الفواكه ، مثل البابايا والبرتقال والبرقوق ، حليف كبير لمحاربة الإمساك ، حتى لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ طويل من الأمعاء المحاصرة. تحتوي هذه الفاكهة على كميات كبيرة من الألياف والماء ، مما يسرع من العبور المعوي ويفضل تكوين البراز. بالإضافة إلى ذلك ، تعطي الفواكه أيضًا الشبع وتحسن التمثيل الغذائي وتساعدك على إنقاص الوزن
يمكن تناول هذه الفاكهة يوميًا ، سواء كانت طازجة أو في العصائر الطبيعية أو في سلطات الفاكهة ، ويمكن أيضًا استخدامها من قبل الرضع والأطفال ، ولكن بكميات أقل حتى لا تسبب الإسهال. انظر 5 وصفات عصير ملين لفك القناة الهضمية.
فيما يلي الفواكه التي تفرز الأمعاء والتي يمكن استخدامها عند الأطفال وأثناء الحمل:
1. البابايا
البابايا غنية بالماء والألياف ، وتشتهر بقوتها في المساعدة على عمل الأمعاء. تتمتع بابايا فورموزا بقوة ملين أكبر من البابايا ، حيث تحتوي على ضعف الألياف وتقريباً نفس السعرات الحرارية.
في حين أن 100 غرام من فورموزا البابايا تحتوي على 1.8 غرام من الألياف ، فإن البابايا تحتوي على 1 غرام ، لكنها لا تزال كمية جيدة لهذه الفاكهة. يحتوي هذان النوعان من الفاكهة على حوالي 11 جرامًا من الكربوهيدرات و 40 كيلو كالوري لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي.
2. البرتقالي
البرتقال غني بالمياه ، الذي يرطب الأمعاء والبراز ، ويوفر الكثير من تفل قصب السكر ، وهو مرادف للألياف لعمل الأمعاء بشكل جيد. تحتوي وحدة البرتقال على حوالي 2.2 جرام من الألياف ، وهو أكثر من الألياف الموجودة في شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال.
ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن عصير البرتقال لا يحتوي على أي ألياف تقريبًا ، كما هو الحال عند عصر الفاكهة ، ينتهي الأمر بالهدر مع قشرته.
3. البرقوق
البرقوق ، سواء كان طازجًا أو مجففًا ، غني بالألياف وهو غذاء رائع للأمعاء. تحتوي كل وحدة من البرقوق الأسود على حوالي 1.2 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى توفير الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب للجسم.
نصيحة مهمة هي أنه عند تناول البرقوق ، من المهم إلقاء نظرة على ملصق المنتج للتحقق مما إذا كان هناك سكر مضاف إلى المنتج ، مما يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في البرقوق ويفضل زيادة الوزن. لذلك ، من الأفضل شراء البرقوق المجفف بدون إضافة السكر.
4. كرز هندي
يجلب كرز هندي حوالي 1.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاكهة الطازجة ، و 33 كيلو كالوري فقط ، مما يجعل هذه الفاكهة حليفًا رائعًا للنظام الغذائي والأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الكمية نفسها من كرز هندي تجلب 12 ضعف كمية فيتامين سي الموصى بها للبالغين يوميًا ، كونها غنية بهذا الفيتامين أكثر من البرتقال والليمون ، على سبيل المثال.
5. الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو رائدًا في محتوى الألياف: 100 جرام من هذه الفاكهة توفر حوالي 6 جرام من الألياف. كما أنها غنية بالدهون المفيدة للجسم والتي تسهل مرور البراز عبر الأمعاء ، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين مستويات الكولسترول الجيد.
6. الموز
على الرغم من أنها تُعرف باسم الفاكهة التي تحمل الأمعاء ، إلا أن كل موزة تحتوي على 1 جرام على الأقل من الألياف. السر هو أن تستهلك هذه الفاكهة الناضجة جدًا ، بحيث تكون أليافها جاهزة للمساعدة في العبور المعوي. على العكس من ذلك ، يجب على أولئك الذين يريدون السيطرة على الإسهال أن يستهلكوا الموز الذي لا يزال نصفه أخضر ، لأن الألياف بهذه الطريقة ستعمل على حبس الأمعاء.
