام معدات الصالة الرياضية ، لأسباب ليس أقلها أن أحد مبادئ تمارين الكاليسثين هو استخدام الجسم نفسه لزيادة كتلة العضلات.
بالإضافة إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل ووعي الجسم ، فإن تمارين الجمباز تزيد من المرونة والقدرة على الحركة. لذلك ، تم دمج تقنيات الجمباز في بعض الألعاب الرياضية ، مثل كروس فيت ، والتدريب الوظيفي والجمباز ، بشكل أساسي.
من المهم أن تتم تمارين الجمباز بتوجيه من مدرب مدرب للتأكد من أن التقنيات يتم تنفيذها بشكل صحيح ، وأن هناك مخاطر أقل للإصابة ومن الممكن تحقيق أكبر قدر ممكن من الفوائد.
فوائد تمارين الجمباز
يمكن لأي شخص ممارسة Callisthenics طالما كان مصحوبًا بشكل صحيح بواسطة متخصص في التربية البدنية ، حيث أن لها العديد من الفوائد الصحية ، مثل:
- زيادة المرونة وحركة المفاصل.
- زيادة التحمل العضلي والقوة.
- زيادة وعي الجسم.
- زيادة كتلة العضلات
- تفعيل التمثيل الغذائي.
- زيادة استهلاك الطاقة وانخفاض نسبة الدهون ؛
- تطوير التنسيق الحركي.
- توازن أفضل للجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن تمارين الجمباز لا تتطلب ممارسة معدات رياضية ، يمكن أداء هذا النوع من النشاط في أي بيئة ، مما يجعله ليس نشاطًا رتيبًا.
تمارين رياضية روتينية للمبتدئين
يساعد هذا التمرين الروتيني على عمل الجسم كله ، وتنشيط عضلات الساقين والبطن والذراعين والظهر والصدر ، وقد تم إنشاؤه لمن يبدؤون هذا النوع من التدريب ، حيث يتطلب مستوى أقل من القوة وخفة الحركة والمرونة.
يوصى بتكرار هذا الروتين حتى 3 مرات ، والراحة 4 دقائق بين كل تمرين و 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل تمرين.
1. اجلس مقابل الحائط
للقيام بهذا التمرين ، قف على الحائط ، ثم ضع كلتا قدميك للأمام بحوالي 60 سم دون إزالة ظهرك ومؤخرتك من الحائط. في هذا الوضع ، حرك مؤخرتك على الحائط حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة. استمر لمدة 30 ثانية.
يشبه هذا التمرين القرفصاء ، حيث يعمل بشكل أساسي على عضلات المؤخرة والفخذين ولكن دون التسبب في تآكل وتمزق الركبة ، لذلك فهو خيار جيد لمن لديهم إصابات في هذا المفصل.
2. سحب عالية
لهذا التمرين ، يعد الشريط المرتفع ضروريًا ، وبالتالي ، فإن الخيار الجيد هو القيام بالتمرين في المربع باستخدام الأشرطة. للقيام بالتمرين ، أمسك البار مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ثم اسحب الجسم لأعلى حتى يقترب القضيب من الذقن. تنزل وأعلى ما بين 3 إلى 5 مرات.
هذا النوع من تمارين رفع الأثقال ، بالإضافة إلى تمرين عضلات الذراع ، ممتاز لشد عضلات الظهر ، والمساعدة على توسيع الكتفين ، على سبيل المثال.
3. القرفصاء
القرفصاء هو نوع من التمارين الكلاسيكية ، ولكنه رائع لتمرين كل عضلات الساق والأرداف تقريبًا. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم القرفصاء مع ظهرك وظهرك مستقيمًا ، حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة. يجب تكرار هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة في كل روتين.
4. قيعان ثلاثية الرؤوس
للبدء ، ادعم كلتا يديك على كرسي ، ثم اثني ساقيك قليلاً أمام جسمك ، وضعي قدميك معًا ووجههما لأعلى. ثم أنزل الجسم حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة ، ثم عد لأعلى. من الناحية المثالية ، يجب دعم كلتا اليدين على مسافة من الألوية.
5. ثني الذراعين
قم بأداء تمارين الضغط ، مع إبقاء ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين وخفض جسمك حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة. أثناء التمرين كله ، من المهم جدًا الحفاظ على شد البطن ، والحفاظ على الجسم مستقيماً تمامًا وتجنب إصابات الظهر.
هذا التمرين رائع لتقوية ذراعيك وظهرك وكذلك صدرك.
6. البطن على العارضة
هذا التمرين أكثر تعقيدًا وأصعب من تمرين البطن الكلاسيكي. لذلك ، قبل التقدم إلى البطن على العارضة ، فإن أحد الخيارات هو القيام بتمارين البطن الكلاسيكية على الأرض حتى تتمتع بالقوة الكافية لأداء نفس الحركات على العارضة.
إمساك القضيب ، كما هو الحال في السحب العالي ، اسحب ركبتيك لأعلى عن طريق ثنيهما حتى تلمس صدرك أو حتى تصبح بزاوية 90 درجة. كرر 8 إلى 10 مرات. تتمثل إحدى طرق زيادة الصعوبة في الحفاظ على استقامة رجليك والسحب لأعلى دون ثني ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع مؤخرتك.