تعتبر الكتلة الحيوية للموز الأخضر أكثر فعالية من الفاكهة الطازجة ، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهي بطبيعة الحال غذاء بريبايوتيك ، مما يعزز صحة النباتات المعوية. تعرف على كيفية صنع الكتلة الحيوية للموز الأخضر.
7. التين
توفر وحدتان من التين الطازج حوالي 1.8 جرام من الألياف و 45 كيلو كالوري فقط ، مما يولد ما يكفي من الشبع ويبعد الجوع لفترة أطول. كما في حالة البرقوق ، عند شراء التين المجفف ، يجب أن يفضل المرء تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف ، ومن الضروري التحقق من قائمة المكونات الموجودة على ملصق المنتج.
8. كيوي
يحتوي كل كيوي على حوالي 2 جرام من الألياف و 40 كيلو كالوري فقط ، مما يجعل هذه الفاكهة حليفًا رائعًا للأمعاء وأنظمة إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حبتين من الكيوي توفر بالفعل كل ما يحتاجه الشخص البالغ من فيتامين سي يوميًا ، حيث تتمتع بقوة عالية من مضادات الأكسدة ، مما يساعد على الوقاية من الأمراض وتحسين صحة الجلد.
9. جامبو
على الرغم من قلة استهلاكها ، فإن جامبو هي واحدة من أغنى الفواكه في الألياف: وحدة واحدة توفر حوالي 2.5 جرام من الألياف ، وهو المحتوى الذي يوجد غالبًا في شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة على 15 سعرة حرارية فقط ، أي أقل بكثير من معظم الفاكهة ، مما يجعلها حليفًا رائعًا لفقدان الوزن ودرء الجوع.
10. الكمثرى
تحتوي كل كمثرى عند تناولها في قشرتها على حوالي 3 جرام من الألياف ، و 55 سعرة حرارية فقط ، مما يجعل هذه الفاكهة واحدة من أهم الفاكهة لمساعدة الأمعاء. نصيحة جيدة لفقدان الوزن هي تناول الكمثرى قبل الوجبة بحوالي 20 دقيقة ، فهذه الطريقة تعمل أليافها في الأمعاء وتولد الشعور بالشبع ، مما يقلل الجوع في وقت الوجبة.
الفواكه التي تمسك الأمعاء
بعض الفواكه التي تمسك بالأمعاء هي: التفاح والكمثرى بدون قشر والجوافة والموز وخاصة الموز الذي لا يزال أخضر.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإمساك تجنب هذه الفاكهة ، على الأقل حتى يتم تطبيع العبور المعوي. ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي صحي وغني بالألياف ، يمكن تناول جميع أنواع الفاكهة دون التسبب في الإمساك.
نصائح لمكافحة الإمساك
بالإضافة إلى زيادة استهلاك الفاكهة الملينة ، فإن بعض النصائح البسيطة لمكافحة الإمساك هي:
- تناول الفاكهة مع القشور وتفل قصب السكر كلما أمكن ذلك ، لأنها غنية بالألياف ؛
- يفضل تناول الخضار النيئة ، حيث أن لها قدرة أكبر على تسريع العبور المعوي ؛
- تفضل الأطعمة الكاملة ، مثل الأرز ودقيق القمح والمعكرونة ومقرمشات الحبوب الكاملة ؛
- تناول البذور مثل الشيا وبذور الكتان والسمسم في العصائر والسلطات والزبادي ؛
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، حيث تساعد في تكوين البراز جنبًا إلى جنب مع الألياف وترطيب الأمعاء ، مما يسمح للبراز بالمشي بسهولة أكبر في الأنبوب المعوي.
بالإضافة إلى النصائح الغذائية ، من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام ، حيث أن التمارين الرياضية تحفز الأمعاء وتحافظ عليها نشطة ، وتسهل مرور البراز وتحارب الإمساك.
شاهد المزيد من النصائح لمكافحة الإمساك من خلال مشاهدة الفيديو التالي:
